Πώς να ξεκινήσετε γρήγορα τους θωρακικούς μυς στο σπίτι; Δεν υπάρχει εύκολη λύση σε αυτό το πρόβλημα. Οι μύες μας αποτελούνται από δύο τύπους ινών - «γρήγορη» και «αργή». Οι "γρήγορες" ίνες παρέχουν εκρηκτική ισχύ και "αργή" αντοχή. Και μεγαλώνουν σύμφωνα με το όνομά τους. Έτσι, η εκπαίδευση πρέπει να στοχεύει σε εκείνη την θωρακική μυϊκή ομάδα που ανταποκρίνεται πιο γρήγορα σε επαρκή φορτία. Προσφέρουμε αρκετές ασκήσεις με τις οποίες θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Είναι απαραίτητο
Μεγάλη μπάλα, αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Λάβετε λοιπόν την μπάλα, στερεώστε την με ασφάλεια τοποθετώντας την στον καναπέ ή σε άλλο έπιπλο. Πάρτε μια οριζόντια θέση στην μπάλα, ακουμπάτε πάνω της με την άνω πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας πλάτη, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνειά τους. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα σε ίσια χέρια. Απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Αφού δημιουργήσετε ένα αυλάκι στο κάτω σημείο, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Έτσι, κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Η επόμενη άσκηση του συγκροτήματος είναι ένας πάγκος αλτήρα σε μια μπάλα με κλίση. Πάρτε την ίδια θέση με την πρώτη περίπτωση, αλλά τώρα κρατήστε τους αλτήρες με λυγισμένους βραχίονες στους ώμους. Πιέστε τους αλτήρες, στερεώστε τους με ίσια χέρια και μετά αργά και υπό έλεγχο επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν εξασκηθείτε στη λειτουργία υπερσύνολου, δηλ. εκτελέστε μια προσέγγιση της πρώτης και της δεύτερης ασκήσεων χωρίς διακοπή. Μετά από αυτό, έχοντας ξεκούραση για ένα λεπτό, κάντε το δεύτερο υπερσύνολο.
Βήμα 4
Ολοκληρώστε το συγκρότημα και κάντε την τελευταία άσκηση, δηλαδή αλτήρα τύπου πάγκου στην μπάλα που βρίσκεται. Επιστρέψτε σε μια οριζόντια θέση στην μπάλα, κρατώντας τους αλτήρες σε λυγισμένους βραχίονες. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, όχι απέναντι. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Το απαραίτητο απόθεμα δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο και μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόγραμμα. Εκτελέστε το συγκρότημα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μετά από ένα μήνα οι θωρακικοί μύες σας θα αρχίσουν να αλλάζουν προς το καλύτερο.
