Έτσι, πρόκειται να ξεκινήσετε την άσκηση και να τακτοποιήσετε το σώμα σας, να αποκτήσετε μια σπορ εμφάνιση. Σκέφτεστε ήδη να επιλέξετε ένα γυμναστήριο και ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Περιμένετε, πάρτε το χρόνο σας! Το σώμα σας πρέπει πρώτα να είναι προετοιμασμένο για προπόνηση φορτίων. Και αυτό μπορεί να γίνει και στο σπίτι.
Πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύεστε πλήρως στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην ελάχιστη προσαρμογή των μυών σας στο νέο φορτίο για αυτούς. Δεν θα απαιτήσει τίποτα από εσάς εκτός από την επιθυμία και λίγο από τον χρόνο σας. Ακόμα και δεν απαιτείται γυμναστήριο για αυτούς τους σκοπούς - είναι πολύ πιθανό να ασκηθείτε στο σπίτι.
Λοιπόν, εδώ είναι το πρόγραμμα που πρέπει να κάνετε στο αρχικό στάδιο:
- Ξαπλωμένες δυσκολίες (τα πόδια είναι στην καρέκλα) 3 X max.
- Καταλήψεις 1 X μέγ.
- Πτώσεις που βρίσκονται (από τα γόνατα) 1 Χ το πολύ.
Το αριστερό ψηφίο είναι οι προσεγγίσεις. Λέει πόσες φορές πρέπει να "ανεβείτε" και να κάνετε την άσκηση. Για παράδειγμα, στην περίπτωσή μας, πετάξατε τα πόδια σας και κάνατε κάποια περιστροφή χωρίς να σταματήσετε (μέχρι να εξαντληθεί η δύναμή σας). Αυτό ονομάζεται προσέγγιση. Στη συνέχεια, ξεκουραστήκατε για ένα λεπτό, ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή κρεβάτι - την επόμενη σειρά δυστοκιών. Αυτή θα είναι η δεύτερη προσέγγιση. Αναπαυόμαστε για ένα ακόμη λεπτό και κάνουμε την τρίτη προσέγγιση. "Μέγιστη." - υποδεικνύει τον αριθμό των επαναλήψεων: το μέγιστο δυνατό για εσάς.
Στο μέλλον, θα χρησιμοποιήσετε ένα τέτοιο φορτίο ώστε οι δυνάμεις να σταματήσουν (μυϊκή ανεπάρκεια) σε ένα ορισμένο εύρος που χρειαζόμαστε, αλλά προς το παρόν πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για ένα τέτοιο φορτίο. Μετά από τρεις σειρές (προσεγγίσεις) στον Τύπο (ξαπλωμένη περιστροφή), ξεκουράζεστε για ένα λεπτό και κάνετε ένα σετ καταλήψεων με το δικό σας βάρος, δηλαδή, χωρίς επιπλέον φορτίο (50-100 … όσο μπορείτε) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε ξανά για ένα λεπτό.
Το τελευταίο πράγμα που κάνετε είναι μια ήπια ώθηση: γονατιστή. Επίσης, ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση. Τι έπεται? Τότε περιμένουμε την επόμενη μέρα και …. πόνο. Η άσκηση έχει καταστρέψει τις μυϊκές σας ίνες. Και αφού οι μύες σας δεν είχαν ξαναδεί αυτή την εμπειρία, αυτοί οι τραυματισμοί είναι ιδιαίτερα τραυματικοί. Ο πόνος δείχνει ότι κάνατε τα πάντα σωστά και ότι η δουλειά ήταν στο όριο. Η "Θεραπεία" διαρκεί έναν ορισμένο αριθμό ημερών. Για αρχάριους, ο πόνος πιθανότατα θα παραμείνει για 3-7 ημέρες.
Ο στόχος σας είναι να επαναλάβετε μια παρόμοια προπόνηση μία μέρα αφού ο πόνος έχει εξαφανιστεί εντελώς. Μετά τη δεύτερη προπόνηση, ο πόνος θα εξαφανιστεί γρηγορότερα, μετά τον τρίτο ακόμη πιο γρήγορα. Συνεχίζετε να κάνετε αυτό το συγκρότημα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος και έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα. Εκείνοι. ο πόνος υποχωρεί τη 2η ημέρα ή δεν τον αισθάνεστε καθόλου. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορείτε να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Και τα πόδια και το στήθος 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα πόδια, οι γλουτοί, τα θωρακικά, κατά κανόνα, πληγώνουν λίγο περισσότερο από τους κοιλιακούς λόγω του μεγέθους τους.
