Για να κάνετε το στήθος, τους ώμους και τα χέρια πιο ελκυστικά, καθώς και να σφίξετε την κοιλιά και ολόκληρο τον κορσό των μυών, πρέπει να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Αλλά πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τα push-ups.
Αυτός ο τύπος άσκησης εμφανίζεται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι εάν δεν τηρηθούν ορισμένοι από τους κανόνες, μπορείτε να πάρετε μια σοβαρή μώλωπα στο στήθος.
Πώς να κάνετε push-ups
Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups στο δάπεδο, ξεκινήστε με τη σωστή στάση. Για να μην πέσετε στο πάτωμα λόγω αδύναμων χεριών, δοκιμάστε πρώτα την άσκηση αρκετές φορές, σπρώχνοντας τον τοίχο ή τον καναπέ. Όταν αισθάνεστε τους θωρακικούς μύες, μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια οριζόντια επιφάνεια.
Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, απλώστε ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτές, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και νιώστε πώς το σώμα σας απλώνεται κατά μήκος μιας χορδής. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω και μην το χαμηλώνετε, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει. Μέχρι να νιώσετε κάθε μυ, δεν θα μπορείτε να κάνετε σωστά push-ups.
Τώρα ξεκινήστε τις ασκήσεις σας. Εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας, βυθίζοντας αργά όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον εαυτό σας αργά μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως. Δεν χρειάζεται να τσεκάρεις, αλλιώς δεν θα υπάρξει επίδραση των push-ups. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους μυς σας. Είναι καλύτερα να ανεβάζετε πλήρως 5 φορές σε 5 σετ παρά να κάνετε 50 push-ups στη σειρά.
Για αρχάριους που δεν έχουν κάνει push-ups, συνιστάται πρώτα να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτό μπορεί να γίνει πιέζοντας προς τα πάνω από μια καρέκλα ή ακουμπώντας στα γόνατά σας. Αξίζει επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας στις γροθιές σας.
Πώς να αυξήσετε το φορτίο
Για να κάνετε τα push-ups πιο εστιασμένα, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικές αποχρώσεις. Για παράδειγμα, με την κλασική ρύθμιση του πλάτους των ώμων στα χέρια, τα τρικέφαλα ταλαντεύονται. Το να απλώσετε τις παλάμες σας πολύ ευρύτερα θα ασκήσει περισσότερη πίεση στους ώμους σας, στο πίσω μέρος των χεριών σας και στους θωρακικούς μυς.
Επιπλέον, μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη για push-ups. Για να διευκολυνθεί η άσκηση, το στήριγμα τοποθετείται κάτω από τις παλάμες, για επιπλοκές - κάτω από τα πόδια. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους ώμους και το στήθος, πρέπει να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε χαμηλό πάγκο και να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Οι εκπαιδευμένοι άνθρωποι παίρνουν επιπλέον βάρος στους ώμους τους, για παράδειγμα, βάζουν "τηγανίτες" από το barbell στην πλάτη τους.
Το πλεονέκτημα των push-ups είναι ότι οι μύες δεν τους συνηθίζουν. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αντλήσουν καλά τα στήθη, καθώς και να αυξήσουν ελαφρώς κρεμασμένους μαστικούς αδένες. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι αρνητικό. Είναι ιδανικό να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
