Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, αντοχή στην προπόνηση και μυϊκή δύναμη. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές και μυστικά της αποτελεσματικής εκπαίδευσης.
Push-ups: γενικά σημεία
Κατά τη διαδικασία των συστηματικών ώσεων, οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι αντλούνται αποτελεσματικά. Η επιλογή της μεθοδολογίας εκπαίδευσης εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους και το επίπεδο φυσικών ικανοτήτων σας. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, στις ανώμαλες ράβδους, ακόμη και ανάμεσα σε δύο καρέκλες.
Η τεχνική της ώθησης από το πάτωμα δεν είναι γενικά πολύ δύσκολη, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε γροθιά όσο και στις παλάμες. Στην πρώτη περίπτωση, θα ενισχύσετε και θα μετριάσετε τα εντυπωσιακά μέρη των χεριών, κάτι που είναι σημαντικό για την αποτελεσματική προπόνηση στις πολεμικές τέχνες.
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και να χτίσετε τους μυς, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου. Είτε άμεσα είτε με επιπλέον βάρη τοποθετημένα στην πλάτη σας θα δημιουργήσει αντίσταση στις κινήσεις του πυρήνα σας, προσθέτοντας και αφαιρώντας το βάρος, όπως απαιτείται.
Σε περίπτωση που θέλετε να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να κάνετε τους μυς σας πιο εμφανείς, μπορείτε να κάνετε push-ups χωρίς επιπλέον βάρη, προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.
Μυστικά αποτελεσματικών push-ups
Υπάρχει μια αποτελεσματική τεχνική push-up που μεγιστοποιεί τη μυϊκή εργασία. Το μυστικό του έγκειται στο ελλιπές εύρος κίνησης όταν κατεβάζετε και σηκώνετε το σώμα. Δηλαδή, ανεβάζοντας προς τα πάνω, δεν λυγίζετε πλήρως και ισιώνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, έτσι, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να αξιοποιήσουν στο έπακρο τους δικούς τους πόρους.
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να ληφθεί υπόψη ένα ακόμη σημείο: όσο μικρότερο είναι το υπόλοιπο μεταξύ των σετ, τόσο ισχυρότερο είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης. Αλλά ταυτόχρονα, μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε την ευημερία σας.
Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια των push-ups, οι ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι μύτες έχουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Μπορούν να απενεργοποιηθούν εν μέρει για να διασφαλιστεί η πιο αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών του στήθους. Για να το κάνετε αυτό, πριν από τα συνηθισμένα push-ups, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για την άντληση των μυών του τρικέφαλου, μπορείτε επίσης να εναλλάξετε διάφορες τεχνικές. Για παράδειγμα, push-ups με στενό στήριγμα (τα χέρια βρίσκονται σε απόσταση 20-30 cm το ένα από το άλλο), συνδυάζονται με ασκήσεις με βάση τη συνήθη τεχνική.
Εάν χτίσετε τα χέρια που ξεχωρίζουν από πολλά τούβλα, μπορείτε να κάνετε push-ups, τέντωμα και αντλώντας έτσι τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ βαθιές εκτροπές, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την τεχνική, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες και τους συνδέσμους σας.
Πραγματοποιώντας τα δύο τελευταία push-ups σε καθεμία από τις προσεγγίσεις, σταματήστε στο στάδιο του 50% της άσκησης (χέρια στραμμένα στους αγκώνες) και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση αυτή για ένα ή δύο λεπτά. Οι στατικές ασκήσεις είναι δύσκολες, αλλά επιπλέον χτίζουν δύναμη και αντοχή.
Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων των push-ups θα εξαρτηθεί από την εργασία που έχετε ορίσει και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-15 επαναλήψεις και 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των push-ups σε 50 συνεχόμενα ή περισσότερα.
Άσκηση με αυτόν τον τρόπο 3 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά, θα διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.
