Οι δελτοειδείς μύες είναι οι μύες της ζώνης των ώμων. Εάν είναι καλά ανεπτυγμένες, δημιουργεί μια θετική εντύπωση για την κατάσταση των ώμων του αθλητή γενικά. Οι δελτοειδείς μύες περιλαμβάνουν τρεις δέσμες και καθένας από αυτούς χρειάζεται προσοχή.
Ασκήσεις με μπάρα για τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών μυών
Για την ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος του δελτοειδούς μυός, η ανύψωση της μπάρας από το κεφάλι είναι τέλεια. Καθίστε για να κάνετε την άσκηση. Τοποθετήστε το barbell στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Μετά την εισπνοή, σηκώστε τη μπάρα, ισιώνοντας τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή. Στο τέλος αυτής της κίνησης, εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές για αυτόν τον μυ.
Οι καθιστές πιέσεις barbell μπορούν επίσης να λειτουργήσουν στο μεσαίο τμήμα των δελτοειδών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε τη ράβδο με ευρεία λαβή, γιατί με μια στενή, η έμφαση μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος τους. Κρατήστε το barbell μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τοποθετήστε την μπάρα στο άνω στήθος σας, εισπνεύστε και σηκώστε την μπάρα κάθετα. Στο τέλος της άσκησης, εκπνεύστε.
Ασκήσεις με αλτήρες για τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών μυών
Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με αλτήρες για τη μεσαία δέσμη του δελτοειδούς μυ. Καθίστε, πιάστε αλτήρες και κρατήστε τους στο επίπεδο του ώμου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, εκπνεύστε στο τέλος. Ως παραλλαγή αυτής της άσκησης, κάντε την ανύψωση των αλτήρων με κάθε χέρι με τη σειρά. Η στάση εκτελείται μόνο από καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους.
Μία από τις διάσημες ασκήσεις για ολόκληρο τον δελτοειδή μυ είναι ο κυρτός αλτήρας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς χωριστά και λυγισμένα στα γόνατα. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός και λυγίστε την πλάτη σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Μια επιλογή άσκησης είναι να απλώσετε τα χέρια σας με αλτήρες σε όρθια θέση. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες σε οριζόντια θέση. Αυτή η άσκηση δεν χρησιμοποιεί πολύ βάρος, το σετ πρέπει να είναι 10-25 επαναλήψεις.
Η επόμενη άσκηση για μεσαίες δοκούς γίνεται επίσης με αλτήρες. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά. Αλτήρες στο χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το χέρι σας με έναν αλτήρα προς τα εμπρός έως το επίπεδο ώμου. Χαμηλώστε, σηκώστε το άλλο σας χέρι. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τον αλτήρα στο πλάι ενώ ξαπλώνετε. Ξαπλώστε στον πάγκο πλάι, σηκώστε τον αγκώνα σας. Στο ελεύθερο χέρι ένας αλτήρας, η παλάμη κοιτάζει προς τα κάτω. Σηκώστε το χέρι σας σε όρθια θέση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ρελάνς προς τα εμπρός με έναν αλτήρα. Αυτό γίνεται ενώ στέκεται. Τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Αλτήρας και στα δύο χέρια, παλάμη του ενός χεριού πάνω από το άλλο. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα με ίσια χέρια περίπου στο επίπεδο του ώμου και μετά χαμηλώστε το αργά. Μπορείτε επίσης να ανυψώσετε τη ράβδο μπροστά σας, ενώ πρέπει να την κρατήσετε με λαβή ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα στο γυμναστήριο για να επεξεργαστείτε τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών. Μία από τις ασκήσεις εκτελείται σε προσομοιωτή με λαβές. Πρέπει να καθίσετε μπροστά στον προσομοιωτή, να πιάσετε τις λαβές και να πάρετε τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
