Οι ώθηση στις γροθιές, σε αντίθεση με τη γνώμη ορισμένων ατόμων, είναι εξαιρετικά χρήσιμες για τη διαμόρφωση της σωστής θέσης της γροθιάς, για την ενίσχυση των μυών των αντιβράχιων και των τενόντων του χεριού και για την αύξηση της ακαμψίας της εντυπωσιακής επιφάνειας του μετακαρπικά οστά. Τα push-ups στις γροθιές είναι πολύ δημοφιλή μεταξύ των ειδικών διαφόρων πολεμικών τεχνών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα κλασικά push-ups σκληρού δαπέδου στις γροθιές θα είναι τόσο ασυνήθιστα και επώδυνα για αρχάριους που δεν μπορούν να κάνουν push-ups τουλάχιστον μία φορά. Σε αυτήν την περίπτωση, η ανάπτυξη push-ups δεν πρέπει να ξεκινά από ένα σκληρό πάτωμα, αλλά από ένα χαλί, μια διπλωμένη πετσέτα ή από ένα γυμναστήριο χαλάκι. Ή αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω από τον τοίχο, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση μεταξύ του σώματος και της επιφάνειας στήριξης.
Βήμα 2
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι push-ups στις γροθιές: με στήριξη στις φάλαγγες του δείκτη και στα μεσαία δάχτυλα και με υποστήριξη στις φάλαγγες της μέσης, του δακτυλίου και των μικρών δακτύλων. Εκπρόσωποι διαφόρων πολεμικών τεχνών πιστεύουν λογικά ότι η πρώτη επιλογή δίνει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα: τα οστά των δύο πρώτων δακτύλων είναι ανατομικά ισχυρότερα και, όταν χτυπηθούν σε ένα σκληρό αντικείμενο, έχουν τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 3
Σε πολλά σχολεία και τμήματα πολεμικών τεχνών, οι αρχάριοι αναγκάζονται αμέσως να σπρώξουν τις γροθιές τους από ένα σκληρό πάτωμα λόγω της έλλειψης χαλιών γυμναστικής ή άλλων μαλακών επιφανειών. Ωστόσο, στην αρχή, επιτρέπεται να κάνετε push-ups με τα γόνατα να ακουμπά στο πάτωμα. Παρατηρήθηκε ότι σε αυτήν την περίπτωση τα μετακαρπικά οστά ενισχύονται από την προπόνηση 5-7 και οι οδυνηρές αισθήσεις εξαφανίζονται εντελώς.
Βήμα 4
Προκειμένου να εκπαιδεύσετε γρήγορα τις γροθιές σας για να ακουμπήσετε σε σκληρή επιφάνεια, μπορείτε επιπλέον να κρατήσετε τη θέση του στηρίγματος που βρίσκεται με τη στήριξη στις γροθιές σας. Ωστόσο, η ενίσχυση των γροθιών δεν είναι θέμα μιας ημέρας και ο υπερβολικός φανατισμός μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα είδη τραυματισμών.
Βήμα 5
Κατά την ώθηση, οι ώμοι, η πλάτη, η λεκάνη και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Ενώ χαμηλώνετε το σώμα, εισπνέετε, ενώ σηκώνετε, εκπνέετε. Στην κορυφή των push-ups, οι βραχίονες πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένοι. Στο χαμηλότερο σημείο, το στήθος πρέπει να πέσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά δεν χρειάζεται να αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου.
Βήμα 6
Σε αντίθεση με τα push-ups που υποστηρίζονται από την παλάμη, τα push-ups της γροθιάς είναι υψηλότερα από το επίπεδο του δαπέδου. Το εύρος κίνησης και το φορτίο στους θωρακικούς μύες είναι μεγαλύτερα. Επομένως, ο μέγιστος αριθμός push-ups στις γροθιές για όλους είναι κάπως μικρότερος από τον αριθμό των συνηθισμένων push-ups.
Βήμα 7
Ανάλογα με τη θέση των γροθιών, το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών μπορεί να αλλάξει. Εάν τοποθετήσετε τις γροθιές σας σε όλο το σώμα σας στο επίπεδο του στήθους, το φορτίο στους θωρακικούς μυς σας θα αυξηθεί. Εάν βάλετε τις γροθιές σας κατά μήκος του σώματος πιο κοντά στη λεκάνη, το φορτίο στο τρικέφαλο και το latissimus dorsi θα αυξηθεί.
Βήμα 8
Η προπόνηση με ώθηση στις γροθιές προκαλεί ελαφρά αύξηση των οστών του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων. Σε αυτή τη βάση μπορείτε να μαντέψετε ένα εκπαιδευμένο καράτεκα. Για τον ίδιο λόγο, δεν προτείνονται πιέσεις στις γροθιές για κορίτσια και γυναίκες - τα χέρια χάνουν τη θηλυκή τους ευθραυστότητα.
