Το πρόγραμμα εκπαίδευσης εξπρές με το όνομα του ιαπωνικού επιστήμονα-εφευρέτη Izumi Tabata γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στη χώρα μας. Πράγματι, μόνο 4 λεπτά μαθημάτων την ημέρα υπόσχονται αποτελεσματική και γρήγορη απώλεια βάρους!
Οι προπονήσεις συστήματος ονομάζονται "πρωτόκολλα" και θεωρούνται προπονήσεις υψηλής έντασης. Αναπτύχθηκαν από τον ιαπωνικό προπονητή Irisawa Koichi, ο οποίος πρότεινε ότι οι παίκτες του προπονούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: να εργάζονται εντατικά για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουράζονται για 10 δευτερόλεπτα. Αυτά τα 30 δευτερόλεπτα θεωρούνται γύρος, και τέτοιοι γύροι πρέπει να γίνουν 8. Μετά την ολοκλήρωσή τους, οι αθλητές θα πρέπει να ξεκουραστούν για 1 λεπτό και στη συνέχεια να κάνουν ξανά 8 γύρους. Και έτσι - 4 φορές. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά.
Ο καθηγητής Izumi Tabata, στον οποίο προσεγγίστηκε ο εκπαιδευτής για να πραγματοποιήσει μια μελέτη του συστήματος αποτελεσματικότητας, διαπίστωσε ότι σε μόλις 30 ημέρες, η μυϊκή μάζα των αθλητών που έτρωγαν τα Tabata αυξήθηκε κατά σχεδόν 30% και η αντοχή αυξήθηκε κατά σχεδόν 15%. Επιπλέον, ο μεταβολισμός τους επιταχύνθηκε και το σωματικό λίπος μειώθηκε Ως αποτέλεσμα αυτών των μελετών, οι οποίες δημοσιεύθηκαν με το όνομα του καθηγητή, το σύστημα έλαβε το όνομά του και άρχισε να κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ των ανθρώπων που παρακολουθούν το βάρος και την υγεία.
Σχετικά με τους τύπους εκπαίδευσης
Φυσικά, τόσο έντονη προπόνηση όπως περιγράφεται παραπάνω δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Για αρχή, είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε έναν γύρο.
Το Tabata είναι, πρώτα απ 'όλα, χρονικά διαστήματα. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικές! Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ομάδες μυών και να προπονηθείτε στο όριο. Είναι πολύ εύκολο να καταλάβετε ότι δεν έχετε "filonili": μετά τον γύρο θα νιώσετε πολύ κουρασμένοι. Ωστόσο, εάν ξαφνικά αισθανθείτε ζάλη κατά την άσκηση ή εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε άλλη ταλαιπωρία, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως!
Μεταξύ των ασκήσεων που είναι τέλειες για το σύστημα τρέχουν στη θέση τους, push-ups, άλματα με ψηλά γόνατα, σηκώνοντας τον κορμό από μια επιρρεπή θέση, διάφορες καταλήψεις … γενικά, τι είναι αρκετή φαντασία! Και σε αφήνει κάτω, υπάρχουν πολλά βίντεο με ασκήσεις στο Διαδίκτυο. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά! Και επίσης ότι πρέπει να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Και μην πιάνετε αμέσως τα υλικά ζύγισης: είναι καλύτερα να αφήσετε το φορτίο να αυξηθεί σταδιακά.
10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πρέπει επίσης να οργανωθούν σωστά. Μην σταθείτε απλά, είναι καλύτερα να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο. Μπορείτε και πρέπει να πιείτε λίγο νερό. Θα ήταν επίσης καλό να κρατάτε ένα φύλλο και ένα στυλό κοντά για να καταγράφετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε σημαντική πρόοδο! Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 2.
Τι πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας;
Πρώτα, χρειάζεστε ένα χρονόμετρο. Πολλά χρονόμετρα tabata μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο, από το τυπικό γκονγκ bang έως την έκδοση beatbox για τους λάτρεις του hip-hop.
Δεύτερον, η πετσέτα. Μην νομίζετε ότι δεν θα ιδρώσετε σε 4 λεπτά!
Τρίτον, ένα μπουκάλι νερό, επειδή δεν χρειάζεστε αφυδάτωση.
Ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο και στο μέλλον να αυξήσει το φορτίο, τους αλτήρες και τα βάρη.
Πότε να περιμένετε αποτελέσματα;
Τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα θα εμφανιστούν σε 14 ημέρες: οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, πιο δομημένοι, το σωματικό λίπος θα μειωθεί και η στάση του σώματος θα βελτιωθεί. Συμπληρώστε τις προπονήσεις σας με σωστή διατροφή και μασάζ - και δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας!
Και τέλος, μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα: σε 1 λεπτό προπόνησης, θα κάψετε περίπου 14 kcal, το οποίο είναι ένα ρεκόρ μεταξύ διαφόρων τύπων φορτίων και επίσης διπλασιάζει το μεταβολικό ρυθμό και θα παραμείνει σε αυτό το επίπεδο για άλλη μισή ώρα.
