Η δύναμη, η μυϊκή μάζα και η λεπτομερής ανακούφιση είναι οι κύριοι στόχοι εκείνων που ξεκινούν την αθλητική γυμναστική. Όλα αυτά τα συστατικά είναι σημαντικά, αλλά για να δημιουργήσετε μια αρμονικά διπλωμένη μορφή, το πρώτο βήμα είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα. Οι αντλημένοι μύες θα είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα αθλητικό σώμα.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - γυμναστήριο μπαρ
- - μπαρ γυμναστικής
- - εκπαιδευτές δύναμης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα αρχικό πρόγραμμα ανάπτυξης μυών με βάση έναν εβδομαδιαίο κύκλο άσκησης 3-4 προπονήσεων. Την πρώτη ημέρα του κύκλου, κάντε ασκήσεις για να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης και του στήθους, τη δεύτερη ημέρα προπόνησης, χρησιμοποιήστε τους μυς των χεριών και των ώμων και αφιερώστε το υπόλοιπο της ημέρας για να εργαστείτε στον σχηματισμό των μυών των ποδιών. Πάρτε μια ξεχωριστή προπόνηση για να εργαστείτε στην κοιλιακή πρέσα. Καθώς ασκείστε, ενσωματώστε κοιλιακές ασκήσεις με κάθε άσκηση δύναμης
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη - μπάρες και αλτήρες για να αντλήσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα τον Τύπο μιας μπάρας που στέκεται και ξαπλώνει, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες, καταλήψεις με βάρη. Για ασκήσεις ανάπτυξης στήθους, χρησιμοποιήστε έναν ειδικό πάγκο με μεταβλητή κλίση.
Βήμα 3
Εάν ασκηθείτε σε ένα αθλητικό γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε βάρη και τροχαλίες για να ενισχύσετε τους μυς σας. Οι μηχανές άσκησης σάς επιτρέπουν να στερεώσετε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να κάνετε πιο λεπτή δόση του φορτίου.
Βήμα 4
Για να αναπτύξετε μυς στην πλάτη, το στήθος και τα χέρια σας, κάντε pull-up στη ράβδο, καθώς και push-ups από το πάτωμα και σε παράλληλες ράβδους. Μετά το τέλος του κύκλου ανάκλησης και φτάσετε στο επίπεδο της ενδιάμεσης προπόνησης, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε αυτές τις συσκευές.
Βήμα 5
Αυξήστε το φορτίο σταδιακά και ομοιόμορφα. Λάβετε υπόψη ότι οι μυϊκές ίνες συνηθίζουν σε ένα σταθερό φορτίο που δεν αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, έτσι η ανάπτυξη των μυών μπορεί να σταματήσει. Για την ανάπτυξη των μυών, βάλτε τους σε κατάσταση άγχους αυξάνοντας το βάρος της συσκευής, τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων. Για καλύτερη ανάπτυξη των μυών, επαναλάβετε κάθε άσκηση δύναμης τουλάχιστον οκτώ φορές σε μία προσέγγιση.
Βήμα 6
Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε. Είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε μια ή δύο ημέρες μεταξύ της προπόνησης δύναμης. Ο ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον οκτώ ώρες. Κατά τον ύπνο παράγονται ορμόνες που ρυθμίζουν την ανάπτυξη των μυών και οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην αύξηση των μυϊκών ινών.
