Τα pull-up στη ράβδο ή στην οριζόντια γραμμή θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών. Ένας φαρδύς, ανεπτυγμένος θωρακικός μυς και δικέφαλος πλάτης κάνουν την ανδρική μορφή πιο ελκυστική για το αντίθετο φύλο. Σε λίγους μόνο μήνες συστηματικής εκπαίδευσης, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Είναι απαραίτητο
Καθετή γραμμή
Οδηγίες
Βήμα 1
Το τράβηγμα είναι μια πολύ ευέλικτη άσκηση. Ανάλογα με το πλάτος των βραχιόνων, τον τύπο της λαβής και το αν τραβάτε προς τα πάνω από το κεφάλι ή στο στήθος, περιλαμβάνονται διάφορες ομάδες μυών - από το πίσω μέρος έως τα χέρια Το παραδοσιακό pull-up είναι με μέτρια ευθεία λαβή. Έμφαση στους μύες της πλάτης, του δικέφαλου και του αντιβράχιου. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με λαβή ίσο με το πλάτος των ώμων σας και κρεμάστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή. Τραβήξτε προς τα πάνω, ενώ ενώστε τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με το πάνω μέρος του στήθους σας. Στο κάτω σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, με αυτόν τον τρόπο οι μυς της πλάτης τεντώνονται καλύτερα.
Βήμα 2
Η πιο χρήσιμη, αλλά μάλλον δύσκολη, έκδοση των pull-ups είναι με ευρεία πρόσφυση στο στήθος. Είναι σπάνιο να βλέπεις ένα άτομο που σηκώνεται με αυτόν τον τρόπο σωστά. Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή που είναι περίπου ίση με αυτήν της πρέσας πάγκου. Πιάστε τη ράβδο με τους αντίχειρές σας από ψηλά, έτσι θα τεντώσετε καλύτερα τα λαστιχένια σας. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, αγγίξτε τη ράβδο με τους θωρακικούς μυς σας. Κοιτάξτε ευθεία και αψίδα την πλάτη σας.
Βήμα 3
Η επόμενη επιλογή είναι πολύ πιο εύκολη από τις προηγούμενες - pull-ups με αντίστροφη μέση λαβή. Το κύριο επίκεντρο είναι οι δικέφαλοι και το latissimus dorsi. Η λαβή πρέπει να είναι ίση με το πλάτος των ώμων, στρέψτε τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Τα πόδια είναι σταυρωμένα και ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη είναι τοξωτή. Στην αρχή της κίνησης, εστιάστε την προσοχή σας στο να φέρετε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
Βήμα 4
Ένας δημοφιλής αλλά πολύ τραυματικός τύπος έλξης είναι μια ευρεία πρόσφυση στο κεφάλι. Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται απρόσεκτα, καθώς και με κακή κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων, τέτοια τραβήγματα μπορεί να οδηγήσουν σε μάλλον σοβαρούς τραυματισμούς. Κάντε μια ευρεία λαβή (όπως πάγκο πάγκου) και τραβήξτε προς τα πάνω χωρίς να τοξωθείτε στην πλάτη σας. Ισιώστε τα πόδια σας και διατηρήστε τα σύμφωνα με το σώμα. Οι αγκώνες δείχνουν ευθεία προς τα κάτω, όχι πίσω.
