Η άσκηση των μυών του βραχίονα είναι σημαντική όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Τα χέρια απαλλαγμένα από χαλάρωση του δέρματος και του σωματικού λίπους θα σας επιτρέψουν να φορέσετε φορέματα και αμάνικες κορυφές και να φαίνεστε υπέροχα σε αυτά. Οι ασκήσεις με αλτήρες, μια μπάρα και μια λαστιχένια ζώνη θα προσφέρουν όμορφη ανακούφιση στους ώμους και βασιλική στάση, καθώς και ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - barbell;
- - λαστιχάκι;
- - γυμναστικός πάγκος
- - πλατφόρμα γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα. Περιστρέψτε τα χέρια σας, γυρίστε τους ώμους και τα χέρια σας, κουνήστε τα βρυχηθμό. Κάντε κάποιες στροφές και πνεύμονες.
Βήμα 2
Πάρτε μια λαστιχένια στρόφιγγα και σταθείτε με τα δύο πόδια στη μέση της, κρατώντας τα άκρα στα χαμηλά χέρια. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και ισιώστε τους τόσο αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 14 φορές για ένα έως τέσσερα σετ.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Πάρτε το τουρνουά και στα δύο άκρα. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το επίπεδο του ώμου. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, τεντώνοντας το τουρνουά με κόπο. Επαναλάβετε την άσκηση 12-14 φορές για 2-4 σετ.
Βήμα 4
Αφήστε το λαστιχένιο λουρί στην άκρη και πάρτε την μπάρα. Δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ - επιλέξτε το βάρος ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Η άσκηση αντίστασης καίει αποτελεσματικά το λίπος στην περιοχή των ώμων και σφίγγει το χαλαρό δέρμα.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στον πάγκο του γυμναστηρίου ή στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Πάρτε μια μπάρα και ξεκινήστε αργά πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
Βήμα 6
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά και τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Η μπάρα είναι ελεύθερα χαμηλωμένη στα χέρια. Σηκώστε αργά τη ράβδο προς το πηγούνι σας, διατηρώντας τους αγκώνες παράλληλα με τη ράβδο. Επαναλάβετε την τεχνική 8-10 φορές.
Βήμα 7
Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη. Σταθείτε στη γυμναστική πλατφόρμα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία, λυγίστε τον κορμό σας σε ορθή γωνία. Πιέστε ένα barbell στο στήθος σας. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κρατήστε ψηλά τους αγκώνες σας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα αφαιρέσει το λίπος και θα σφίξει τους μυς στα χέρια σας, αλλά θα ενισχύσει επίσης την πλάτη σας.
Βήμα 8
Πάρτε αλτήρες. Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας τα στα χαμηλά χέρια. Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Σηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ, κάμπτοντας τα χέρια σας δυνατά. Πάρτε το χρόνο σας, μην χτυπήσετε την πλάτη σας. Κρατήστε ψηλά το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές με κάθε χέρι, ξεκουραστείτε και κάντε το δεύτερο σετ.
