Οι σφιγμένοι μύες και το επίπεδο στομάχι σχεδόν ποτέ δεν ξεφεύγουν από το στυλ. Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι. Χρήσιμες συμβουλές και ένα ειδικό σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσουν με αυτό.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Η αντίστροφη κρίση είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να αντλήσετε αποτελεσματικά τους κάτω κοιλιακούς σας. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σταδιακά σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 12-15 φορές σε 2-3 σετ.
Η διαγώνια μπούκλα θα βοηθήσει στην κατασκευή των λοξών κοιλιακών σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας με τους αγκώνες σας. Σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, φτάνοντας με το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Τώρα φτάστε με τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20-25 φορές σε 3 σετ.
Η κανονική συστροφή στοχεύει στην άντληση της άνω πρέσας. Εκτελείται από μια επιρρεπής θέση. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας. Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση.
Παρακαλώ σημειώστε: κατά την άσκηση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 30-50 φορές, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.
Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει επίσης στην άντληση του κάτω τύπου. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε σταδιακά τα πόδια σας, έτσι ώστε να κάνουν τη σωστή γωνία με το σώμα. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε 3-4 σετ.
Σωστή προπόνηση κοιλιακών
Πιστεύεται ότι οι καλοί κοιλιακοί είναι απλοί και εύκολο να αντληθούν. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει καθόλου. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να εξασκείτε τακτικά και να ασκείστε σωστά.
Για το άνω μέρος των μυών, οι βασικές ασκήσεις σηκώνουν τα πόδια από τη θέση καθιστή με έμφαση στα χέρια. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις πραγματοποιούνται αποτελεσματικά στα κατακόρυφα και οριζόντια επίπεδα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για μεσαίους κοιλιακούς.
Τα body ups είναι επίσης καλά. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ειδικό πάγκο. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, στερεώνοντας τα πόδια σας στο κάτω μέρος και στη συνέχεια γείρετε το σώμα πίσω και επιστρέψετε στην αρχική του θέση, τότε η άσκηση θα κατευθυνθεί προς το μεσαίο πάτημα και το άνω τμήμα του.
Για την άντληση της κάτω πρέσας, οι ειδικοί προτείνουν επίσης άσκηση σε ειδικό πάγκο με σταδιακή ανύψωση των ποδιών ή ανύψωση των ποδιών ενώ βρίσκεται στο πάτωμα. Το να σηκώσετε τα πόδια σας από ένα ξαπλωμένο στο πλάι σας ή από πλευρικές στροφές είναι οι απλούστερες ασκήσεις για την άντληση του πλευρικού πιεστηρίου σας.
