Πολλοί νέοι θα ήθελαν να βρουν μια ανανεωμένη φιγούρα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι οι αρχάριοι αθλητές πώς να εκπαιδεύουν και να διανέμουν το φορτίο για να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Υπάρχουν μερικές άλλες σημαντικές πτυχές που αξίζει να γνωρίζετε.
Είναι απαραίτητο
- - αθλητικές στολές ·
- - γυμναστήριο
- - μια νέα διατροφή
- - ημερολόγιο;
- - αθλητική διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εγγραφείτε για γυμναστήριο. Είναι πολύ δύσκολο να ταλαντεύονται οι μύες, κάνοντας μόνο, για παράδειγμα, οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους. Πρέπει να προπονηθείτε μόνο με ένα barbell και αλτήρες. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Την πρώτη ημέρα, κάντε ασκήσεις στα πόδια (squat και leg press), στη δεύτερη, στο στήθος (barbell press, dumbbell set) και στην τρίτη, στην πλάτη (pull-ups και deadlift).
Βήμα 2
Αυξήστε το βάρος στη συσκευή. Οι μυϊκές ίνες αποκρίνονται με ανάπτυξη μόνο όταν εφαρμόζετε σχεδόν στο μέγιστο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξάνετε το φορτίο στα κελύφη κάθε εβδομάδα και μήνα. Επιπλέον, συνιστάται να προσθέσετε τον αριθμό των φορών ανά σετ. Ξεκινήστε στις 7-9 και δουλέψτε μέχρι 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Βήμα 3
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας όλη την ημέρα. Χωρίς ικανή, άφθονη διατροφή, είναι σχεδόν αδύνατο να δημιουργηθεί ένα κιλό μυ στο γυμναστήριο. Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα κάθε 3 ώρες. Αυτή είναι μια σχεδόν τέλεια φόρμουλα. Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες (ψάρια, κρέας, αυγά, γάλα) και υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά). Καταναλώστε τουλάχιστον 150 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Βήμα 4
Προσθέστε ένα αθλητικό είδος διατροφής στο καθημερινό σας γεύμα. Αγοράστε πρωτεΐνες και κερδίζετε για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για την ανάπτυξη των μυών. Ανακατέψτε 30 g πρωτεΐνης με 300 ml γάλακτος και πίνετε 3 μερίδες κάθε μέρα μεταξύ των γευμάτων. Καταναλώστε το κέρδος πριν και μετά την προπόνηση στην ίδια αναλογία.
Βήμα 5
Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης και αποτελεσμάτων. Αποκτήστε ένα μικρό σημειωματάριο όπου γράφετε ό, τι κάνετε στην προπόνηση και τρώτε καθημερινά. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας και να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας. Επιπλέον, θα γνωρίζετε ακριβώς τι είδους δουλειά πρέπει να κάνετε σήμερα. Ως αποτέλεσμα, θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο και θα αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας.
