Ένα όμορφο σχήμα στήθους είναι η υπερηφάνεια μιας γυναίκας. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των θωρακικών μυών και κάνει την προτομή πιο ανυψωμένη και στρογγυλεμένη. Εάν δεν σας αρέσει ο τρόπος με τον οποίο φαίνεται το στήθος σας, ξεκινήστε να κάνετε καθημερινά σετ ασκήσεων με αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Πλήρης 15 ανελκυστήρες.
Βήμα 2
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις πλευρές, ενώ εκπνέετε, τα ενώστε ξανά. Κατά την εκτέλεση, προσέξτε τη θέση των ώμων, πρέπει να χαμηλώνονται ελεύθερα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Βήμα 3
Μην αλλάξετε τη θέση, αλλά ισιώστε εντελώς τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και χαμηλώστε το αριστερό σας κατά μήκος του σώματος. Εκπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας ξανά μπροστά σας. Την επόμενη φορά που θα εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε κάθε επιλογή.
Βήμα 4
Σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα από τις πλευρές. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 από αυτές τις κούνιες. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε ελαφρώς την άσκηση. Σηκώστε τα χέρια σας, σταματώντας στο επίπεδο όταν είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 ακόμη φορές.
Βήμα 5
Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τους αλτήρες κοντά στα πλευρά. Με μια εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, απλώστε το αριστερό σας χέρι πλήρως μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τεντώστε με το δεξί σας χέρι. Κάντε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας. Με μια εκπνοή, τεντώστε και τους δύο βραχίονες μπροστά σας, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Βήμα 7
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, πιάστε έναν αλτήρα και με τις δύο παλάμες. Εκτελέστε περιστρεφόμενες κινήσεις με τα χέρια σας, πρώτα από δεξιά προς τα αριστερά 10 φορές και μετά από αριστερά προς τα δεξιά 10 φορές.
Βήμα 8
Κάντε την επόμενη άσκηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Γονατίστε με τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα γόνατά σας, τραβήξτε το σώμα σας με τα πόδια σας σε μια επίπεδη ράβδο. Το σωματικό βάρος κατανέμεται μεταξύ των χεριών και των ποδιών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ομοιόμορφα. Στη συνέχεια, κατεβείτε στα γόνατά σας, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
Βήμα 9
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιήστε την "σανίδα" που αναφέρθηκε παραπάνω ως αρχική θέση. Από αυτήν τη θέση, ενώ εισπνέετε, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, αναπνέετε ήρεμα. Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη αναπνοή, στρίψτε αριστερά και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 5 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
