Οι μύες του μοσχαριού είναι ένα σημαντικό μέρος των ποδιών. Χωρίς καλά αντλημένα μοσχάρια, τα πόδια θα φαίνονται πολύ μη εκφραστικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτούς τους μυς, μαζί με το κάτω πόδι και τους μηρούς.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - barbell;
- - ράφια
- - τηγανίτες
- - κλειδαριές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεστάνετε καλά τα πόδια σας πριν ασκηθείτε. Για να μην τεντώσετε τις μυϊκές ίνες και να ζεστάνετε καλά τις αρθρώσεις, θα πρέπει να αφιερώσετε 10 λεπτά για ειδικά ραγάδες.
Βήμα 2
Λυγίστε στα πόδια σας ενώ στέκεστε. Στη συνέχεια, εκτελέστε αρκετά μισά ράμματα ή, αν είναι δυνατόν, νήματα. Ζυμώστε ολόκληρο το πίσω μέρος του μηρού και το κάτω πόδι με τα χέρια σας. Αυτό είναι, τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.
Βήμα 3
Κάντε καταλήψεις barbell. Αυτή η βασική καθολική άσκηση επηρεάζει απολύτως όλους τους μυς των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του μοσχαριού. Όσο περισσότερη προσπάθεια καταφέρετε στη συσκευή, τόσο πιο γρήγορα θα αυξηθεί ο όγκος του μοσχαριού.
Βήμα 4
Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε καθένα από τα 4 σετ με σχεδόν μέγιστο βάρος, προσθέτοντάς το από σετ σε σετ. Μετά από αυτό, περπατήστε στην αίθουσα και αναπνέετε καλά.
Βήμα 5
Κάνετε το μοσχάρι να σηκώνεται με ένα barbell στους ώμους σας. Αυτή είναι ήδη μια ειδική άσκηση για την αύξηση των μυών του μοσχαριού. Σε αυτήν την περίπτωση, το κέλυφος θα πρέπει να ζυγίζει λίγο περισσότερο από ό, τι για μια κατάληψη. Έτσι, βάλτε μια μικρή "τηγανίτα" από τη ράβδο κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το βάρος στους ώμους σας και κάντε ένα βήμα πίσω από τα ράφια.
Βήμα 6
Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας μόνο σε βάρος του κάτω ποδιού. Ο στόχος σας είναι να κάνετε 15 επαναλήψεις. Εάν πετύχετε, προσθέστε βάρος και κάντε ένα άλλο σετ. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 4 προσεγγίσεις συνολικά.
Βήμα 7
Ενισχύστε το αποτέλεσμα εκτελώντας ανύψωση ποδιών σε ειδικό προσομοιωτή. Σε ορισμένα γυμναστήρια, υπάρχουν μπλοκ που συνδέονται με ράφια που πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τους ώμους και το φορτίο πρέπει να ανυψώνεται μόνο με το κνήμη. Κάντε αυτήν την άσκηση εάν μπορείτε. Κάντε το με τον ίδιο τρόπο: 4 σετ, 15-20 φορές το καθένα.
Βήμα 8
Κάνετε βάρος στους πνεύμονες. Πάρτε μια ελαφριά μπάρα 20-30 κιλών, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Τοποθετήστε το στους ώμους σας. Πάρτε το ένα πόδι πίσω και τραβήξτε το άλλο προς τα εμπρός, τοποθετώντας το μόνο στο πόδι (δάχτυλο).
Βήμα 9
Νιώστε τους μυς του μοσχαριού σφίξιμο. Στη συνέχεια, ανταλλάξτε τα πόδια σας, δημιουργώντας μια κίνηση προς τα εμπρός. Έτσι, πηγαίνετε δύο φορές στην αίθουσα. Αυτό θα είναι ένα τέλειο τέλος στην προπόνηση σας.
