Ο στρατός είναι το πάτημα του μπαρ πάνω σε όρθια ή καθιστή θέση. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου. Κατά την εκτέλεση, το φορτίο πέφτει στα δέλτα, αλλά αναπτύσσονται επίσης το άνω στήθος και οι τρικέφαλοι.
Στρατός τύπου στέκεται
Ζεσταθείτε πριν κάνετε την άσκηση. Μετά από αυτό, το βλήμα στερεώνεται σε ειδικό ράφι. Στη συνέχεια, το βάρος λειτουργίας τίθεται στη ράβδο, η οποία στερεώνεται με κλειδαριές. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το πόσο ασκείστε, δηλαδή σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση.
Για να ξεκινήσετε την εκτέλεση, πλησιάστε το βλήμα. Πάρτε το μπάρμπεκιου με λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας και, στη συνέχεια, φέρτε το στήθος και τους ώμους σας κάτω από τη ράβδο. Αφαιρέστε το βλήμα από το ράφι και κάντε ένα βήμα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σε ελαφρώς λυγισμένη θέση για να αντισταθμίσουν μέρος του φορτίου από την κάτω πλάτη.
Πιέστε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν εντελώς εκτεταμένα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας - είναι καλύτερα να τα κρατάτε ελαφρώς λυγισμένα, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την εκτέλεση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους. Στο κάτω μέρος της κίνησης, μην αγγίζετε το στήθος ή τους ώμους με τη ράβδο. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση όπως απαιτείται. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, χαμηλώστε το κέλυφος στο στήθος σας και τοποθετήστε το πίσω στα ράφια, κάνοντας ένα βήμα μπροστά.
Η αναπνοή κατά την εκτέλεση ενός στρατού τύπου πρέπει να είναι ομοιόμορφη και η εκπνοή πρέπει να πραγματοποιείται όταν περνάτε το βαρύτερο τμήμα του τύπου έως ότου τα χέρια εκταθούν πλήρως.
Καθισμένος στρατιωτικός τύπος
Ο καθισμένος στρατιωτικός τύπος εκτελείται με barbell ή αλτήρες ενώ κάθεται σε ένα παγκάκι. Αυτή η επιλογή είναι κάπως πιο εύκολο να μάθει κανείς από τον πάγκο. Πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε και μετά να ξεκινήσετε να το κάνετε.
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Τα πόδια πρέπει να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων. Εάν έχετε πάγκο με δυνατότητα ρύθμισης της γωνίας κλίσης, μπορείτε να ρυθμίσετε την πλάτη πλάτης σε κατακόρυφη θέση.
Αυτό θα μειώσει το άγχος στη σπονδυλική στήλη, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς στην πλάτη στο παρελθόν.
Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και στη συνέχεια στερεώστε τους στο επίπεδο των ώμων. Εάν η άσκηση εκτελείται με μπάρα, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το βλήμα από τα ράφια με λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους. Πιέστε τη ράβδο, αφήνοντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στην κορυφή. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος πρέπει να διατηρεί μια ευθεία θέση.
Όταν πιέζετε αλτήρες, οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω ελαφρώς και το στήθος πρέπει να ισιώσει. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρείται σε ευθεία θέση μέχρι το τέλος της άσκησης για να αποφευχθεί τραυματισμός. Οι αλτήρες πρέπει να απλώνονται στις πλευρές έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμων να είναι μεγαλύτερη από τους ώμους και οι αγκώνες να απλώνονται και να κοιτάζουν προς τα κάτω. Πιέστε τους αλτήρες σε ένα τόξο προς τα πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση πρέπει να είναι εντελώς κάθετη. Στην κορυφή, οι αλτήρες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν ο ένας τον άλλον και οι βραχίονες πρέπει να είναι ίσιοι (με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες). Μετά το τέλος της κίνησης, είναι απαραίτητο να απελευθερώσετε ομαλά το βλήμα κατά μήκος της αντίστροφης τροχιάς στους ώμους και να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
