Το κενό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για όσους αναζητούν ένα τέλειο επίπεδο στομάχι και σφήκα στη μέση.
Το κοιλιακό κενό ή το κοιλιακό κενό είναι μια ευέλικτη κοιλιακή άσκηση. Περιλαμβάνει ακόμη και βαθύς μυς στην εργασία, οι οποίοι δεν είναι πάντοτε δυνατοί να ασκηθούν με τακτική προπόνηση.
Τεχνική άσκησης
Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για εκτέλεση κενού - στάση και ψέματα. Αξίζει να δοκιμάσετε και τα δύο, και με βάση την εμπειρία, αποφασίστε ποιο είναι πιο βολικό για εσάς να κάνετε. Πιστεύεται ότι η επιλογή που βρίσκεται στην πλάτη σας είναι ευκολότερη και πρέπει να ξεκινήσετε με αυτήν. Το κενό πρέπει να εκτελείται με άδειο στομάχι το πρωί ή με άδειο στομάχι πριν από το φαγητό (3-4 ώρες μετά το φαγητό).
Το ύπτιο κενό εκτελείται σε σταθερή επιφάνεια και με λυγισμένα πόδια. Πάρτε 3 κύκλους βαθιάς αναπνοής και εκπνεύστε και στην τελευταία εκπνοή, ελευθερώστε τους πνεύμονές σας από τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά για να σχηματίσετε κατάθλιψη. Σηκώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να μείνετε έως και 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε 3-4 ακόμη φορές. Πάρτε 3-4 βαθιές αναπνοές μεταξύ των σετ κενού.
Ένα μόνιμο κενό εκτελείται με παρόμοιο τρόπο. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, χαμηλώστε το πηγούνι σας, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, στηρίξτε τα χέρια σας πάνω τους. Ένα σημάδι ότι κάνετε την άσκηση σωστά είναι ότι η σφαγίτινη εγκοπή γίνεται πιο αισθητή.
Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάρκεια των "προσεγγίσεων" και τον αριθμό τους.
Υπάρχουν δύο ακόμη επιλογές για την εκτέλεση κενού - καθιστός και όρθιος και στα τέσσερα.
Το κοιλιακό κενό δεν είναι απλώς μια προπόνηση σε βάθος μυών, είναι επίσης μια ισχυρή πρακτική αναπνοής. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τοποθετήσετε την αναπνοή. Αναπνέουμε μόνο μέσα και έξω από τη μύτη! Μάθετε να κατευθύνετε τον αέρα όχι στο στήθος, αλλά στο στομάχι, πιέζοντας τους κοιλιακούς προς τα εμπρός. Το διάφραγμα πρέπει να κινείται πάνω-κάτω.
Οφέλη από την εκτέλεση κενού
Αυτή η άσκηση είναι συνήθως «συνταγογραφούμενη» για όσους θέλουν να απαλλαγούν από μια διαταραγμένη κοιλιά, συνήθως αυτές είναι γυναίκες που έχουν γεννήσει πρόσφατα. Η τακτική άσκηση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από σπλαχνικό (εσωτερικό) λίπος και να μειώσετε σημαντικά τη μέση σας. Οι άντρες θα λατρέψουν το κενό γιατί διευρύνει οπτικά το στήθος - θυμηθείτε τον Schwarzenegger με τη σχεδόν σφήκα της μέσης και το αναπτυγμένο στήθος. Το κενό θα βοηθήσει στην εκπαίδευση των εγκάρσιων κοιλιακών και κοιλιακών μυών χωρίς άντληση και λήψη τέλειας επίπεδης κοιλιάς.
Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό του κενού - βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, λειτουργεί ως πρόληψη της κατάρρευσης των εσωτερικών οργάνων. Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στα πυελικά όργανα και αποτρέπει τη συμφόρηση. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο για τις γυναίκες.
Για να εξασκηθείτε στο κενό, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε, ακόμη και στην εργασία.
Εάν έχετε κυρίως καθιστική εργασία, τότε σίγουρα πρέπει να παρακολουθείτε τη στάση σας. Η εκτέλεση ενός κενού θα σας βοηθήσει με αυτό. Ένα μπόνους για την άσκηση μπορεί να είναι η ενεργή προπόνηση του εγκάρσιου μυός (ο βαθύτερος). Ελέγξτε τον εαυτό σας - η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και το στομάχι σας να είναι σε καλή κατάσταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το τραβάτε συνεχώς, αλλά δεν χρειάζεται να το απορρίπτετε. Αυτή είναι μια πολύ καλή συνήθεια - ο έλεγχος της στάσης του σώματος σας θα κάνει την εικόνα σας πιο ελκυστική (ακόμα κι αν το βάρος σας δεν αλλάξει) και η διατήρηση των κοιλιακών μυών σας σε καλή κατάσταση θα σας σώσει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Αντενδείξεις
Υπάρχουν λίγες αντενδείξεις, αλλά είναι πολύ σημαντικό να τις γνωρίζουμε. Εγκυμοσύνη και κρίσιμες μέρες. Στην πρώτη περίπτωση - αντενδείκνυται αυστηρά, στη δεύτερη - να καθοδηγείται από το κράτος, αλλά οι ειδικοί δεν προτείνουν επίμονα. Και δεν θέλετε να κάνετε κενό - είναι άβολο και ακόμη και οδυνηρό. Επομένως, αναβάλλετε την εξάσκηση για λίγες μέρες.
Οι ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, οι παθολογίες της καρδιάς και των πνευμόνων είναι επίσης αυστηρές αντενδείξεις.
Μετά από καισαρική τομή και οποιαδήποτε κοιλιακή χειρουργική επέμβαση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας - μόνο αυτός μπορεί να αποφασίσει να συνεχίσει την προπόνηση. Πρέπει να δοθεί προσοχή στην εξάσκηση του κενού με διάσταση - όλα είναι ατομικά εδώ και απαιτούν ειδική αξιολόγηση.
Κενό "κύμα" - nauli
Το επόμενο επίπεδο δυσκολίας είναι να κάνετε κύματα με την κοιλιά σας. Υπάρχουν οριζόντια και κάθετα κύματα. Τα πρώτα είναι λίγο πιο εύκολο να τα καταφέρετε. Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τους μυς των άνω κοιλιακών εντάσεων. Στη συνέχεια, συνδέστε το επόμενο "μπλοκ" μυών σε αυτούς, μετά έναν άλλο, και χαλαρώστε τον κορυφαίο. Αυτή είναι η αρχή του κύματος. "Απελευθερώστε" την ένταση στους μύες στο χαμηλότερο και μετά - επαναλάβετε. Θα πρέπει να νιώσετε όλους τους κοιλιακούς κοιλιακούς, μπορείτε να καθυστερήσετε σε καθένα από αυτά ξεχωριστά.
Το κάθετο κύμα είναι πολύ πιο δύσκολο να ελεγχθεί και θεωρείται το υψηλότερο επίπεδο δεξιοτήτων. Εκτελείται ενώ στέκεται. Εκπνεύστε, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τραβήξτε το στομάχι σας και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πλάγιοι μύες (εκείνοι που βρίσκονται στο πλάι) πρέπει να πέσουν και οι ίσιοι πρέπει να βγουν και να τεντωθούν. Για να κάνετε ένα κύμα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας χέρι - τότε η αριστερή πλευρά του κυλίνδρου (από τους μύες του ορθού) θα "πέσει" και αν μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό χέρι, η δεξιά πλευρά θα πάει βαθιά.
Μια πολύ σημαντική σημείωση - τερματίστε πάντα την πρακτική στην αριστερή πλευρά. Το κενό, μεταξύ άλλων, επηρεάζει τα έντερα και βελτιώνει την περιστροφή του. Για να λειτουργήσει σωστά, τα κύματα πρέπει να γίνουν προς την κατεύθυνση του οργάνου. Η διακοπή στην αριστερή πλευρά θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των απορριμμάτων από τα έντερα.
Το Nauli αντενδείκνυται για όσους είναι υπέρβαροι. Αν και το ίδιο το κενό δεν έχει αντενδείξεις σε βάρος.
Το κενό της κοιλιάς είναι μέρος του «μεγάλου κάστρου»
Το μεγάλο κάστρο αποτελείται από 4 μικρά:
- ρίζα,
- κοιλιακός,
- λαιμός,
- Γλώσσα.
Για να κυριαρχήσετε το κλείδωμα της ρίζας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα χέρια σας πάνω τους, μετακινήστε το βάρος σας. Το κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να είναι χαλαρά. Για να εκτελέσετε ένα κλείδωμα ρίζας, συσφίξτε τους μυς του περινέου και κρατήστε τους σε στατική θέση. Αυτή η πρακτική είναι παρόμοια με τη διάσημη άσκηση Kegel, αλλά στατική. Αυτό το συγκεκριμένο κάστρο είναι το πιο σημαντικό - η βάση για άλλα κάστρα. Εάν το ασκείτε τακτικά, θα σφίξετε αισθητά τους κάτω κοιλιακούς μυς σας.
Η κοιλιακή κλειδαριά είναι στην πραγματικότητα κενό.
Για να κάνετε ένα κλείδωμα στο λαιμό, τραβήξτε το στέμμα προς τα πάνω, κατευθύνετε το πηγούνι στην σφαγίτιδα και ταυτόχρονα πάρτε το κεφάλι σας πίσω. Προσπαθήστε να καταπιείτε. Εάν αποτύχετε, το κλείδωμα γίνεται σωστά. Εάν όχι, πρέπει να εξασκηθείτε περισσότερο. Απαιτείται κλειδαριά στο λαιμό για να κλείσει ο αγωγός - αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση μιας κοιλιακής κλειδαριάς.
Το κλείδωμα γλώσσας είναι το πιο απλό. Στρέψτε το άκρο της γλώσσας σας προς τα πάνω και τοποθετήστε το πίσω από τα δόντια σας στον άνω ουρανίσκο.
Το επόμενο στάδιο της άσκησης είναι να κρατάτε ταυτόχρονα τρεις κλειδαριές στη θέση: όταν το σώμα είναι κεκλιμένο, τα χέρια στηρίζονται στα πόδια και όλο το βάρος είναι στα χέρια. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μια τέταρτη κλειδαριά - ένα κενό.
Πώς να κάνετε ένα κενό για να χάσετε βάρος
Το έλλειμμα θερμίδων παίζει πάντα βασικό ρόλο. Οποιαδήποτε συγκεκριμένη άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά απλά θα τονώσετε τους μυς σας. Είναι η ίδια ιστορία με κενό. Εάν δεν ακολουθήσετε τη διατροφή σας, τρώτε υπερβολικά γλυκά και περιμένετε να βοηθήσει το κενό, το κενό δεν θα βοηθήσει. Η απώλεια βάρους είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία και η προπόνηση είναι απλώς ένα εργαλείο για να ακονίσετε το σώμα των ονείρων σας.
Εάν έχετε κρεμασμένο δέρμα στην κοιλιά σας ή, όπως λέγεται, "αγχωτική" κοιλιά - ένα κενό είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αλλά το κενό δεν θα κάψει 30 εκατοστά λίπους που τρώτε όλα αυτά τα χρόνια.
