Πολλά κορίτσια θέλουν να αλλάξουν το σχήμα τους. Εγγραφούν σε γυμναστήρια, δοκιμάζουν νέες μοντέρνες δίαιτες για να χάσουν βάρος και να γίνουν πιο αδύνατοι. Υπάρχουν όμως λίγες πληροφορίες για εκείνους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να μην χάσουν βάρος, αλλά το αντίστροφο. Περίπου το 50% των κοριτσιών που θέλουν να αλλάξουν το σχήμα τους θέλουν απλώς να «γίνουν καλύτερα». Η κύρια επιθυμία αυτών των ατόμων είναι: να διευρύνουν το στήθος και τους γλουτούς, χωρίς να χάσουν τη μέση τους. Έτσι, θέλω να αναλύσω το ζήτημα του πώς συνεχίζουν να εκπαιδεύονται για μέγιστο αποτέλεσμα.
Έτσι, περαιτέρω θα μιλήσουμε αποκλειστικά για κορίτσια που θεωρούν τον εαυτό τους λεπτό και θέλουν να μεταμορφώσουν το στήθος και τους γλουτούς τους.
Εάν έχετε έναν στόχο να μεταμορφώσετε τη φιγούρα σας και είστε έτοιμοι να εργαστείτε σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε όλα σίγουρα θα λειτουργήσουν. Είναι πραγματικά δυνατό.
Ας ξεκινήσουμε με τους θωρακικούς μυς. Δεν θα ξαναγράψω την ανατομία. Γνωρίζουμε ότι η δομή των ανδρών και των θηλυκών μυών είναι πολύ διαφορετική. Είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες να αυξήσουν τον όγκο του στήθους, ωστόσο, όπως και άλλες ομάδες μυών. Εάν ένα κορίτσι έχει στόχο να της δώσει μια καλύτερη εμφάνιση και αναλογία, τότε πρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα των μυών του στήθους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
1. Πρέσα πάγκου με βάρη.
2. Πιέσεις στις ανώμαλες ράβδους.
3. Πιέσεις από το πάτωμα.
Αυτές οι τρεις ασκήσεις θα είναι αρκετές για την προπόνηση των θωρακικών μυών, αλλά όχι για τον σχηματισμό τους, καθώς για να είναι αποτελεσματικές αυτές οι προπονήσεις, χρειάζεστε τη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 50 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώνετε 50 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, μόνο τότε οι μύες σας θα έχουν την ευκαιρία να αυξηθούν σε όγκο. Αλλά για τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται μόνο από τρόφιμα όπως δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα. Και μόνο το πρωί! Αυτές είναι οι βασικές αρχές, το θεμέλιο των βασικών. Τι πρέπει να κάνετε εντός 2-3 μηνών. Τίποτα δύσκολο αν θέλετε να ενεργήσετε. Ξεκινώντας τον Μάρτιο, μέχρι το καλοκαίρι τα στήθη θα γίνουν οπτικά μεγαλύτερα, πιο σφριγηλά και πιο όμορφα.
Τώρα για τους γλουτούς. Θέλω να ευχαριστήσω, είναι πολύ πιο εύκολο μαζί τους. Ο γλουτιαίος μυς είναι μια μεγάλη ομάδα μυών, οπότε είναι πιο εύκολο να τον "αντλήσετε". Και εδώ είναι οι ασκήσεις:
1. Φυσικά, καταλήψεις με βάρη (barbell ή απλά bar).
2. Διάφορες επιθέσεις.
3. Πόδια πίσω και προς τα πλάγια.
Αυτές οι τρεις ασκήσεις, αν γίνουν σωστά, θα αρκούν.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος εκπαίδευσης; Πρώτον, μην διστάσετε να πλησιάσετε τον εκπαιδευτή στο γυμναστήριο για να σας δείξω πώς να κάνετε σωστά ορισμένες ασκήσεις. Είναι το πιο σημαντικό.
Δεύτερον, θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση του στήθους και των γλουτών.
Για παράδειγμα, όπως αυτό:
Ημέρα 1: Squat + Bench Press
Ημέρα 2: lunges + push-ups στις ανώμαλες ράβδους (ή παρόμοιο μηχάνημα).
Ημέρα 3: διάφορες κούνιες και απαγωγές των ποδιών + ώθηση από το πάτωμα (μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει ακόμη και στο σπίτι).
Οι ημέρες ανάπαυσης πρέπει να περιλαμβάνονται μεταξύ των ημερών προπόνησης. Για παράδειγμα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή - προπόνηση. Οι υπόλοιπες μέρες είναι ξεκούραση και σωστή διατροφή. Με αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής, θα βελτιώσετε το σχήμα σας, θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα και πιο σίγουροι. Εξάλλου, όπως γνωρίζουμε, αμφιβολίες και φόβοι εξαφανίζονται στη δράση
