Από την άποψη της ανατομίας, η άρθρωση του αστραγάλου εφευρεθεί ιδανικά από τη φύση. Είναι σταθερό, αξιόπιστο και δυνατό. Ο αστράγαλος παίρνει συνήθως όλο το βάρος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, όμως, τα τμήματα τραυματολογίας στα νοσοκομεία είναι συνεχώς υπερπληθυσμένα και, δυστυχώς, το 20-30% του συνολικού αριθμού των τραυματιών είναι τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος. Για να επιστρέψετε στο δρόμο το συντομότερο δυνατό, κάντε ασκήσεις φυσιοθεραπείας στον αστράγαλο. Αυτές οι ίδιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε μελλοντικό τραυματισμό.
Είναι απαραίτητο
- - καρέκλα;
- - μπάλα τένις;
- - ένα ξύλινο κουτί με χαμηλές πλευρές
- - μικρά στρογγυλεμένα βότσαλα.
- - μεγάλα κουμπιά.
- - πλατφόρμα ή βήμα 10-15 cm.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε και ισιώστε τα δάχτυλά σας αργά. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να απλώνετε τα πόδια σας προς τα πλάγια. Περιστρέψτε τα απαλά προς τα έξω, διατηρώντας τα τακούνια σας ακίνητα. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας και γυρίστε το πόδι προς τα μέσα. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 2
Καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε μια κουβέρτα ή ένα μαλακό πανί κάτω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην φτάσουν στο πάτωμα. Στο βάρος, εκτελέστε αργές περιστροφές με τα πόδια σας δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά και κάντε κάθετη μπούκλα στα πόδια. Αρχικά, σηκώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και μετά τραβήξτε τα προς τα κάτω, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση εναλλάξ, και ταυτόχρονα με τα δύο πόδια.
Βήμα 3
Μετά την αποκατάσταση της κίνησης στον αστράγαλο, ξεκινήστε ασκήσεις για τους μυς του μοσχαριού και του τόξου. Σηκώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά κυλήστε αργά πάνω στα τακούνια σας Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις μία κάθε φορά, και ταυτόχρονα. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, όταν τα πόδια και τα μοσχάρια είναι ισχυρότερα, μπορείτε να την εκτελέσετε με στήριξη σε μια καρέκλα ή τραπέζι, μεταφέροντας το κύριο βάρος σώματος στα χέρια σας.
Βήμα 4
Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στο πάτωμα και κυλήστε με το πόδι σας, προσπαθώντας να κάνετε μασάζ πρώτα στην αψίδα του ποδιού σας.
Βήμα 5
Διαδώστε μεγάλα κουμπιά στο πάτωμα και συλλέξτε με τα δάχτυλά σας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις καθμένος στην αρχή. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να συλλέξετε κουμπιά, να στέκεστε στο ένα πόδι και να κρατάτε το άλλο σε βάρος.
Βήμα 6
Τρυπήστε ένα ανθεκτικό ξύλινο κουτί με πλευρές ύψους 5-10 εκ. Τοποθετήστε στρογγυλεμένα βότσαλα ή κλειστά κουκουνάρια σε αυτό. Περπατήστε χωρίς παπούτσια στο περιεχόμενο του κουτιού για 5-10 λεπτά κάθε μέρα.
Βήμα 7
Είναι πολύ χρήσιμο να περπατάτε στα τακούνια, τα δάχτυλα των ποδιών, έξω και μέσα στα πόδια για την ενίσχυση της άρθρωσης του αστραγάλου. Κάντε αυτήν την άσκηση υποχρεωτική όταν μετακινείστε στο διαμέρισμα, για παράδειγμα, πηγαίνετε στο μπάνιο στο εξωτερικό του ποδιού και πίσω στο εσωτερικό.
Βήμα 8
Σταθείτε στην άκρη μιας χαμηλής πλατφόρμας ή ενός σκαλοπατιού. Τα τακούνια πρέπει να κρέμονται πάνω από την άκρη. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Νιώστε τους τεντωμένους συνδέσμους του αστραγάλου. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τα τακούνια σας. Κάντε την άσκηση με ρελέ. Έχετε ένα τραπέζι ή καρέκλα δίπλα σας, έτσι ώστε εάν χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Εάν τα πόδια σας είναι υγιή, αυτή η άσκηση μπορεί να σταθμιστεί με αλτήρες.
