Για την άντληση των θωρακικών και κοιλιακών μυών, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά, δηλαδή να ξοδεύετε όχι μόνο δύναμη, αλλά και αρκετό χρόνο. Σε τελική ανάλυση, οι μυϊκές ομάδες που βρίσκονται ακριβώς στο στήθος και τους κοιλιακούς είναι από τις πιο ανθεκτικές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι ώσεις από το πάτωμα είναι εξαιρετικές για την προπόνηση των θωρακικών μυών. Η διατήρηση του απαιτούμενου σχήματος και του μυϊκού τόνου θα απαιτήσει περίπου 15 ή 20 επαναλήψεις για κάθε προσέγγιση. Παρεμπιπτόντως, μπορεί να υπάρχουν πολλές τέτοιες προσεγγίσεις. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει τον αριθμό του με βάση τις ικανότητες και τους στόχους του. Ωστόσο, σε περίπτωση που δεν έχετε βρει ακόμη επαρκή φυσική φόρμα για άσκηση, μην αναλάβετε περιττά φορτία. Ξεκινήστε να αναπτύσσετε τους θωρακικούς μυς σας με 5-10 ασκήσεις ανά σετ. Εάν θέλετε να αυξήσετε το ποσό, κάντε το σταδιακά (προσθέτοντας, για παράδειγμα, δύο ή τέσσερις επιπλέον επαναλήψεις καθημερινά).
Βήμα 2
Ασκηθείτε στο σπίτι εάν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το αθλητικό κέντρο. Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζονται είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι.
Η κύρια τεχνική άντλησης των κοιλιακών μυών.
Πάρτε μια θέση ψέματος, πιάστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ενώ τα πόδια σας πρέπει να λυγίσουν στα γόνατα. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε τον κορμό (ή μάλλον το πάνω μέρος του) έτσι ώστε οι αγκώνες να αγγίζουν τα γόνατα κατά την εκτέλεση. Αρχικά, αρκεί να κάνετε 5-8 επαναλήψεις την ημέρα. Αυξήστε επίσης τον αριθμό τους σταδιακά, φέρνοντας πρώτα 10-15, μετά 30, και ούτω καθεξής. Είναι ακριβώς η ομαλή αύξηση του φορτίου που είναι σημαντική εδώ, η άνιση κατανομή του απειλεί να μην πάρει καθόλου ανακουφιστική πρέσα, αλλά τεντώνοντας τους μυς.
Βήμα 3
Η τρίτη άσκηση αποσκοπεί επίσης στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πάρτε μια επιρρεπή θέση και, στη συνέχεια, κλειδώστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας και να λυγίσετε τα δύο γόνατα ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας (για παράδειγμα, σταυρωτά). Αυτή η άσκηση, παρεμπιπτόντως, θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε όχι μόνο τον ίδιο τον Τύπο, αλλά και τους πλευρικούς μυς. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι έως 8 ή 10 φορές ανά σετ.
