Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις Pilates μόνοι σας. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτό: στην κλασική έκδοση, οι ασκήσεις εκτελούνται σε ένα γυμναστήριο χαλάκι με ελαστική ταινία, αλλά είναι πολύ πιθανό να γίνει χωρίς αυτό.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής
- - ελαστική ταινία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μάθετε δύο κοιλιακές ασκήσεις. Η πρώτη άσκηση είναι "Γυρίζοντας το σώμα". Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας (εάν κάνετε ασκήσεις με μια ταινία, στη συνέχεια περάστε την κάτω από τα τακούνια, πιάστε τα άκρα, κρατώντας τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας). Αφού πάρετε μια βαθιά ανάσα, ισιώστε την πλάτη σας. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, καθώς εκπνέετε, σταθείτε σταδιακά πίσω. Κάντε το πιο αργά, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε επίσης. Αναπτύξτε το σώμα προς τα δεξιά κατά την επόμενη εκπνοή. Στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, καθώς εκπνέετε, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε πέντε έως οκτώ επαναλήψεις. Κάθε εκπρόσωπος πρέπει να περιλαμβάνει δύο στροφές σε αντίθετες κατευθύνσεις.
Βήμα 2
Η δεύτερη άσκηση είναι "Reverse twisting". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, διασχίστε τους αστραγάλους σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Να πάρει μια ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας, ενώ σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Εισπνεύστε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας. Επαναλάβετε την άσκηση έξι έως οκτώ φορές.
Βήμα 3
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των μηρών "Ισιώστε τα πόδια." Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα τακούνια σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά. Εάν χρησιμοποιείτε ταινία, τρέξτε την κάτω από τα δάχτυλά σας και πιάστε τα άκρα. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεταμένοι, η ουρά και οι γλουτοί πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Εισπνέω. Εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας, διατηρώντας τα πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση την επόμενη αναπνοή. Κάντε την άσκηση οκτώ έως δέκα ακόμη φορές.
Βήμα 4
"Εναλλακτική ανύψωση ποδιών." Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας, βάλτε τα πόδια σας μαζί με το σώμα, τεντώστε τις κάλτσες σας, κατευθυνθείτε στο δεξί σας χέρι, στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας. Εισπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το αριστερό πόδι σας στο επίπεδο της πυέλου. Φέρτε το δεξί σας πόδι σε αυτό καθώς εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού επαναλάβετε την άσκηση πέντε έως δέκα φορές, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο άλλο πόδι.
Βήμα 5
Κάνετε τις ασκήσεις 5-7 φορές την εβδομάδα, κάνοντας ένα σετ από το καθένα. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι 10-15 λεπτά.
