Για να συμβαδίζει με τις εποχές, ένα άτομο πρέπει πρώτα απ 'όλα να είναι σε άριστη φυσική κατάσταση. Επιπλέον, δεν καταφέρνουν όλοι να διαθέσουν αρκετό χρόνο για προπόνηση, και ως εκ τούτου τα επίσκεψη γυμναστηρίων μπορούν συχνά να αντικατασταθούν ως εναλλακτική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι το "πιστόλι", το οποίο πήρε το όνομά του λόγω της χαρακτηριστικής θέσης του σώματος όταν εκτελείται.
Το "Πιστόλι" είναι μια μάλλον δύσκολη και διφορούμενη σωματική άσκηση, παρά την φαινομενική απλότητα της εκτέλεσης. Για πολλούς, είναι γνωστό από το σχολικό χρόνο, όταν όλοι οι μαθητές το έκαναν εύκολα σε μαθήματα φυσικής αγωγής. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να προετοιμαστούν για να το εκτελέσουν σωστά.
Εάν προσπαθήσετε να αξιολογήσετε τα δυνατά και αδύνατα σημεία αυτής της άσκησης, τότε από τις προφανείς "αντενδείξεις", μόνο η αδυναμία των αρθρώσεων και των μυών των ποδιών μπορεί να σημειωθεί, ενώ η σωστή εφαρμογή της έχει με πολλούς τρόπους μόνο θετικό αποτέλεσμα, Ενίσχυση σοβαρά, συμπεριλαμβανομένης της τεράστιας μυϊκής μάζας των ποδιών και των γλουτών. Οι προφανείς προτιμήσεις του "πιστολιού" περιλαμβάνουν την απουσία της ανάγκης χρήσης αθλητικού εξοπλισμού, καθώς η απόδοση της σωματικής άσκησης βασίζεται αποκλειστικά στην εργασία με το σώμα κάποιου.
Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς, το "πιστόλι" φορτώνει το κάτω σώμα τουλάχιστον κατά τη διάρκεια αθλητικών ασκήσεων με ένα barbell, το βάρος του οποίου είναι συγκρίσιμο με το σωματικό βάρος ενός εκπαιδευόμενου. Ωστόσο, σε περίπτωση βαρύ βλήματος που επηρεάζει άμεσα την πλάτη, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η απουσία παθολογικών καταστάσεων της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης. Σε αυτό το πλαίσιο, το "πιστόλι" είναι ένας πιο προσιτός τύπος σωματικής άσκησης, καθώς κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης δεν υπάρχουν φορτία σε αυτό το μέρος του σώματος. Επιπλέον, οι καταλήψεις στο ένα πόδι, εκτός από την απόκτηση μυϊκής μάζας στα κάτω άκρα, στοχεύουν στη βελτίωση του συντονισμού του σώματος.
Επιδράσεις στους μύες και την άρθρωση του γόνατος
Η άσκηση πιστόλι μπορεί να αποδοθεί με ασφάλεια σε ένα στοιχείο ολοκληρωμένης προπόνησης για γυμναστές, σκέιτερ και αθλητές crossfit, καθώς αναπτύσσει πολλούς μυς. Κατά την εκτέλεση, το κύριο φορτίο πέφτει στους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς. Ωστόσο, όταν το σώμα κινείται, οι μύες του υποστηρικτικού ποδιού συνδέονται επιπλέον και αυτοί που σταθεροποιούν τη θέση του σώματος. Αυτή η κατηγορία μυών περιλαμβάνει τους μυς του μηρού και του κάτω ποδιού, τους προσαγωγείς, καθώς και τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε το πόδι που δεν συμμετέχει στην ενεργή φάση της άσκησης, επειδή λαμβάνει επίσης το μερίδιό του στη σωματική δραστηριότητα ως σταθεροποιητής. Επομένως, ενεργοποιεί τους μυς των σαρτορίων και των χτενών, τους τετρακέφαλους, καθώς και τον τανυστή lata fasia.
Εκτός από τους ανεπτυγμένους μυς και τον συντονισμό των κινήσεων, η άσκηση "πιστόλι" συνεπάγεται επαρκή ελαστικότητα των συνδέσμων και ευελιξία των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου. Επιπλέον, οι περιορισμοί εφαρμογής, κατά κανόνα, σχετίζονται με την ανεπαρκή λειτουργικότητά τους. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι το κύριο φορτίο είναι στην άρθρωση του γόνατος, επειδή η άσκηση συνεπάγεται κάμψη του γόνατος σε οξεία γωνία έως ότου το πίσω μέρος του μηρού είναι σε πλήρη επαφή με το μυ του γαστροκνήμιου.
Επομένως, οι πιθανοί εκτελεστές αυτής της άσκησης πρέπει να αξιολογήσουν προσεκτικά τις ικανότητές τους όσον αφορά την κατάσταση της άρθρωσης του γόνατος. Και αν εντοπιστούν προβλήματα με αυτό, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το "πιστόλι" για να αποφύγετε σοβαρές ζημιές. Εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι, τότε πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά και να τεντώσετε. Πρέπει να γίνει σαφές ότι το "πιστόλι" δεν "συγχωρεί" αμέλεια σε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η άσκηση πραγματοποιείται με ρυθμό σταθερής δύναμης, εξαιρουμένων των ξαφνικών κινήσεων. Και έως ότου οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις γίνουν πιο δυνατοί και εξοικειωθούν με τα δεδομένα φορτία και το εύρος κίνησης, η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα. Αυτό το επιπρόσθετο στοιχείο της άσκησης θα προωθήσει αρχικά ομαλές και αυτοπεποίθηση καταλήψεις και στάσεις χωρίς να χτυπάτε.
Τεχνική άσκησης
Η άσκηση του πιστολιού πρέπει να ξεκινήσει με τη σωστή στάση, η οποία συνεπάγεται μια ομοιόμορφη κάθετη θέση του σώματος, στην οποία τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Και τότε θα πρέπει να γίνουν οι ακόλουθοι χειρισμοί με το σώμα.
Όλο το βάρος πρέπει να μεταφερθεί σε ένα πόδι στο οποίο θα πραγματοποιηθεί η κατάληψη. Σε αυτήν την περίπτωση, το άλλο κάτω άκρο πρέπει να βγει από το πάτωμα. Τα χέρια σε αυτήν την περίπτωση θα παίξουν το ρόλο ενός εξισορροπητή. Μπορούν να τραβηχτούν προς τα έξω ή προς τα εμπρός.
Στη συνέχεια, πρέπει να ομαλά και με πολύ συγκεντρωμένη στάση στο πόδι στήριξης. Ταυτόχρονα με αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να σηκώσετε το άλλο πόδι ευθεία μπροστά σας. Δεν πρέπει να κάμπτεται και ταυτόχρονα η λεκάνη συρρικνώνεται. Η πλάτη παραμένει όσο το δυνατόν πιο ευθεία.
Το κατώτερο σημείο χαρακτηρίζεται από τη θέση του σώματος στην οποία το ελεύθερο πόδι είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου, το πίσω μέρος του μηρού του λειτουργικού ποδιού πιέζεται πάνω στο μυ του μοσχαριού και το λυγισμένο γόνατο προεξέχει πέρα από το δάκτυλο.
Αφού φτάσετε στο κάτω σημείο, θα πρέπει να σπρώξετε το πάτωμα με τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού με μέγιστη δύναμη. Αυτή η δράση πρέπει να γίνει αφού οι γλουτοί και όλοι οι μύες του ποδιού στήριξης είναι πολύ τεταμένοι. Για τη σωστή εκτέλεση αυτής της κίνησης, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι είναι πολύ σημαντικό να αποκλείσουμε τραυματισμούς.
Ταυτόχρονα με την ανύψωση του σώματος, είναι απαραίτητο να κατεβάσετε ομαλά το ελεύθερο πόδι. Μετά την επέκταση του γόνατος του ποδιού εργασίας και την ανύψωση της λεκάνης, θα υπάρξει μια αίσθηση προσεκτικής μελέτης των μυών των ποδιών.
Η πρακτική της άσκησης πιστόλι περιλαμβάνει διάφορες προσεγγίσεις. Επιπλέον, κάθε φορά που πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες καταλήψεις, εξαλείφοντας την υπερβολική υπερπόνηση. Συνήθως, μεταξύ των ερμηνευτών, υπάρχουν λίγα τέτοια "πιστόλια" που θα μπορούσαν να ολοκληρώσουν περισσότερες από δέκα επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Λοιπόν, στην περίπτωση που ένας φυσικός καλλιεργητής μπορεί να κάνει την άσκηση του πιστολιού περισσότερο από 20 φορές, το φορτίο πρέπει ήδη να αυξηθεί λόγω πρόσθετου βάρους ή πιο περίπλοκων χειρισμών με τους μυς.
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις
Συνήθως, κάθε άτομο δεν μπορεί να ασκήσει το πιστόλι στην πρώτη προσπάθεια. Για αρχάριους, είναι ακριβώς εκείνη η φάση όταν είναι απαραίτητο να σηκωθείτε από το κάτω σημείο που είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Αυτό δεν οφείλεται καν στην μυϊκή αδυναμία, αλλά αποκλειστικά στο φορτίο που είναι ασυνήθιστο για πολλούς. Επομένως, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπαρασκευαστική σωματική δραστηριότητα πριν από την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προετοιμασία για το "πιστόλι" μπορούν να θεωρηθούν οι ακόλουθες δύο.
Το πρώτο είναι απλά να σταθείτε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Παρά την φαινομενική ευκολία, αυτή η εκπαίδευση δεν είναι καθόλου τέτοια στην πράξη.
Η δεύτερη άσκηση βασίζεται σε καταλήψεις με ένα πόδι. Επιπλέον, το ελεύθερο πόδι πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα χωρίς να το φορτώνει. Συνιστάται να εκπαιδεύεστε στην αρχή, χρησιμοποιώντας μια σταθερή υποστήριξη.
Το επόμενο βήμα είναι να εκτελέσετε πλήρως το "πιστόλι", αλλά και πάλι με τη χρήση στήριξης. Σε αυτήν την περίπτωση, το ένα ή και τα δύο χέρια κρατούνται από αυτό. Η λαβή μιας ανοιχτής πόρτας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κατάλληλο στήριγμα, για παράδειγμα. Η πιο βολική επιλογή μπορεί να θεωρηθεί η θέση όταν στο χαμηλότερο σημείο η πόρτα βρίσκεται μεταξύ των ποδιών. Κατά τη διαδικασία της εκπαίδευσης, ο ρόλος της υποστήριξης θα πρέπει σταδιακά να μειωθεί. Έτσι, αφού το κρατήσετε με τα χέρια σας, θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, όταν ο τοίχος θα ενεργήσει ήδη στο ρόλο του, στο οποίο πρέπει να κλίνει με τον ώμο σας.
Σε αυτήν την περίπτωση, μια βολική θέση θα ληφθεί υπόψη όταν ο αθλητής είναι δίπλα του. Στη συνέχεια, η απώλεια ισορροπίας κατά τη διάρκεια της άσκησης "πιστόλι" θα εξαλειφθεί απλώς αγγίζοντας τον τοίχο με τον ώμο. Σε αυτό το στάδιο προετοιμασίας, ο τοίχος, κατά κανόνα, αρχίζει να παίζει περισσότερο ψυχολογικό ρόλο.
Συστάσεις
Για την ενίσχυση της δύναμης των ποδιών και των γλουτιαίων μυών, οι ασκήσεις με barbell ή αλτήρες, που έχουν σχεδιαστεί για καταλήψεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προπαρασκευαστικά μέτρα για την εκτέλεση της άσκησης του πιστολιού.
Επιπλέον, το μηχάνημα Smith είναι ιδανικό σε αυτό το πλαίσιο, στο οποίο μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε την απαραίτητη προθέρμανση και το τέντωμα, το οποίο θα αυξήσει την ελαστικότητα των τενόντων και των αρθρώσεων, η οποία είναι υψίστης σημασίας κατά την εκτέλεση αυτού του είδους φορτίου.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, πρέπει να πούμε ότι το "πιστόλι" είναι μια άξια άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε τους μυς των ποδιών και των γλουτών αρκετά καλά. Και για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητά της, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε μια σκόπιμη προσέγγιση στην εκπαίδευση, τηρώντας τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και την κανονικότητα της εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε συνεχώς την κατάσταση των αρθρώσεων και εάν αισθάνεστε ακόμη και την παραμικρή δυσφορία, θα πρέπει να μειώσετε αμέσως το φορτίο.
