Η άσκηση "ποδήλατο" θεωρείται αποτελεσματική όχι μόνο από ερασιτέχνες που πηγαίνουν για αθλήματα σε τακτική βάση, αλλά και από επαγγελματίες αθλητές. Η απλότητα στην εκτέλεση και τα άριστα αποτελέσματα το καθιστούν απαραίτητο για ένα πρόγραμμα άσκησης τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.
Αποδοτικότητα του "ποδηλάτου"
Τα σύγχρονα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μια ποικιλία προσομοιωτών που έχουν σχεδιαστεί για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά κανείς δεν βιάζεται να αρνηθεί από το «ποδήλατο» που είναι γνωστό σε πολλούς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου ή από αθλητικούς συλλόγους. Το "Ποδήλατο" είναι μια άσκηση από την κατηγορία "φθηνό και χαρούμενο": δεν απαιτεί ειδική αθλητική προπόνηση ή καλή φυσική κατάσταση, εκτελείται χωρίς εξοπλισμό - εκτός από, ίσως, ένα χαλί - και είναι εξαιρετικά απλό στην εκτέλεση.
Όταν εργάζεστε με αυτήν την άσκηση, εμπλέκονται οι μύες των γοφών και της πλάτης, καθώς και ο τύπος: κοιλιακός ορθός και πλάγιοι μύες. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τις γυναίκες - έτσι σχηματίζεται μια σμιλεμένη λεπτή μέση.
Τακτική απόδοση του "ποδηλάτου" με αυξανόμενα φορτία - αυτό είναι απαραίτητο για την κατασκευή του αμαξώματος, καθώς με ένα σταθερό ίσο φορτίο, το σώμα προσαρμόζεται και παγώνει χωρίς πρόοδο - συμβάλλει στο σχεδιασμό ενός όμορφου, ανάγλυφου πιεστηρίου. Οι μύες του τύπου δεν θα αναπτυχθούν πρακτικά, αυτό είναι ασυνήθιστο για αυτούς, αλλά η ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί αισθητά. Ένα επίπεδο, τονωμένο στομάχι μπορεί να ληφθεί με την άσκηση τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για μόνο 15 λεπτά την ημέρα, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα για αρκετούς μήνες. Μερικές εβδομάδες, φυσικά, δεν θα δώσουν κανένα ορατό αποτέλεσμα, αλλά αυτό ισχύει, σε γενικές γραμμές, για οποιαδήποτε άσκηση.
Το "ποδήλατο" έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό, τη λειτουργία του εντέρου και τον γενικό τόνο.
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του "ποδηλάτου" - δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα, μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, μόνο οι έγκυες γυναίκες πρέπει να απέχουν. Το υπόλοιπο "ποδήλατο" δεν έχει περιορισμούς. Αυτή η άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα σε ασθενείς με κιρσούς και αδένωμα του προστάτη, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια και στα πυελικά όργανα και τονώνει τα αιμοφόρα αγγεία.
Εκτέλεση "ποδηλάτου"
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή το χαλί, χαμηλώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέζοντας σταθερά πάνω του. τα χέρια πρέπει να κρατηθούν πίσω από το κεφάλι, όχι να κλείνουν με "κλειδαριά". λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Στη συνέχεια, αγγίξτε εναλλακτικά το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα - το δεξί είναι ελαφρώς εκτεταμένο και παραμένει αναρτημένο - και το αντίστροφο. Χρησιμοποιήστε τις ωμοπλάτες σας στο χαμηλότερο σημείο για να αγγίξετε το πάτωμα. Δύο έως τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων πρέπει να είναι επαρκή.
Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο μόνο επιβραδύνοντας την άσκηση.
Θυμηθείτε ότι η σωστή εκτέλεση του "ποδηλάτου" συνεπάγεται ήρεμη αναπνοή, η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα - οι ωμοπλάτες ανυψώνονται - και οι ώμοι, που δεν πέφτουν στο πάτωμα και είναι συνεχώς στον αέρα. Ακριβώς όπως τα πόδια: ενώ το γόνατο του ενός ποδιού είναι λυγισμένο, το άλλο πόδι παραμένει υψωμένο.
Η απόδοση του "Ποδηλάτου" ποικίλλει ελαφρώς: εάν το φορτίο δεν είναι αρκετό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη ή να το εκτελέσετε στην πισίνα, ακουμπώντας στην πλευρά - στη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Το νερό θα έχει ένα επιπλέον αποτέλεσμα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
