Τα push-ups είναι μια χρήσιμη άσκηση για τους άνδρες και τις γυναίκες να ασκούν μερικούς μυς στο άνω μέρος του σώματος. Τα push-ups βελτιώνουν σημαντικά σημαντικά την κατάσταση των θωρακικών μυών. Ενισχύουν επίσης τη σπονδυλική στήλη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Με ώθηση οποιουδήποτε τύπου, ολόκληρο το άνω μισό του σώματος λειτουργεί ενεργά: χέρια, ώμοι, θωρακικοί μύες, πλάτη, κοιλιακοί. Επιπλέον, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται και η στάση του σώματος βελτιώνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα push-ups δεν είναι μια καθαρά ανδρική άσκηση. Θα επιτρέψει στις γυναίκες να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση της περιοχής ντεκολτέ χωρίς να δημιουργήσουν τεράστιους μυς.
Βήμα 2
Οι μύες στην πλάτη, τα κοιλιακά, τα χέρια και τους ώμους συνεργάζονται για να ανυψώσουν και να χαμηλώσουν το σώμα. Οι κάτω μύες της πλάτης βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε ίσια θέση. Όταν το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση, όλοι οι μύες είναι τεταμένοι. Δεν γνωρίζουν όλοι πόσο σημαντικά φορτώνεται η κοιλιακή πρέσα κατά τη διάρκεια των ωθήσεων. Στην πραγματικότητα, μαζί με τους μυς της πλάτης, βοηθά στη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος. Εάν μέχρι το τέλος της άσκησης αισθανθείτε αίσθημα καύσου στους κοιλιακούς μύες, αυτό δείχνει τη σωστή τεχνική.
Βήμα 3
Ακόμα και οι μύες των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού περιλαμβάνονται σε ώθηση, αν και μόνο ελαφρώς. Μπορείτε να τα φορτώσετε πιο σκληρά αν βγείτε ένα πόδι από το πάτωμα. Βασικά, υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτήν την φαινομενικά απλή άσκηση. Σας επιτρέπουν να δώσετε διαφορετική έμφαση στους μυς. Κλασική ώθηση προς τα πάνω: βραχίονες πλάτους πλάτους, πλάτος ώμου στα πόδια. Μειώνοντας τη στάση των ποδιών σας, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους ώμους σας. Όταν κατεβαίνουμε, το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή, το τελικό σημείο είναι οι αγκώνες σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
Βήμα 4
Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη της στάσης σας, κάντε push-ups με γυμναστική μπάλα. Τα χέρια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα ίσια πόδια βρίσκονται στην μπάλα Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας σαν ένα κανονικό push-up, πρέπει επίσης να ισορροπήσετε παράλληλα την μπάλα. Αυτό χρησιμοποιεί τους μυς που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μιας όμορφης στάσης.
Βήμα 5
Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τους κοιλιακούς, μπορείτε να κάνετε έναν πιο δύσκολο τύπο push-up. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την κλασική push-up. Αφού κατεβείτε στο τελικό σημείο, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και φέρτε το γόνατο στον αγκώνα. Καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια τέτοια ώθηση: τα πάντα είναι όπως στην κλασική έκδοση, αλλά στο τελικό σημείο σκίζετε το χέρι σας και το σηκώνετε, κάνοντας μια στροφή του σώματος.
Βήμα 6
Για να τονίσετε τα χέρια και τους ώμους, τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω και το άλλο ψηλότερα. Αλλάξτε τα χέρια ένα κάθε φορά. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups με αλτήρες για αυτούς τους σκοπούς. Έχοντας πιέσει και επιστρέψει στην αρχική θέση, τραβήξτε το χέρι σας με έναν αλτήρα με τον αγκώνα σας προς τα πάνω. Για να τονίσετε επίσης το στήθος σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πολύ σφιχτά. Αλλά αυτή είναι μια μάλλον δύσκολη επιλογή για push-ups.
