Πολλοί, ακόμη και αρκετά καλά εκπαιδευμένοι, αθλητές αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της αποτελεσματικής επιλογής ασκήσεων που θα τους βοηθήσουν να αυξήσουν τους θωρακικούς μυς. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ομάδα μυών στο στήθος είναι βασική και για να αναπτυχθεί απαιτείται πολύ έντονη προπόνηση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τύπος αλτήρα που βρίσκεται από το στήθος σε οριζόντιο πάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι, να πάρετε αλτήρες. Τα χέρια είναι τοποθετημένα όπως με πρέσα barbell. Το φορτίο συμπιέζεται κατά την εκπνοή και μειώνεται κατά την εισπνοή. 4 σετ 5-8 επαναλήψεων Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι έως 90 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2
Αναπαραγωγή αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο. Παίρνουμε μια θέση παρόμοια με αυτήν που περιγράφηκε στην προηγούμενη άσκηση, παίρνουμε αλτήρες σε κάθε χέρι και τους ανεβάζουμε πάνω μας. Κατά την εισπνοή, απλώνουμε τα χέρια μας έτσι ώστε στο τελικό σημείο, όταν τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα, σχηματίζεται μια εγκάρσια μορφή. Καθώς εκπνέουμε, φέρνουμε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση, σαν να αγκαλιάσαμε ένα πλατύ δέντρο. 4 σετ 5-7 επαναλήψεων Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι έως 90 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Ευρεία πρόσφυση με βάρη. Είναι απαραίτητο να πιάσετε τις ράβδους έτσι ώστε στην άνω θέση τα χέρια να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Μετά από αυτό, το σώμα κινείται προς τα εμπρός λίγο, και κατεβαίνουμε, απλώνοντας τους αγκώνες μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. 3 σετ 6-7 επαναλήψεων Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι έως 90 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4
Πατήστε το μπλοκ με το ένα χέρι ενώ στέκεται. Στεκόμαστε με τις πλάτες μας στον προσομοιωτή, παίρνουμε τη λαβή στο δεξί μας χέρι και βάζουμε το αριστερό μας πόδι μπροστά. Εκπνεύστε, σπρώξτε τη λαβή προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι το αντιβράχιο παραμένει παράλληλο με το δάπεδο. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση με το ένα χέρι, χωρίς διακοπή, προχωράμε στην εκτέλεση με το άλλο χέρι. 3 σετ 6-7 επαναλήψεων Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι έως 90 δευτερόλεπτα.
