Η ανάπτυξη ευελιξίας στο σώμα σας είναι απαραίτητο και ουσιαστικό μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής. Και η βάση για οποιοδήποτε αθλητικό σώμα δεν είναι καθόλου δικέφαλος και ήπια γλουτούς, αλλά μια ισχυρή και ευέλικτη πλάτη. Μία από τις κύριες ασκήσεις για εργασία με προπονητές της σπονδυλικής στήλης ονομάζεται γέφυρα. Αυτό το γυμναστικό στοιχείο, γνωστό από την παιδική ηλικία, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό όταν εκτελείται σωστά και τακτικά.
Είναι απαραίτητο
Εξάσκηση χαλάκι, χαλιά γυμναστικής, μπάρες τοίχου
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι σημαντικό να σηκωθείτε σωστά στη γέφυρα, κατανοώντας τι είδους φορτίο λαμβάνουν οι μύες και οι σύνδεσμοι της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Για να μελετήσετε αυτό το στοιχείο, συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή διαφόρων τραυματισμών. Μπορείτε να σηκωθείτε στη γέφυρα μόνο αφού ζεσταθούν πλήρως όλοι οι μύες και οι σύνδεσμοι του σώματος, διαφορετικά δεν μπορεί να αποφευχθεί ζημιά. Μπορείτε να θερμάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών σας με μερικές γενικές ασκήσεις. Ζεσταθείτε για 5-7 λεπτά και, στη συνέχεια, προχωρήστε απευθείας στις ασκήσεις που θα είναι απαραίτητες για να προετοιμάσετε το κύριο στοιχείο - μια γυμναστική γέφυρα. Πάνω απ 'όλα, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις βοηθητικές ασκήσεις.
Βήμα 2
Άσκηση 1. "Γάτα"
Θέση εκκίνησης: Βάλτε και τα τέσσερα με στήριξη στα γόνατα και τις παλάμες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου και οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, στοχεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη στην οροφή, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κρατήστε για 5-6 λογαριασμούς. Αλλάξτε τη θέση της πλάτης σας κάμπτοντας προς τα κάτω. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και λυγίστε ξανά την πλάτη σας. Με αυτόν τον τρόπο, εναλλάξτε τη θέση της πλάτης, προετοιμάζοντας τους μυς και τους συνδέσμους για περαιτέρω, ισχυρότερο φορτίο.
Βήμα 3
Άσκηση 2. "Ψάρια"
Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση για 6-8 μετρήσεις. Είναι σημαντικό να ανυψώσετε όχι με ένα τράνταγμα, αλλά ομαλά με την προσπάθεια των μυών, και τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
Βήμα 4
Άσκηση # 3
Αρχική θέση: γονατιστή, πόδια πλάτος ώμου, χέρια προς τα πάνω. Γείρετε ομαλά προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Δεν θα λειτουργήσει την πρώτη φορά, οπότε πρέπει να κάνετε την άσκηση ξανά και ξανά.
Βήμα 5
Άσκηση 4. "Κουτί"
Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ισχίου και ισιώστε τα, κάμπτοντας στην πλάτη, προς τα πάνω. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τεντώστε το κεφάλι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Βήμα 6
Άσκηση 5. "Γέφυρα"
Αφού ολοκληρώσετε τις προηγούμενες 4 ασκήσεις, δοκιμάστε να φτιάξετε την ίδια τη γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά στους ώμους σας ή ελαφρώς χαμηλότερα, με τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Τώρα ευθυγραμμίστε απαλά και ταυτόχρονα τους αγκώνες σας και ισιώστε τα γόνατά σας, ενώ λυγίζετε στην πλάτη σας. Διορθώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, κατά προτίμηση 15 κύκλους αναπνοής (εισπνοή-εκπνοή). Είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή εκτέλεση της γέφυρας να επεκταθούν πλήρως τα χέρια στους αγκώνες.
Ακολουθήστε το περιγραφόμενο συγκρότημα μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι στα πιο δύσκολα στάδια. Μόλις είστε αρκετά άνετοι για να σταθείτε στη γέφυρα από μια επιρρεπή θέση, αρχίστε να κυριαρχείτε αυτό το στοιχείο από μια όρθια θέση. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μπάρες τοίχου, αλλά ελλείψει ενός, μπορείτε να περάσετε με έναν απλό τοίχο.
Κάνετε πρώτα την προπαρασκευαστική άσκηση για τη γέφυρα. Θέση εκκίνησης: σταθείτε με την πλάτη σας στον σουηδικό τοίχο ή έναν συνηθισμένο τοίχο σε απόσταση περίπου 1 μέτρου, πόδια πλάτους ώμου, χέρια προς τα πάνω. Από αυτήν τη θέση, ακουμπήστε πίσω, αψιδώνοντας την πλάτη σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Το δάχτυλο με τα χέρια σας στον τοίχο (καλύτερα, φυσικά, στις ράγες του σουηδικού τείχους), κατεβαίνετε σταδιακά στη γέφυρα. Εάν αισθάνεστε ότι υπάρχει δύναμη, επιστρέψτε στην αρχική θέση επίσης κατά μήκος του τοίχου. Αλλά κατά τις πρώτες εκτελέσεις της άσκησης, επιτρέπεται να σηκωθείτε από τη γέφυρα, ξαπλωμένη με την πλάτη σας στο πάτωμα, καθώς το φορτίο στα χέρια είναι πολύ μεγάλο. Ακολουθήστε πολλές από αυτές τις προσεγγίσεις. Είναι σημαντικό να παγιωθεί αυτή η ενσωμάτωση της γέφυρας, διότι βασίζεται σε αυτήν που βασίζεται η πλήρης εφαρμογή αυτού του γυμναστικού στοιχείου.
Βήμα 7
Μπορείτε να φτάσετε στο τελικό στάδιο της μάθησης να στέκεστε στη γέφυρα μόνο όταν είστε ελεύθεροι και άνετοι για να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις. Για ασφάλιση, οι πρώτες προσπάθειες εισόδου στη γέφυρα συνιστώνται είτε με βοηθό (προπονητή), είτε τουλάχιστον σε γυμναστήριο.
Θέση εκκίνησης: στέκεται στραμμένο προς το βοηθό, πόδια πλάτος ώμου, χέρια προς τα πάνω. Γείρετε το σώμα πίσω, κάμπτοντας την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ο βοηθός θα πρέπει αυτή τη στιγμή να σας στηρίξει κάτω από την πλάτη σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην πλαγιά και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας στη γέφυρα. Σταθείτε για μερικές αναπνοές και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να βγείτε από τη γέφυρα μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, σπρώξτε το πάτωμα με τα χέρια σας και σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τις πρώτες φορές, ο βοηθός σας θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε, υποστηρίζοντας ελαφρώς κάτω από την πλάτη σας. Όταν είστε έτοιμοι να το κάνετε μόνοι σας, μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε την κάθοδο στη γέφυρα και την ανάβαση πίσω. Εδώ, όπως σε οποιαδήποτε προηγούμενη άσκηση, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε και να κάνετε τα πάντα σταδιακά, αργά, συνειδητοποιώντας σαφώς τις δυνατότητες του σώματός σας σε κάθε στάδιο της προπόνησης.
Βήμα 8
Παράλληλα με την προπόνηση στην πλάτη σας, πρέπει να αναπτύξετε τη δύναμή της Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την άντληση των ευρύτερων, ρομβοειδών μυών, τραπεζίου και της μάζας άλλων. Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να συνθέσετε ένα πλήρες σύνολο προπονήσεων, είναι ανεπιθύμητο, χωρίς ειδικές γνώσεις, να αρχίσετε να αντλείτε την πλάτη σας μόνοι σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και άνιση εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
