Πολλοί αθλητές συχνά κάνουν λάθος όταν λένε ότι μπορείτε να ανεβείτε στο γυμναστήριο. Εξοπλισμός όπως οι παράλληλες ράβδοι και η οριζόντια ράβδος είναι ιδανικοί όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για άπληστους bodybuilders. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πολλές μυϊκές ομάδες αναπτύσσονται πάνω τους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν πρέπει να αναπτύξετε τρικέφαλος μάζας στις ανώμαλες ράβδους, θα πρέπει:
- Σταθείτε στην αρχική θέση.
- Από τη μέγιστη κορυφαία θέση, κατεβείτε αργά στη μέγιστη κάτω θέση.
- Όταν ισιώνετε τα χέρια σας, τεντώνετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Κάντε αυτήν την άσκηση τον μέγιστο αριθμό φορών, σε 4 σετ.
Βήμα 2
Για τους θωρακικούς μυς χρειάζεστε:
- Σταθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Με τη μέγιστη χαμηλότερη θέση, λυγίστε τον κορμό παράλληλα με τις ανώμαλες ράβδους.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τον μέγιστο αριθμό φορών, σε τέσσερα σύνολα.
Βήμα 3
Για να ανεβάσετε τον τύπο πρέπει:
- Καθίστε στις ανώμαλες ράβδους.
- Στηρίξτε τα πόδια σας στην αντίθετη δοκό.
- Ισιώστε παράλληλα με τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε αυτό το μάθημα σε 4 προσεγγίσεις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Βήμα 4
Η οριζόντια ράβδος αναπτύσσει μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, ανάλογα με τη λαβή.
Για να αντλήσετε τους θωρακικούς και βραχίονες, χρειάζεστε:
- Πιάστε με λαβή δύο φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
- Επαναλάβετε σε τέσσερα σετ.
Για να αναπτύξετε τους εσωτερικούς μύες του θώρακα, πρέπει να κρατήσετε μια στενή λαβή.
Βήμα 5
Για να ανεβάσετε το δικέφαλο, πρέπει να κάνετε την άσκηση με εσωτερική ή "θηλυκή" λαβή. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου.
Βήμα 6
Εάν υπάρχει η επιθυμία να μάθετε πώς να κάνετε μια «πρίζα», πρέπει να:
- Πιάστε το κέλυφος με ένα κανονικό πλάτος λαβής ώμου.
- Τραβήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στην κορυφή, προσπαθήστε να σηκώσετε τον αγκώνα σας προς τα πάνω.
- Αφού το χέρι στερεωθεί σταθερά, ρίξτε το άλλο χέρι.
Μπορείτε να ρίξετε δύο χέρια ταυτόχρονα, αυτό μαθαίνεται μετά την εξάσκηση με την παραπάνω μέθοδο.
Βήμα 7
Για να μάθετε πώς να κάνετε το "ανάποδο ανελκυστήρα", θα πρέπει:
- Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι.
- Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
- Σφίξτε τα έτσι ώστε ο ιμάντας να βρίσκεται στο επίπεδο της οριζόντιας ράβδου.
- Πετάξτε τα πόδια σας πάνω από την οριζόντια ράβδο και κάντε ένα πραξικόπημα.
