Η βασική γυμναστική γέφυρα γυμναστικής χρησιμεύει ως βάση για την εκτέλεση σύνθετων ακροβατικών κόλπων. Η ικανότητά σας να ανεβείτε στη γέφυρα από όρθια θέση δείχνει υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και εξαιρετική ευελιξία.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής
- - μπάρες τοίχου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση που περιλαμβάνει ασκήσεις για να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις και τους μύες της πλάτης σας.
Βήμα 2
Σηκώστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα χέρια σας, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Γείρετε αργά το σώμα προς τα πίσω. Θα πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, προσπαθήστε να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ισχίου. Λυγίστε στην πλάτη σας, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, κλειδώστε τη στάση. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας, κοιτάξτε μπροστά σας.
Βήμα 5
Περάστε στην πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στους ώμους σας. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Ομαλά και προσεκτικά ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας και γεφυρώστε από μια επιρρεπή θέση. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε ένα λεπτό. Προχωρήστε στην επόμενη άσκηση μόνο αφού κατακτήσετε τελικά όλες τις προηγούμενες.
Βήμα 6
Σταθείτε με την πλάτη σας στις μπάρες τοίχου. Εάν σπουδάζετε στο σπίτι και δεν διαθέτετε ειδικό εξοπλισμό, βρείτε έναν ελεύθερο χώρο κοντά στον τοίχο. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κάμψη στην πλάτη σας, κάμψτε πίσω μέχρι να αγγίξετε την μπάρα τοίχου με τα χέρια σας. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από τις ράγες και συνεχίστε να γέρνετε μέχρι να ακουμπήσουν οι παλάμες σας στο πάτωμα. Κλειδώστε τη γέφυρα για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, με τον ίδιο τρόπο με το δάχτυλό σας με τα χέρια σας. Όταν μαθαίνετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση με ευκολία, προχωρήστε στη μάθηση πώς να πάτε στη γέφυρα χωρίς τις μπάρες τοίχου.
Βήμα 7
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Αρχικά, ζητήστε από τον βοηθό να σας ασφαλίσει. Αφήστε τον να σας αντιμετωπίσει και στηρίξτε την πλάτη σας. Γείρετε πίσω και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά μπείτε αργά στη γέφυρα. Στη συνέχεια σπρώξτε με τα χέρια σας και ισιώστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση μόνοι σας μόνο όταν έχετε μάθει επιτέλους πώς να εκτελείτε τη γέφυρα με υποστήριξη.
