Τα ελαστικά ισχία προσελκύουν πάντα την προσοχή των ανθρώπων γύρω τους. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτούς σας εάν δεν είστε ευχαριστημένοι με την εμφάνισή τους. Οι ασκήσεις στους μυς των γλουτών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, μόνο σε αυτήν την περίπτωση, μετά από μερικές συνεδρίες, θα είστε σε θέση να φορέσετε στενά πράγματα με υπερηφάνεια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός, τα πόδια του πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε την ουρά πίσω και καθίστε με μια εκπνοή. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20-30 φορές.
Βήμα 2
Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, σηκωθείτε όρθιος. Με εκπνοή, σπρώξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε το lunge με το αριστερό σας πόδι με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με εκπνοή, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι και καθίστε πάνω του. Ο δεξιός μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο lunge στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 4
Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά κοντά στον τοίχο, κρατήστε το στήριγμα με την αριστερή παλάμη σας. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι, περιστρέψτε μπρος-πίσω με το δεξί σας πόδι για 3-5 λεπτά. Τώρα γυρίστε τη δεξιά πλευρά σας στον τοίχο και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, σχίστε το κάτω σώμα από το πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε αυτή τη στάση για τρία δευτερόλεπτα. Εκπνέοντας σταδιακά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20-30 φορές.
Βήμα 6
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός 2-3 μέτρα μόνο στους γλουτούς και μετά μετακινηθείτε προς τα πίσω.
Βήμα 7
Γονατίστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το δεξί πόδι σας πίσω, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκπνέοντας σταδιακά, χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω. Μην αγγίζετε το πάτωμα ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Κάντε 30 κούνιες. Επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.
Βήμα 8
Χρησιμοποιήστε επίσης σχοινάκι. Το άλμα ενδυναμώνει τέλεια τους γλουτιαίους μυς. Τρέξτε σε ανώμαλο έδαφος, κάντε ποδήλατο.
