Οι ανεπτυγμένοι τονισμένοι μύες κάνουν ένα άτομο πιο ελκυστικό στα μάτια άλλων ανθρώπων. Για να αντλήσετε το κέντρο του θώρακα, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντιο πάγκο ·
- - ράφια
- - κλίση πάγκου
- - αλτήρες.
- - μπαρ
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων, ζεσταθείτε ολόκληρο το σώμα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους μυς του μεσαίου στήθους. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, στρέψτε προς τα πλάγια, συμπεριλάβετε πολλά push-ups από το πάτωμα κατά την προθέρμανση.
Βήμα 2
Προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις. Εκτελέστε μια στενή πρέσα συγκράτησης με οριζόντιο πάγκο. Βάλτε ένα κέλυφος με τηγανίτες στα ράφια, χρησιμοποιήστε μικρά βάρη για αρχή. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Με μια στενή ρύθμιση των χεριών σας, πιάστε τη ράβδο της ράβδου, σκίστε τη στα ράφια. Χαμηλώνοντας το κέλυφος κατά την εισπνοή, πιέστε το επιλεγμένο βάρος στην εκπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δώδεκα φορές στο πρώτο σετ. Σε επόμενες προσεγγίσεις, κάντε επαναλήψεις - όχι περισσότερο από 8-10 φορές σε κάθε μία. Ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά πριν κάνετε την επόμενη άσκηση.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τους αλτήρες ενώ ξαπλώνετε. Στον πάγκο, στην ίδια θέση με τον πάγκο, πάρτε δύο όχι πολύ βαριά αλτήρες. Ανασηκώστε τα ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια να τα απλώσετε. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές σε τέσσερα σετ. Ξεκουραστείτε ξανά, πάρτε την ανάσα σας.
Βήμα 4
Εκτελέστε πάγκο, αλλά τώρα σε κλίση. Η αρχή της άσκησης είναι η ίδια όπως σε έναν οριζόντιο πάγκο, μόνο το βάρος της συσκευής πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα δουλέψετε όλα τα κύρια τμήματα της μέσης τομής των μυών του στήθους.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό κύλινδρο προπόνησης. Γονατίστε στο πάτωμα, πιάστε τις λαβές των τροχών και στα δύο χέρια και μετακινήστε την αργά προς τα εμπρός, μέχρι να φτάσουν τα χέρια σας. Στη συνέχεια, με την ίδια κίνηση, επιστρέψτε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές. Χαλαρώστε και τινάξτε τα χέρια σας.
Βήμα 6
Τεντώστε τους μυς σας μετά την προπόνηση. Φροντίστε να κάνετε στατικό τέντωμα στο στήθος. Σταθείτε κοντά σε οποιονδήποτε τοίχο με ένα χέρι να ακουμπά πάνω του. Μετακινήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι.
