Η μηχανή Smith είναι ένα εργαλείο για την επεξεργασία των γλουτών και των μηρών. Οι καταλήψεις θεωρούνται η πιο αποτελεσματική άσκηση για αυτό. Η κλασική έκδοση της εφαρμογής της με ένα barbell δίνεται σε πολλά κορίτσια, ειδικά σε αρχάριους, με δυσκολία. Όταν ασκείστε με ελεύθερα βάρη, κάποιος πρέπει όχι μόνο να παρακολουθεί τη δουλειά των μυών στόχων, αλλά και να σταθεροποιεί το σώμα στο διάστημα. Και για αυτό είναι απαραίτητο να έχουμε ένα αρκετά αναπτυγμένο μυϊκό πλαίσιο και καλό συντονισμό. Είναι δυνατό να προετοιμάσετε το σώμα για τέτοια φορτία μόνο με τη βοήθεια καταλήψεων στο μηχάνημα Smith, όπου η τροχιά κίνησης ρυθμίζεται από τη συσκευή.
Smith προσομοιωτής - τι είναι
Η σταθμισμένη στάση καταλήψεων αναγνωρίζεται ως μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις και δίνει ένα καλό αποτέλεσμα. Οι καταλήψεις στο μηχάνημα Smith διευκολύνουν τη στάση οκλαδόν, παρέχουν μικρότερο τραυματισμό και ελάχιστη βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να αντικαθιστούν τις κανονικές καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους ή στο στήθος τους με προπόνηση σε αυτό.
Τα σύγχρονα μηχανήματα Smith είναι εξοπλισμένα με μια ράβδο που βρίσκεται αυστηρά οριζόντια, η οποία σας επιτρέπει να εκτελείτε ένα πολύ ευρύτερο φάσμα ασκήσεων, ακόμη και το πάγκο και το ένα χέρι.
Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός δημιουργήθηκε έτσι ώστε ο εκπαιδευόμενος να μπορεί να εκτελεί κινήσεις περιορισμένου πλάτους με τη βοήθεια των περιοριστών, αυτή είναι η ουσία του σχεδιασμού του.
Σχεδιασμός προσομοιωτή:
- λαιμός;
- άγκιστρα
- οδηγοί
- περιοριστές.
Ο κύριος σκοπός αυτού του τύπου εκπαιδευτή είναι να διασφαλίσει τη σταθερότητα της κατανομής βάρους. Η διαδικασία προπόνησης για ένα άτομο με αυξημένο ακόμη μη εξειδικευμένο βάρος είναι πολύ πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη με τη βοήθεια αυτού του προσομοιωτή.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όταν εργάζεστε στο μηχάνημα Smith, δεν θα χρειαστεί να αποσπάσετε κανέναν από το ρελέ, καθώς ο ρόλος του παίζεται από περιορισμούς. Χάρη στην παρουσία τους αποκλείεται η πιθανότητα πτώσης του φορτίου πολύ χαμηλά και ποτέ δεν θα είναι σε θέση να συνθλίψει τον εκπαιδευόμενο
Ομάδες μυών που συμμετέχουν στην εκπαίδευση
- τα τετρακέφαλα κατά τη διάρκεια της άσκησης λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο, αποτελούνται από τέσσερις τύπους μυών:
- λαχείο;
- ενδιάμεσος;
- ευθεία;
- μετάλλιο;
- μύες γλουτέους maximus;
- δικέφαλου - πίσω μέρος του μηρού.
- οι μύες της γάμπας;
- οι εκτατικοί μύες λαμβάνουν ένα στατικό φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή Είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση των στροφών της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλη τη διάρκεια των καταλήψεων.
- κοιλιακή πρέσα - είναι ένας πρόσθετος σταθεροποιητής που αποτρέπει τη μετατόπιση των νωτιαίων δίσκων, αυξάνοντας την ενδομήτρια πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οφέλη των Smith Squats
Η έκδοση του μηχανήματος έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι των καταλήψεων δωρεάν βάρους:
- Η κίνηση δίνεται από το σχεδιασμό του προσομοιωτή, οπότε είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική.
- Δεν υπάρχει πρακτικά κανένα φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο επιτρέπει σε άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη να ασκηθούν.
- αλλάζοντας τη θέση των ποδιών, είναι δυνατόν να διευκολυνθεί η εργασία των αρθρώσεων του γόνατος.
- δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να αποσπάστε την προσοχή σας με τη σταθεροποίηση του σώματος, αποδεικνύεται ότι λειτουργεί καλύτερα στον μυ στόχο.
- Οι αρχάριοι θα είναι σε θέση να ενισχύσουν το μυϊκό πλαίσιο και να προετοιμαστούν για καταλήψεις ελεύθερου βάρους.
- υπάρχει η ευκαιρία να προπονηθείτε με πολύ βάρος χωρίς δίχτυ ασφαλείας ενός συνεργάτη.
Χάρη σε αυτό, τα κορίτσια, που καταλήγουν στο αυτοκίνητο του Smith, θα μπορούν να αντλούν γρήγορα τους γλουτιαίους μυς και να ενισχύουν τα πόδια τους.
Ωστόσο, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί τόσο σημαντική ανάπτυξη μυών όπως όταν εκτελείτε καταλήψεις με ελεύθερα βάρη. Δεδομένου ότι σε αυτήν την περίπτωση οι σταθεροποιητικοί μύες πρακτικά δεν λειτουργούν, γίνεται ευκολότερη η άσκηση. Ως αποτέλεσμα, απελευθερώνεται πολύ λιγότερη τεστοστερόνη.
Ως εκ τούτου, συνιστάται η οκλαδόν στο μηχάνημα Smith για αρχάριους που δυσκολεύονται να προπονηθούν ακόμη και με άδειο μπαρ. Η καθορισμένη τροχιά κίνησης θα προστατεύει από τραυματισμούς στην αρχή της προπόνησης και θα προετοιμάσει το σώμα για ασκήσεις με ελεύθερο βάρος.
Βασικοί κανόνες για καταλήψεις
- Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Κατά την οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι στρογγυλεμένη και ότι διατηρείται μια φυσική παραμόρφωση στην κάτω πλάτη. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, μειώστε το βάρος.
- Τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα όρια των καλτσών. Για τη μέγιστη μετατόπιση του φορτίου από το μπροστινό μέρος του μηρού στους γλουτούς, τα γόνατα κατά τη διάρκεια της οκλαδόν πρέπει να είναι κάθετα προς τη γραμμή των τακουνιών και σε καμία περίπτωση να μην υπερβαίνουν τα όρια των ποδιών.
- Τα πόδια κατευθύνονται προς τα γόνατα. Δεν έχει σημασία αν η στάση είναι στενή ή φαρδιά, όπως στην τεχνική του plie, οκλαδόν, τα γόνατα πρέπει να κατευθύνονται κατά μήκος της γραμμής των ποδιών. Εάν τα γόνατα ενώνονται, τότε μέρος του φορτίου θα μετακινηθεί από τους γλουτούς στις αρθρώσεις του γόνατος, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Τα τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Αυτός είναι ο κύριος κανόνας όλων των καταλήψεων για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών. Στηρίζοντας τα τακούνια σας στο πάτωμα (όχι στις κάλτσες σας!), Οι μύες των γλουτών δέχονται μέγιστο στρες, λόγω του οποίου μεγαλώνουν γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα.
- Το κεφάλι είναι ίσιο. Κατά την οκλαδόν, κοιτάξτε ίσια ή ελαφρώς ψηλότερα, αλλά μην κοιτάτε το πάτωμα.
- Η αναπνοή πρέπει να είναι σωστή. Εισπνεύουμε ενώ οκλαδόν και εκπνέουμε επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
- Πρέπει να καταλήξετε αρκετά βαθιά. Το μέγιστο φορτίο στους γλουτούς παρατηρείται όταν το άκρο πέσει κάτω από τη γραμμή του γόνατος. Δηλαδή, όσο πιο βαθιά είναι οκλαδόν, τόσο καλύτερα ταλαντεύονται οι γλουτοί. Αλλά μην καταλήξετε σε πλήρη οκλαδόν, αρκεί ακριβώς κάτω από μια γωνία 90 μοιρών, διαφορετικά το φορτίο στις αρθρώσεις αυξάνεται.
- Μην ισιώνετε τα πόδια σας μέχρι την κορυφή. Η κορυφαία θέση είναι επίσης σημαντική. Κατά την ανύψωση, δεν πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας, καθώς σε αυτή τη θέση το φορτίο από τους γλουτούς μεταφέρεται στις αρθρώσεις του γόνατος και στη σπονδυλική στήλη. Αυτός ο κανόνας ισχύει όχι μόνο για καταλήψεις, αλλά και για "πρέσες ποδιών", "πνεύμονες" και άλλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
- Ο ρυθμός πρέπει να είναι σωστός. Δηλαδή, πρέπει να καταλάβετε αργά και πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση γρηγορότερα, με μια ισχυρή ώθηση προς τα πάνω.
- Το βάρος πρέπει να προχωρά συνεχώς. Στο αρχικό στάδιο, το βάρος μπορεί να είναι μικρό, αλλά καθώς κυριαρχείτε την άσκηση, το βάρος θα πρέπει να αυξηθεί, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει για την άντληση των γλουτών.
Τεχνική Smith Machine Squat
- Ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος και τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας, με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Ξεκλειδώστε το μηχάνημα, προχωρήστε προς τα εμπρός με τα πλάτη των ώμων σας μακριά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Καθώς εισπνέετε, καθίστε αργά, πέφτοντας ακριβώς κάτω από μια γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να παραμένουν σύμφωνα με τα τακούνια σας κατά τη διάρκεια της στάσης. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Καθώς εκπνέετε, με μια ισχυρή ώθηση προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας το πάτωμα με τα τακούνια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8-12 φορές.
- καταλήψεις κάμπτοντας τα γόνατα και όχι τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, με αποτέλεσμα τα γόνατα να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα και το φορτίο μετατοπίζεται από τους γλουτούς στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Παραλλαγές
Εκτός από την κλασική έκδοση του Smith squat, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης:
ένας. Με στενή στάση
Με μια στενή στάση, μέρος του φορτίου μετατοπίζεται προς τα έξω των τετρακέφαλων · οι γλουτοί σε αυτήν την περίπτωση πρακτικά δεν λειτουργούν. Επομένως, αυτή η επιλογή συνιστάται για άνδρες που θέλουν να επιτύχουν όγκο ποδιών.
2. Με ευρεία (τεχνικές "sumo" και "plie")
Οι γλουτιαίοι μύες επεξεργάζονται αποτελεσματικά όταν το σούμο καταλήγει. Περιλαμβάνουν μια πολύ μεγάλη στάση των ποδιών, απλώνουν τις κάλτσες στις πλευρές και απαγάγουν την λεκάνη πίσω. Σε αυτήν την έκδοση, οι γλουτοί τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και λαμβάνουν κίνητρο για ανάπτυξη.
3. Γονατιστή στάση
Για να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας και να μην αντλήσετε τα πόδια σας, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση όπως οκλαδόν στο μηχάνημα Smith ενώ κάθεστε στα γόνατά σας.
Πρώτον, πρέπει να βάλετε το χαλί στο πάτωμα.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Σηκώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη ράβδο στο τραπεζοειδές κάτω από το λαιμό.
- Αφαιρέστε τις βάσεις και χαμηλώστε τον εαυτό σας, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, έως ότου οι γλουτοί αγγίξουν τα κάτω πόδια.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τους μυς των γλουτών.
- Στο πάνω σημείο, πιέστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
4 μπροστινές καταλήψεις
Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις στο Smith, με στόχο την ανάπτυξη των τετρακέφαλων. Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για τους άνδρες, αν και οι γυναίκες το κάνουν επίσης. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το barbell όχι στους ώμους, αλλά στο στήθος.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ρυθμίστε το σωστό βάρος στο μηχάνημα και ρυθμίστε το ύψος της ράβδου.
- Περπατήστε μέχρι το barbell, σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε το στα μπροστινά δέλτα.
- Πιάστε τη ράβδο με λαβή από ψηλά, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Κατά την εισπνοή, καθίστε παράλληλα με το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στο τέλος στο πάνω σημείο.
Οι μπροστινές καταλήψεις είναι ασφαλέστερες για τις αρθρώσεις του γόνατος λόγω της βιομηχανικής κίνησης. Αλλά το βάρος θα πρέπει να ληφθεί λιγότερο από ό, τι όταν κάνετε κλασικές καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους.
5 χωρισμένες καταλήψεις
Το Split squats είναι μια εκλεπτυσμένη έκδοση των κλασικών lunges, στην οποία ένα πόδι, που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τοποθετείται σε ένα παγκάκι (fitball). Σε αυτήν την άσκηση, οι γλουτιαίοι μύες του ποδιού εργασίας λαμβάνουν μέγιστη έκταση, έτσι η ανάπτυξη των μυών είναι πιο αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να κάνετε ένα «καλό βήμα» εδώ, το οποίο σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στους γλουτούς, αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο το φορτίο από τα τετρακέφαλα.
Αντενδείξεις
Τα μαθήματα που χρησιμοποιούν το μηχάνημα Smith αντενδείκνυται για άτομα που έχουν:
- γαλουχιά;
- εγκυμοσύνη;
- καισαρική;
- αιμορροϊδική νόσος;
- ένα πρόβλημα με το μυοσκελετικό σύστημα ·
- προβλήματα όρασης
- κιρσούς των αιμοφόρων αγγείων.
Οι τύποι καταλήψεων στη μηχανή Smith μπορούν να εναλλάσσονται από τη μία προπόνηση στην άλλη. Αυτό θα επιλύσει όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι γυναίκες που θέλουν να μεγεθύνουν τους γλουτούς πρέπει να προσέχουν τις καταλήψεις με ευρεία στάση. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας και να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι οι μύες δεν θα αναπτυχθούν χωρίς ισορροπημένη διατροφή. Για την ανάπτυξή τους, θα πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
