Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε άντληση μυών. Τις περισσότερες φορές, τα πόδια πάσχουν από αυτό το φαινόμενο. Το τέντωμα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Κάντε το καθημερινά και μετά την προπόνηση θα απαλλαγείτε από οδυνηρές αισθήσεις και θα σχηματίσετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών των ποδιών.
Συχνά, οι άνθρωποι που ξεκινούν μαθήματα γυμναστικής προσπαθούν να αντισταθμίσουν τον χαμένο χρόνο και να χτίσουν τους μυς τους το συντομότερο δυνατό. Από την πρώτη προπόνηση, είναι απαραίτητο να τεντώσετε.
Τεντώνοντας το πίσω μέρος των μηρών
Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εκπνοή, γείρετε το σώμα προς τους γοφούς, τοποθετήστε τις παλάμες σας στις κνήμες σας και τεντώστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Νιώστε το τέντωμα στα μοσχάρια και τους μυς των μηρών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, αναπνεύστε ήρεμα. Με μια εισπνοή, περιστρέψτε την πλάτη σας, σηκώστε αργά το σώμα σας.
Κρατήστε τα γόνατά σας εκτεταμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μακριά. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα ισχία σας. Γυρίστε το σώμα σας στο δεξί σας πόδι, τεντώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Μην κρατάς την αναπνοή σου. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, γυρίστε το σώμα σας προς τον αριστερό μηρό σας και τεντώστε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το σώμα στο κέντρο, χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σπρώχνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα, τεντώστε το στήθος σας ακόμη πιο κοντά στους γοφούς σας. Ευθυγραμμίστε αργά καθώς εισπνέετε. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου γρήγορα.
Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος των μηρών
Πηγαίνετε στον τοίχο, χαμηλώστε τη δεξιά παλάμη σας στην επιφάνειά του, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, πιάστε το πόδι σας με το ίδιο χέρι. Συνδέστε τα γόνατά σας, τραβήξτε την αριστερή φτέρνα όσο πιο κοντά στον γλουτό γίνεται. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, τεντώστε στο δεξί πόδι σας.
Σηκώστε τα γόνατα, ενώ απλώνετε τους γοφούς σας σε απόσταση 40 - 50 cm, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθίστε αργά με τους γλουτούς σας ανάμεσα στα τακούνια σας. Καθίστε σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό. Εάν αισθάνεστε άνετα σε αυτήν τη θέση, γείρετε απαλά το σώμα σας πίσω και χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά και μετά γονατίστε. Αυτή η άσκηση θα αποτρέψει την άντληση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης και συμβάλλει επίσης στην ταχεία μείωση της υπερβολικής μυϊκής μάζας.
Εάν η πλάτη σας πονάει μετά την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη σας και ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά.
Τέντωμα των εσωτερικών μηρών
Καθίστε με τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, και στρέψτε τις κάλτσες σας προς εσάς. Με εκπνοή, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό, αναπνεύστε ήρεμα. Ευθυγραμμίστε αργά καθώς εισπνέετε.
Αλλάξτε την προηγούμενη θέση: λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, συνδέστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Με μια εκπνοή, κλίνει προς τα εμπρός με το σώμα σας, τραβήξτε το στήθος σας στο πάτωμα, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για δύο λεπτά. Ευθυγραμμίστε αργά καθώς εισπνέετε. Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε γρήγορα τον δυσάρεστο μυϊκό πόνο που εμφανίζεται κατά την άντληση των εσωτερικών μηρών σας.
Άσκηση για να τεντώσετε τους εξωτερικούς μηρούς
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το γόνατο του δεξιού ποδιού σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, πιάστε το γόνατό σας με την αριστερή παλάμη σας και κυλήστε το στο πάτωμα προς τα αριστερά σας. Κρατήστε τη θέση για 2 λεπτά, αναπνεύστε ήρεμα. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, σηκώστε αργά το γόνατό σας από το πάτωμα και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση των υπερβολικά αντλημένων πλευρικών μυών των μηρών σας.
