Πρόσφατα, η εκπαίδευση σύμφωνα με το σύστημα Tabata, που πήρε το όνομά της από τον ιαπωνικό επιστήμονα που ανέπτυξε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης, έγινε όλο και πιο δημοφιλής.
Η προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα Tabata στοχεύει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της σωματικής δύναμης και της αντοχής, στην ενίσχυση των μυών και στη δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης των μυών. Η βασική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα αυτού του προγράμματος είναι η απουσία διαλειμμάτων μεταξύ τάξεων (πρέπει να προπονηθείτε κάθε μέρα) και η εκτέλεση τουλάχιστον 3 ασκήσεων στη σειρά. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε ένα απαλό σχήμα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και το ρυθμό της άσκησης.
Κατά την προπόνηση με το σύστημα Tabata, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθήσετε το σωστό πρωτόκολλο: η εκπαίδευση αποτελείται από 8 προσεγγίσεις: 20 δευτερόλεπτα μέγιστης δραστηριότητας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ζεσταθείτε για 5-7 λεπτά πριν από τέτοιες ασκήσεις υψηλής έντασης.
Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης του κύριου πρωτοκόλλου άσκησης, όλες οι ασκήσεις (push-ups, lunges και άλλες) πραγματοποιούνται για 20 δευτερόλεπτα και μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Οι ασκήσεις αρχίζουν να εκτελούνται συνολικά για 4-5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον συνολικό χρόνο προπόνησης σε 10-15 λεπτά.
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό σύστημα διεργασίας, σύμφωνα με το οποίο υπολογίζεται ο αριθμός των ασκήσεων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και ο ρυθμός της εφαρμογής τους. Για να το κάνετε αυτό, μία φορά την εβδομάδα, καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης με μία προσέγγιση - με αυτόν τον τρόπο θα παρατηρήσετε σαφώς την πρόοδό σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων Tabata
Υποχρεωτική προθέρμανση
1. Εναλλακτικά εκτελέστε πτερύγια προς τα εμπρός με το δεξί και το αριστερό πόδι: προχωρήστε προς τα εμπρός, λυγίστε το πόδι στο γόνατο, αφήνοντας τη δεύτερη ευθεία γραμμή, εκτελέστε μερικές καταλήψεις στο λυγισμένο πόδι και αλλάξτε τα πόδια.
2. Κάντε πολλές καταλήψεις χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα και να διατηρήσετε τα γόνατά σας παράλληλα μεταξύ τους. Κατεβαίνοντας - τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας - σηκώστε.
3. Κάντε αρκετές κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, περπατήστε ήρεμα για 5 λεπτά και αρχίστε να εκτελείτε τις κύριες ασκήσεις του συγκροτήματος, υπάρχουν μόνο 8 από αυτά και θα χρειαστούν 4 λεπτά για να ολοκληρωθεί ένας κύκλος. Κάθε άσκηση διαρκεί 20 δευτερόλεπτα. Η μέγιστη αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης επιτυγχάνεται εάν εκτελείτε μόνο 5 επαναλήψεις κάθε άσκησης του συγκροτήματος.
1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, και οκλαδόν γρήγορα ώστε τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups από τη θέση ψέματος, εάν είναι δύσκολο, τότε στην αρχή μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους ανελκυστήρες σώματος, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα πίσω από την πλάτη σας και εκτελέστε αρκετά ώθηση στα χέρια σας, μεταφέροντας τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
5. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους πνεύμονες εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντάς τα σε ορθή γωνία.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σπάστε την πλάτη και τους γλουτούς από το πάτωμα, τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ταυτόχρονα κόψτε τα πόδια και το σώμα από το πάτωμα, επιστρέφοντάς τα αργά.
8. Εκτελέστε την άσκηση «σανίδα», ακουμπώντας στα πόδια και τους αντιβράχιες. Πάγωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Αυτό το συγκρότημα είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα. Η κύρια προϋπόθεση είναι να ακολουθήσετε τα χρονικά διαστήματα (20 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης). Η φυσική σας κατάσταση θα βελτιωθεί γρήγορα κάθε μέρα.
