Εάν δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο, αλλά θέλετε να έχετε ένα ευρύ και ανεβασμένο στήθος, τότε μπορείτε να ανεβάσετε τους θωρακικούς μυς σας με αλτήρες μόνοι σας στο σπίτι. Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι καλές, διότι όταν δουλεύετε μαζί τους, συμπεριλαμβάνονται μικροί σταθεροποιητικοί μύες στην εργασία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για καλύτερα αποτελέσματα, η θωρακική προπόνηση αλτήρων πρέπει να γίνεται με μεγάλη ένταση, συγκέντρωση και χρήση μεγάλων βαρών. Επομένως, αρχικά πρέπει να προσέχετε την αγορά πτυσσόμενων αλτήρων που θα σας βοηθήσουν να μεταβάλλετε το βάρος εργασίας. Ρυθμιζόμενο βάρος - από 10 έως 35-50 kg σε βήματα 2, 5 kg.
Βήμα 2
Είναι βέλτιστο να εκτελείτε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα, χωρίζοντας τις τάξεις σε τμήματα - μια μέρα, ασκήσεις για τους άνω θωρακικούς μύες, την άλλη μέρα - για το κάτω και το μεσαίο. Οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση αλτήρα για τους μυς του στήθους είναι το πάγκο και το σετ Πραγματοποιούνται για 8-12 επαναλήψεις σε διαφορετικές εντάσεις και σε διαφορετικές γωνίες. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι περίπου μία ώρα.
Βήμα 3
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό στοιχείο - εισπνοή με χαλάρωση, εκπνοή με προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πιέσετε τα χέρια σας ομαλά και να τα ξεβιδώσετε απότομα. Όσο υψηλότερα είναι τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι, τόσο περισσότερο το άνω τμήμα εμπλέκεται στην άσκηση. Μετά την άντληση των θωρακικών μυών με αλτήρες, πρέπει να τεντωθούν. Αρκούν 2-3 στατικές ασκήσεις για 15-20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4
Η προπόνηση των θωρακικών μυών με αλτήρες θα είναι αναποτελεσματική χωρίς ορθολογική διατροφή. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων στοιχείων. Η διατροφή σας πρέπει πάντα να περιλαμβάνει αυγά, ψάρι, κρέας, λαχανικά και φρούτα, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν δεν εμπλουτίσετε τη διατροφή με αυτά τα προϊόντα διατροφής, τότε δεν θα είστε σε θέση να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, καθώς το σώμα μπορεί να μην έχει αρκετή πρωτεΐνη για να τα δημιουργήσει.
