Κανείς δεν αρχίζει να κάνει γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή έχει ελεύθερο χρόνο. Τις περισσότερες φορές συμβαίνει το αντίστροφο - δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος, αλλά πρέπει επειγόντως να χάσουμε βάρος, να σφίξουμε τους γλουτούς, να αφαιρέσουμε το στομάχι μετά τον τοκετό, να χτίσουμε μυς και ούτω καθεξής. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι απλώς έρχονται στο γυμναστήριο και αρχίζουν να κάνουν κάτι, και στη συνέχεια με ειδοποιήσεις ερεθισμού ότι δεν υπάρχουν αποτελέσματα. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης για μαθήματα γυμναστικής.
Απαραίτητη
- - Η φωτογραφία σας με μαγιό.
- - πληροφορίες σχετικά με προγράμματα στο γυμναστήριο ·
- - διαβούλευση με εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ·
- - ημερολόγιο εκπαίδευσης
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, εντοπίστε τα αδύνατα σημεία σας: τι ακριβώς σας ενοχλεί με το δικό σας σχήμα και τι θέλετε να ξεφορτωθείτε. Ζητήστε από έναν φίλο να τραβήξει μια φωτογραφία σας με μαγιό και να αποφασίσει ανελέητα τι ακριβώς πρέπει να αλλάξει στη μορφή σας.
Βήμα 2
Λάβετε υπόψη την προσωπικότητά σας και την καταλληλότητά σας όταν επιλέγετε μια δραστηριότητα. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή χρειάζεστε ομαδικά μαθήματα; Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εργασία που κάνετε ή θέλετε να εργαστείτε περισσότερο σαν να ήταν παιχνιδιάρικο; Η επιλογή σας εξαρτάται από αυτό: γυμναστήριο ή αεροβική γυμναστική, γιόγκα και πιλάτες ή latina και strip strip.
Βήμα 3
Ορίστε τους πόρους σας. Πόσο προτίθεστε να ξοδέψετε σε μαθήματα γυμναστικής; Πόσες ώρες την εβδομάδα μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση; Με βάση αυτό, διαμορφώστε την τακτική του αγώνα για μια ιδανική φιγούρα. Εάν έχετε πολύ χρόνο και χρήμα, προπονηθείτε καθημερινά, εναλλάσσοντας προπόνηση δύναμης με αερόβια προπόνηση.
Βήμα 4
Εάν ένας από τους πόρους είναι λιγοστός, προσπαθήστε να ασκηθείτε για να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν είστε υπέρβαροι, δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση καρδιο, όπως δύο καρδιο και μία προπόνηση δύναμης την εβδομάδα. Όταν το στρώμα λίπους είναι αισθητά μικρότερο, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας και να αρχίσετε να διορθώνετε συγκεκριμένες ελλείψεις. Για παράδειγμα, κάντε το κύριο έργο στον Τύπο, ή στρέψτε την πλάτη σας για να απαλλαγείτε από τη στάση.
Βήμα 5
Παρακαλώ σημειώστε ότι τα περισσότερα προγράμματα χορού και ανατολίτικες πρακτικές στοχεύουν κυρίως στη γενική ενίσχυση του σώματος. Ειδικά ατομικά προβλήματα πρέπει να επιλυθούν επιπλέον στο γυμναστήριο. Για να απαλλαγείτε από την κοιλιακή χώρα μετά τον τοκετό, δεν αρκεί να αντλείτε τον Τύπο τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε λεπτά σε ομαδικές τάξεις. Θα χρειαστείτε καθημερινές προπονήσεις 15-20 λεπτών, με στόχο την επεξεργασία μόνο του τύπου. Ταυτόχρονα, μην εγκαταλείπετε τις ομαδικές ασκήσεις - είναι επίσης απαραίτητη η γενική ενίσχυση του σώματος.
Βήμα 6
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε χορό και αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο. Για να σφίξετε και να ενισχύσετε τους μύες, το Pilates και διάφορες πολεμικές τέχνες ταιριάζουν. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, η γιόγκα είναι ιδανική. Λοιπόν, για να χτίσετε μυς, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να εργάζεστε στο γυμναστήριο με αρκετά μεγάλο βάρος. Η μακροχρόνια εργασία με χαμηλό βάρος, αντίθετα, θα στεγνώσει τους μυς σας, θα τους κάνει λιγότερο ογκώδεις.
Βήμα 7
Αφού επιλέξετε τον τύπο φυσικής κατάστασης που σας ενδιαφέρει περισσότερο, κάντε ένα σχέδιο άσκησης λεπτό προς λεπτό. Σε ομαδικά μαθήματα, ο εκπαιδευτής θα σκεφτεί τα πάντα για εσάς. Αλλά αν το κάνετε μόνοι σας, λάβετε υπόψη μερικούς κανόνες.
Βήμα 8
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση για 5-10 λεπτά (ελαφρύ τζόκινγκ, ελλειπτικό εκπαιδευτή, σχοινάκι).
Βήμα 9
Ξεκινήστε το τροφοδοτικό με την επεξεργασία των προβληματικών περιοχών. Στο τέλος της συνεδρίας, μπορεί να μην έχετε αρκετή ενέργεια για να κάνετε τις ασκήσεις που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε πλήρως.
Βήμα 10
Στο τέλος της συνεδρίας, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις για τις υπόλοιπες ομάδες μυών. Εάν εργάζεστε σκόπιμα στους κοιλιακούς σας, κάντε ασκήσεις για τα πόδια σας και πίσω στο δεύτερο μισό της προπόνησής σας.
Βήμα 11
Κάντε τον συνολικό αριθμό προσεγγίσεων ανά προπόνηση όχι περισσότερο από 25, σε κάθε προσέγγιση 8-10 επαναλήψεις. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις κάνετε.
Βήμα 12
Στο τέλος της προπόνησής σας, πάρτε 5 λεπτά για να κάνετε τις ασκήσεις τέντωμα Αυτό θα αυξήσει τη συνολική επίδραση της προπόνησής σας.
Βήμα 13
Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Σε αυτό, γράψτε ακριβώς ποιες ασκήσεις εκτελέσατε, με ποιο βάρος εργαστήκατε και πόσες προσεγγίσεις κάνατε. Μετρήστε τη μέση, τους γοφούς, το βάρος και άλλες παραμέτρους όπως κρίνετε κατάλληλο μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε εάν το φορτίο που λαμβάνετε είναι ωφέλιμο και εάν η άσκηση λειτουργεί.
Βήμα 14
Αλλάζετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα κάθε δύο μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες έχουν χρόνο να συνηθίσουν το φορτίο που λαμβάνεται και η απόκρισή τους μειώνεται.
