Η οριζόντια ράβδος είναι ένα από τα πιο κοινά βλήματα για την ανάπτυξη ευελιξίας, αντοχής, αντοχής αντοχής και άλλων φυσικών δεξιοτήτων. Μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε στάδιο, στις αυλές διαφόρων εκπαιδευτικών ιδρυμάτων και σπιτιών, σε όλα τα γυμναστήρια κ.λπ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Με τη βοήθεια μιας οριζόντιας ράβδου, μπορείτε να αντλήσετε όλους τους μυς του άνω σώματος - βραχίονες, λαιμό, πλάτη, στήθος, κοιλιακούς. Διαφορετικές ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Μία από τις βασικές ασκήσεις, το pull-ups, έχει σχεδιαστεί για την άντληση των μυών του δικέφαλου, του τρικέφαλου και του latissimus dorsi. Ωστόσο, τα pull-ups έχουν διαφορετικές επιλογές.
Βήμα 2
Η αντίστροφη λαβή αυξάνει το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι μεσαίο ή στενό. Φροντίστε να ελέγξετε την προσθήκη των ωμοπλάτων και την απαγωγή των ώμων. Οι ευρείες λαβές στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι αυξάνουν το φορτίο στο latissimus dorsi. Το βασικό πράγμα όταν σηκώνετε προς τα πάνω είναι να κάνετε ομαλές κινήσεις, χωρίς να τσακίζετε. Οι στενές, ευθείες λαβές της λαβής πιέζουν περισσότερο τους δελτοειδείς μύες, ειδικά στους μπροστινούς λοβούς τους. Για καλύτερη ανάπτυξη αυτών των μυών, πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω σχεδόν χωρίς να σταματήσετε ανάμεσά τους, προσπαθώντας να φτάσετε στο κέντρο του θώρακα στη εγκάρσια ράβδο.
Βήμα 3
Για την ανάπτυξη μυών στο στήθος, προορίζονται οι ώθηση στην οριζόντια ράβδο. Κάντε μια ανατροπή ή ανύψωση δύναμης στη ράβδο και από την επάνω θέση αρχίστε να χαμηλώνετε και να σηκώνετε τον κορμό σας. Ταυτόχρονα, η λαβή πρέπει να είναι μεγάλη και οι κινήσεις να είναι αργές και ομοιόμορφες. Εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε κατά την ανάβαση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Αυτή η ίδια άσκηση, που εκτελείται με στενή λαβή, αναπτύσσει τέλεια τους τρικέφαλους μυς και τους εσωτερικούς λοβούς των θωρακικών μυών.
Βήμα 4
Για να αναπτύξετε την πρέσα στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο, σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι τη ράβδο. Για την ανάπτυξη των λοξών μυών της κοιλιάς, τα πόδια μπορούν να ανυψωθούν όχι μόνο ευθεία, αλλά και στον δεξιό και τον αριστερό ώμο. Για να κάψετε λίπος, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών και δοκιμάστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις μαζί τους. Επίσης, η απαγωγή των ποδιών στα πλάγια, η περιστροφή του σώματος στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο είναι χρήσιμες για προπόνηση. Οι τελευταίες ασκήσεις που αναφέρονται δεν είναι πολύ αγχωτικές και προορίζονται για απροετοίμαστους ανθρώπους.
Βήμα 5
Για να εκπαιδεύσετε την ανακούφιση των μυών, κάντε κυλίνδρους. Τραβήξτε τον εαυτό σας στην οριζόντια ράβδο και στην επάνω θέση, ισιώστε το ένα χέρι, μετατοπίζοντας το πλάι. Μετά από αυτό, ισιώστε το άλλο, κυλώντας ομαλά στη θέση του, τραβώντας προς τα πάνω. Τα ίδια ρολά μπορούν να γίνουν μετά την ανύψωση με δύναμη - αντλούν τέλεια το τρικέφαλο.
Βήμα 6
Μην υποτιμάτε την οριζόντια ράβδο για ανάπτυξη μυών. Τα κλασικά pull-ups ευρείας λαβής με kettlebell ή τηγανίτα barbell που αιωρούνται από τη ζώνη είναι μια ισχυρή άσκηση για την αύξηση των μυών της πλάτης. Είναι δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά συνιστάται ιδιαίτερα για πολλούς bodybuilders που βρίσκονται σε κρίση, όταν η αύξηση του φορτίου δεν δίνει επιπλέον μυϊκή ανάπτυξη.
