Οι βασικοί κανόνες για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων στο στήθος είναι μια ευρεία πρόσφυση και στερέωση των αγκώνων. Είναι απαραίτητο να αναγκάσετε τους τρικέφαλους μυς σας να μην συμμετάσχουν στη διαδικασία του πάγκου και να δουλέψετε περισσότερο με τους θωρακικούς μυς σας, μερικές φορές ακόμη και σκόπιμα τους. Αυτό είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε ένα σημαντικό αποτέλεσμα.
Είναι απαραίτητο
συμμετοχή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε σε ένα πάγκο. Πάρτε το barbell στα χέρια σας και χαμηλώστε το στο στήθος σας μέχρι να αγγίξει στο επίπεδο του κάτω στήθους. Κρατώντας τη θέση του στο ίδιο επίπεδο, σηκώστε το. Κάντε δέκα επαναλήψεις. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τέσσερα σετ.
Βήμα 2
Ασκηθείτε στους αλτήρες, διατηρώντας τους στο επίπεδο της κάτω άκρης του στήθους. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και τεντώστε τους μπροστά σας. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα απαλά πίσω. Κάντε αυτήν την άσκηση για οκτώ επαναλήψεις, κάντε τέσσερα σετ.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε πάγκο πάγκου με αντίστροφη κλίση.
ΠΡΟΣΟΧΗ! ΑΥΤΗ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΜΟΝΟ ΣΤΗΝ ΠΑΡΟΥΣΙΑ ΤΟΥ ΑΣΦΑΛΙΣΤΗ!
Πάρτε την μπάρα στα τεντωμένα χέρια. Φέρτε το στο στήθος. Σπρώξτε το απότομα. Κάντε οκτώ επαναλήψεις και πέντε σετ. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε το barbell σε όλη τη διαδικασία.
Βήμα 4
Άσκηση με δύο αλτήρες σε ένα πίσω πάγκο κλίσης. Κρατήστε τα χέρια σας μισά λυγισμένα και απλώστε τα χέρια σας ευρέως. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν ο ένας τον άλλον. Μην χαλαρώνετε τα χέρια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Κάντε πέντε σετ έξι επαναλήψεων το καθένα.
