Θα περιγράψω ένα πρόγραμμα πρακτικής άσκησης για έναν αθλητή που δεν κάνει αναβολικά στεροειδή, δηλαδή "ευθεία". Ίσως θέλετε να το αλλάξετε ή να τον εκσυγχρονίσετε με κάποιο τρόπο ώστε να ταιριάζει στις περιστάσεις ή τις προτιμήσεις σας. Ίσως το κάνετε αυτό, το κύριο πράγμα είναι ότι κατανοείτε τις βασικές αρχές αυτού του προγράμματος και τις ακολουθείτε σταθερά.
Αυτό το πρόγραμμα, κατά τη γνώμη μου, είναι το βέλτιστο για έναν άντρα ή έναν νεαρό άνδρα που φυσικά ασχολείται από μερικούς μήνες έως ένα χρόνο. Υποθέτω ότι αυτό το άτομο έχει ήδη μάθει την τεχνική της άσκησης (αυτό είναι πολύ σημαντικό, ελπίζω να το έχετε ήδη) και αυτό το άτομο έχει προσαρμόσει σωστά τη διατροφή του (αρκετές υπερβολικές θερμίδες και πρωτεΐνες). Είναι απλώς ότι εάν αυτά τα δύο πράγματα δεν είναι εκεί, τότε κανένα σχέδιο, κατ 'αρχήν, δεν θα λειτουργήσει για εσάς.
Σχέδιο του εκπαιδευτικού προγράμματος ανά ημέρα της εβδομάδας
Δευτέρα: τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια, κοιλιακοί
- Τρίτη: ξεκούραση
- Τετάρτη: latissimus dorsi, οπίσθια δέλτα, δικέφαλου
- Πέμπτη: ξεκούραση
- Παρασκευή: στήθος, μπροστινά πτερύγια, τρικέφαλος μύς
- Σάββατο: ξεκούραση
- Κυριακή: ξεκούραση
Έχω χωρίσει μόνο τα δέλτα σε δύο μέρη (αντί για τα παραδοσιακά τρία), οπότε όταν λέω «εμπρός δέλτα» εννοώ «εμπρός ημισφαίριο» και όταν «πίσω δέλτα» εννοώ «πίσω ημισφαίριο». Αυτό είναι πιο λογικό σε σχέση με την ανατομική δομή των ώμων μας (είτε τραβούν και στη συνέχεια λειτουργούν τα πίσω τμήματα, είτε ωθούν και στη συνέχεια λειτουργούν τα μπροστινά). Όλα τα ίδια προβλήματα σχετικά με το "μεσαίο δέλτα" μπερδεύουν μόνο τους ανθρώπους.
Εκπαιδεύετε μια ομάδα μυών μία φορά κάθε επτά ημέρες, αυτό είναι μόνο ένα αρχικό παράδειγμα. Ίσως θα πρέπει να ρυθμίσετε αυτήν την περίοδο προς την κατεύθυνση της αύξησης του χρόνου ανάπαυσης. Για να το καταλάβετε αυτό, πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο προπόνησης (υπάρχει πρόοδος ή η ξεκούραση δεν είναι αρκετή για αυτό). Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που εκπαιδεύουν μια μυϊκή ομάδα κάθε οκτώ ή ακόμη και κάθε δέκα ημέρες.
Συνδυάσαμε το τράβηγμα των μυϊκών ομάδων τη μία μέρα και την ώθηση των μυϊκών ομάδων την επόμενη μέρα. Λοιπόν, την τρίτη μέρα έχουμε ένα ξεχωριστό για τα πόδια, ως τη μεγαλύτερη ομάδα μυών. Το πλεονέκτημα αυτού του διαχωρισμού είναι η μεγαλύτερη «πλήρης ανάπαυση» για κάθε ομάδα μυών (ακόμη και οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι δρουν αυστηρά μία φορά την εβδομάδα, σε αντίθεση με άλλα σχήματα). Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική για τους ίσους ανθρώπους. Επομένως, έτσι.
Η εναλλαγή ημερών ανάπαυσης προτείνεται ως επιλογή. Ίσως θα ήταν πιο βολικό για εσάς να κάνετε ξεκούραση δύο ημερών μετά την πλάτη (και όχι ένα) και να εκπαιδεύσετε το στήθος σας όχι την Παρασκευή, αλλά το Σάββατο. Σε αυτήν την περίπτωση, θα κάνετε πιο πλήρη ξεκούραση στο σώμα μετά την προπόνηση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων στην αρχή της εβδομάδας (πόδια και πλάτη). Ρυθμίστε όλα αυτά προς όφελός σας.
Ο κύριος στόχος σας στην προπόνηση είναι να αυξήσετε το φορτίο (βάρος) σε βασικές ασκήσεις. Αυτή είναι η ουσία της προπόνησης ευθείας δύναμης. Πριν από κάθε σετ, θα πρέπει να κοιτάξετε στο ημερολόγιο της προπόνησής σας (ποιο ήταν το επίτευγμα στην προηγούμενη προπόνηση) και να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα από πριν. Κάθε μία από τις προσεγγίσεις σας είναι ένας αγώνας για το καλύτερο αποτέλεσμα! Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί πρόοδος.
Πού να ξεκινήσετε πρώτα
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το σχήμα και να το εφαρμόσετε από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες (όπως συμβαίνει). Σε γενικές γραμμές, αρκεί να υπάρχει πρόοδος στη δύναμη προκύπτει στις κύριες ασκήσεις.
Μόλις επιβραδυνθεί αυτή η πρόοδος (όσο αργότερα συμβαίνει, τόσο το καλύτερο) θα προχωρήσετε στη μακροπεριδοποίηση, δηλαδή θα χάσετε βάρος σε όλο τον εξοπλισμό κατά 60% (δηλαδή, θα εργαστείτε με μόνο 40% την πρώτη εβδομάδα) και σταδιακά αρχίστε να αυξάνετε το ποσοστό της προπόνησης στην προπόνηση μέχρι να φτάσετε στο οικείο 100%. Μετά από αυτό, θα συνεχίσετε να προσθέτετε βάρη barbell για ένα μήνα.
Και όταν τελειώνει (ένας μήνας προόδου), ή μάλλον, έτσι ώστε να μην τελειώσει, ενεργοποιείτε τη μικρο-αναδιαμόρφωση (εναλλασσόμενη "ελαφριά" προπόνηση μετά από "σκληρή"). Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ευχαρίστηση για έναν ή δύο μήνες. Μπορεί περισσότερο. Σε γενικές γραμμές, κάντε το μέχρι να σταματήσει η πρόοδος. Τι πρέπει να κάνετε μετά από αυτό; Χάστε ξανά βάρος κατά 60% και ξεκινήστε να ανεβαίνετε, μόνο από ένα υψηλότερο βήμα. Έτσι, κάνοντας ένα βήμα πίσω, θα προχωρήσετε δύο βήματα. Αυτή είναι η φυσική σας στρατηγική προπόνησης.
Ασκήσεις προπόνησης
Δευτέρα: τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια, κοιλιακοί
- Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους. Σετ προθέρμανσης: 3 x 15-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις
- Deadlift στα ίσια πόδια. Σετ προθέρμανσης: 2 x 15-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Επέκταση καθισμένου ποδιού. Σετ προθέρμανσης: 1 έως 20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Κάθισμα ή όρθια μοσχάρια. Σετ προθέρμανσης: 2 x 15-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 10-15 επαναλήψεις.
- Ψέματα. Σετ εργασίας: 4 έως αποτυχία.
Τρίτη: ξεκούραση
Τετάρτη: latissimus dorsi, οπίσθια δέλτα, δικέφαλου
- Pull-ups (ή pull-ups). Σετ προθέρμανσης: 2 x 5-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Έσκυψε πάνω από τη γραμμή barbell. Σετ προθέρμανσης: 1 x 10-15 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Σειρές αλτήρων. Σετ προθέρμανσης: 1 x 10-15 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Dumbbell Rows προς τα πλάγια προς τα πίσω δέλτα. Σετ προθέρμανσης: 2 x 5-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Ανύψωση της μπάρας EZ (καμπύλη) για δικέφαλους ενώ στέκεται Σετ προθέρμανσης: 2 x 5-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
Πέμπτη: ξεκούραση
Παρασκευή: στήθος, μπροστινά πτερύγια, τρικέφαλος μύς
- Πάγκος πάγκου ξαπλωμένος σε πάγκο προς τα πάνω. Σετ προθέρμανσης: 2 x 5-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Τύπος πάγκων αλτήρων που βρίσκεται σε έναν πάγκο κλίσης. Σετ προθέρμανσης: 1 x 10-15 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Πάγκος πάγκου από το στήθος ενώ στέκεται (στρατό πάτημα) Σετ προθέρμανσης: 2 x 5-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας (στο επίπεδο του κεφαλιού). Σετ προθέρμανσης: 1 x 10-15 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους (προς τα πάνω). Σετ προθέρμανσης: 2 x 15-20 επαναλήψεις. Σετ εργασίας: 4 x 6-10 επαναλήψεις.
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: ξεκούραση
Σε όλες τις ασκήσεις, πρώτα κάνετε σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις και μόνο τότε σετ εργασίας με λιγότερες επαναλήψεις.
Η επιλογή της ημέρας «πίσω» μεταξύ pull-ups ή deadlift του κάθετου μπλοκ εξαρτάται από τη δύναμη και την τεχνική σας. Εάν μπορείτε να αισθανθείτε την πλάτη σας (και όχι τα χέρια σας) καλά κατά τη διάρκεια των pull-ups και μπορείτε να τα κάνετε εύκολα, τότε κάντε τα pull-ups (αυτή είναι η καλύτερη επιλογή). Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τέλεια (οι καρποί, οι δικέφαλοι ή το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι φραγμένοι αντί της πλάτης σας), τότε πάρτε την κάθετη σειρά μπλοκ ως την πρώτη άσκηση. Έτσι μπορείτε να μειώσετε το φορτίο και να κάνετε πιο τεχνικά σωστό, φορτώνοντας ό, τι χρειάζεστε (δηλαδή, το πίσω μέρος).
Η τεχνική για την εκτέλεση του Dumbbell Side Row to the Rear Deltas διαφέρει από την παραδοσιακή ταλάντευση προς τα μεσαία δέλτα και από την έλξη barbell στο πηγούνι. Αυτό είναι κάτι στο μεταξύ. Η βασική σύσταση στην τεχνική αυτής της άσκησης είναι - "δουλέψτε με τους αγκώνες", δηλαδή. όταν τραβάτε αλτήρες, σκεφτείτε τους αγκώνες σας (προσπαθήστε να τους απλώσετε στις πλευρές και προς τα πάνω). Αυτό θα απενεργοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους άλλους μυς από την εργασία, εκτός από το οπίσθιο ημισφαίριο των δέλτα. Η δεύτερη πρόταση δεν είναι να σηκώσετε τους αγκώνες σας πολύ ψηλά (το κορυφαίο σημείο για τους αγκώνες πρέπει πάντα να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους).
Για προπόνηση δικέφαλου, προτείνω να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα EZ αν είναι δυνατόν, δηλαδή "Καμπύλο" μπάρα για να μειώσει το φορτίο στους αντιβράχιες. Πολύ συχνά, κατά τη διάρκεια της εργασίας με δύναμη για τους δικέφαλους μυς, αναγκαζόμαστε να σταματήσουμε όχι λόγω του υπερφορτωμένου δικέφαλου, αλλά λόγω του κουρασμένου αντιβράχιου. Για να εξαλειφθεί αυτό το φαινόμενο, αρκεί να τεντωθεί ένας λαιμός. Κατά τη γνώμη μου, αυτή η έκδοση της άσκησης είναι πιο βασική, επειδή σας επιτρέπει να εργάζεστε με περισσότερο βάρος.
Η άσκηση "Αύξηση του αλτήρα μπροστά σας" στοχεύει στην ανάπτυξη του μπροστινού ημισφαιρίου των δελτίων σας. Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση, οπότε προσπαθήστε να μην "εξαπατήσετε" πάρα πολύ (μην ρίξετε το βάρος ανάποδα ή με τα πόδια σας) σε αυτό. Μην κάνετε τη δουλειά σας ευκολότερη, αλλά δυσκολευτείτε. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε τον ίδιο τον αλτήρα μόνο στο επίπεδο των ματιών, διατηρώντας την ένταση στα πάνω και κάτω σημεία του πλάτους. Αυτή η άσκηση είναι πολύ λογική μετά από μια σειρά πιέσεων στο στήθος και τους ώμους, επειδή τελειώνει με ένα απομονωμένο φορτίο.
Να θυμάστε ότι ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας σε 45-60 λεπτά. Λιγότερα είναι δυνατά. ΟΧΙ πια. Το σώμα σας μπορεί να είναι συγκλονισμένο. Εάν θέλετε να προσθέσετε φορτία, τότε επιτρέπεται να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ σε ορισμένες ασκήσεις, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να επηρεάσει τη διάρκεια της προπόνησης. Δηλαδή, καθώς προσθέτετε σύνολα, περικόψτε λίγο ανάμεσα στα σύνολα για να ταιριάξετε με τους καθορισμένους χρόνους. Όσο μικρότερος είναι ο χρόνος προπόνησής σας, τόσο το καλύτερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για το "ευθύ".
Σε γενικές γραμμές, πάρτε αυτό το μοτίβο μαζί με το ημερολόγιο της προπόνησής σας και εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να προσθέσετε βάρος στη συσκευή. Παρεμπιπτόντως, δεν πρέπει να προσθέσετε πάρα πολλά. Για παράδειγμα, εάν το πάγκο του πάγκου σας είναι 80 κιλά, τότε ένα, το μέγιστο δύο κιλά αύξησης βάρους την εβδομάδα είναι περισσότερο από αρκετό. Μην σκεφτείτε πώς να "αρπάξετε" περισσότερο και αμέσως. Σκεφτείτε πώς να επεκτείνετε τη συνοχή της προόδου. Καλύτερα θα είναι 500 γραμμάρια την εβδομάδα, εντός έξι μηνών, από 2 κιλά για αρκετές εβδομάδες και την επακόλουθη διακοπή της προόδου. Να θυμάστε ότι οι επιλογές σας είναι περιορισμένες. Μπορείτε να πετύχετε μόνο με πειθαρχημένη πειθαρχία και αναλυτικό σχεδιασμό στόχων.
