Μια ισχυρή, αθλητική φιγούρα είναι ένα σημάδι καλής υγείας. Η επιθυμία να το έχει είναι χαρακτηριστικό πολλών ανθρώπων, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι έφηβοι ηλικίας 14-16 ετών είναι συχνά παρόμοιοι στην εμφάνιση με τους ενήλικες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να εκτελέσουν τα ίδια φορτία δύναμης. Οι προπονήσεις για αγόρια και κορίτσια έχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η τεστοστερόνη είναι ο κύριος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών. Στην ηλικία των 12-16 ετών, υπάρχει σημαντική αύξηση της ορμονικής έκκρισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει σχεδόν από μόνη της, χρειάζεται μόνο να τονωθεί ελαφρώς.
Βήμα 2
Συχνά σε αυτήν την ηλικία, η ανάπτυξη των μυών ξεπερνά σημαντικά την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης για τους εφήβους πρέπει να συνδυαστεί με την καρδιο κατάρτιση. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι βοηθούν στην ανάπτυξη του καρδιακού μυός. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον το 60% της συνολικής σωματικής δραστηριότητας.
Βήμα 3
Ξεκινήστε πάντα την προπόνηση δύναμης σας με μια προθέρμανση. Η αδυναμία των αρθρώσεων και των συνδέσμων κατά την εφηβεία απαιτεί καλή προετοιμασία για την αποφυγή τραυματισμών. Πραγματοποιήστε μερικές γενικές σωματικές ασκήσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
Βήμα 4
Κάτω των 16 ετών, η άσκηση με μέγιστο βάρος αντενδείκνυται. Μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη μιας βουβωνικής κήλης ή ανωμαλιών στην ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 5
Το κύριο καθήκον της προπόνησης δύναμης στην εφηβεία είναι η δημιουργία ενός μυϊκού κορσέ που συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα και συμβάλλει στην πλήρη ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος. Οι ασκήσεις για τους μυς του τύπου και της πλάτης είναι υποχρεωτικές.
Βήμα 6
Επιλέξτε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος. Είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά, προωθούν την καλύτερη ανάπτυξη των μυών και είναι τα λιγότερο επικίνδυνα για το μυοσκελετικό σύστημα.
Βήμα 7
Εκτελέστε pull-up στη γραμμή. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ταυτόχρονα τους μυς της πλάτης, της ζώνης ώμου, των χεριών και του στήθους. Αυτοί οι μύες σχηματίζουν την αναγνωρίσιμη ανδρική σιλουέτα. Ταυτόχρονα, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο.
Βήμα 8
Κάνετε push-ups για να επιλύσετε τα πικ και τα τρικέφαλά σας. Αλλάζοντας τη θέση των παλάμων και τη γωνία κλίσης του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να επεξεργαστείτε λεπτομερώς τους μυς του στήθους και να του δώσετε την απαραίτητη ανακούφιση.
Βήμα 9
Χρειάζεστε βάρη για να χτίσετε μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Η καλύτερη άσκηση για αυτό είναι καταλήψεις. Εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική ασκώντας χωρίς βάρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε με βάρος μόνο μετά από δύο εβδομάδες μαθημάτων.
Βήμα 10
Οι αλτήρες είναι πιο κατάλληλοι για εφήβους για ασκήσεις δύναμης. Η μπάρα σας αναγκάζει να κάνετε κινήσεις σε άκαμπτο πλάτος, το οποίο αυξάνει το φορτίο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Κατά την προπόνηση με αλτήρες, μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα την επιθυμητή πορεία κίνησης και να αισθανθείτε καλύτερα τη δουλειά των μυών.
Βήμα 11
Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να συνεπάγεται αύξηση του φορτίου. Αποφύγετε την εκκεντρική άσκηση. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 12-15 φορές. Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης δύναμης με προπόνηση καρδιο, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Βήμα 12
Οι πιλομετρικές ασκήσεις, οι οποίες είναι χτισμένες γύρω από άλματα και αιχμηρούς πνεύμονες, αντενδείκνυται για τους εφήβους. Θα πρέπει να εκτελούνται μόνο από εκπαιδευμένους αθλητές υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.
Βήμα 13
Συμπεριλάβετε τεντώνοντας ασκήσεις στην προπόνηση σας. Θα συμβάλουν στην ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας.
