Η απώλεια βάρους είναι μια επίπονη και επίπονη διαδικασία που απαιτεί σημαντική σπατάλη χρόνου και προσπάθειας. Η άσκηση στο γυμναστήριο όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, αλλά θα μπορέσετε επίσης να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας. Όπως σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό συγκρότημα, η επιτυχία της προπόνησης για απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ένα σύνολο ασκήσεων, έντασης και χρόνου προπόνησης.
Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση που προετοιμάζει τους μυς για το φορτίο. Όλοι οι μύες πρέπει να ζυμωθούν, από το λαιμό έως τα μοσχάρια. Ως πρώτη άσκηση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια άσκηση που στοχεύει στην καύση λίπους από προβληματικές περιοχές. Συνήθως αυτός είναι ο τύπος ή οι πλευρές. Πρέπει επίσης να ολοκληρώσουν την προπόνηση. Συνολικά, γίνονται 3 σετ 20-50 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή.
Τότε θα πρέπει να κάνετε κάποιο είδος αερόβιας άσκησης, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο γυμναστικής. Πρέπει να γίνονται με μέτρια ένταση για 15-20 λεπτά. Η αερόβια άσκηση εμπλέκει ενεργά τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα και βοηθά επίσης στην καύση μορίων λίπους.
Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω πρέπει να γίνονται κάθε εβδομάδα. Τα υπόλοιπα πρέπει να συνδυάζονται κατά την κρίση σας. Μια μέρα προπόνησης μπορεί να αφιερωθεί στα πόδια, μια άλλη στην πλάτη και η τρίτη στο στήθος και τα χέρια. Αυτό θα σας επιτρέψει να δώσετε τη μέγιστη προσοχή και να επεξεργαστείτε αυτές τις ομάδες μυών.
Κατά τη διαμόρφωση ενός προγράμματος προπόνησης για απώλεια βάρους, πρέπει να προτιμάτε πολύπλοκες ασκήσεις όπως καταλήψεις, διάφορες σειρές και πρέσες. Οι προπονήσεις των ποδιών μπορούν να περιλαμβάνουν καταλήψεις, πρέσες ποδιών, πνευμόνες αλτήρων, αυξήσεις μοσχάρι κ.λπ. Ένα μάθημα που στοχεύει στην ανάπτυξη της πλάτης: deadlift (για κορίτσια - με αλτήρες), τράβηγμα στη ζώνη, τράβηγμα των άνω και κάτω μπλοκ, υπερέκταση. Προπόνηση για το στήθος και τα χέρια: πάγκο πάγκου, όρθιο πιεστήριο, ώθηση πάνω στις ανώμαλες ράβδους, ανελκυστήρες για δικέφαλο, αλτήρα Από τις αναφερόμενες ασκήσεις, πρέπει να επιλέξετε 2-3 και να τις κάνετε την κατάλληλη ημέρα.
Προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή του σώματος στο άγχος, οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με ανάλογα κάθε μήνα. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου μπορεί να αντικατασταθεί με ένα σετ αλτήρων, η στάση οκλαδόν μπορεί να αντικατασταθεί με μια πρέσα ποδιών, το deadlift μπορεί να αντικατασταθεί με ένα deadlift κ.λπ. Τα φορτία πρέπει επίσης να ποικίλουν.
Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει και πάλι να κάνετε αερόβια άσκηση και 2-3 προσεγγίσεις στα πλάγια ή να πιέσετε. Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να υπάρχει ένα αίσθημα πλήρους κόπωσης, οι μύες πρέπει να πονάνε και να πονά. Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε με πλήρη αφοσίωση, μόνο τότε τα μαθήματα θα φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Κάθε άσκηση που στοχεύει στην απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι αρκετά υψηλός. Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός και όσο πιο γρήγορη είναι η αναπνοή, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η επίδραση στην προπόνηση. Τα διαλείμματα μεταξύ σετ και ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2-3 λεπτά. Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι τουλάχιστον μία και όχι περισσότερο από δύο ώρες. Θα πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση για απώλεια βάρους δεν μπορεί να φέρει αποτελέσματα χωρίς να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.
