Το Pull-ups είναι μια ευέλικτη άσκηση για την ανάπτυξη των βραχιόνων, των ώμων και της πλάτης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ένα άτομο εργάζεται με το δικό του σωματικό βάρος. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών για να κατανείμετε το φορτίο με διαφορετικούς τρόπους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα κλασικά pull-ups εκτελούνται με τα χέρια του πλάτους ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός Το κύριο φορτίο αυτής της έκδοσης λαμβάνεται από τους δικέφαλους μυς, αλλά οι μύες του latissimus dorsi και του θώρακα δεν παίρνουν λιγότερο. Εάν γυρίσετε τις παλάμες σας προς το μέρος σας όταν κάνετε pull-ups, το κάτω μέρος του latissimus dorsi θα παίξει επίσης.
Βήμα 2
Για να αφαιρέσετε πρακτικά την πλάτη από αυτήν την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ στενά, έτσι ώστε τα χέρια να αγγίζουν σχεδόν. Για να αφαιρέσετε τη δουλειά των χεριών και του στήθους - πιάστε τη ράβδο με ευρεία λαβή και εκτελέστε pull-ups "πίσω από το κεφάλι", ενώ η ράβδος παραμένει πίσω από το λαιμό Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας πολύ φαρδιά και να κάνετε pull-up στο στήθος, αυτή η επιλογή μεταφέρει την έμφαση στους μυς της πλάτης. Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τραβήγματος, το χέρι ενισχύεται επίσης, το κράτημα γίνεται πιο δυνατό.
Βήμα 3
Μπορείτε να εξετάσετε με περισσότερες λεπτομέρειες πότε και ποιοι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων της άσκησης. Ο κύριος μυς latissimus dorsi και pectoralis τραβά τον κορμό προς τα πάνω, φέρνοντας τις πλευρές πιο κοντά στους αγκώνες. Επίσης, ο ευρύτερος μυς είναι υπεύθυνος για την απαγωγή των ώμων πίσω. Ο ρομβοειδής μυς της πλάτης και ο θωρακικός μικρός μυς περιστρέφουν τις ωμοπλάτες προς τα κάτω. Ο μεγάλος στρογγυλός μυς της πλάτης βοηθά στην εργασία των λατς. Οι υποκαψάλιες και οι κορακοειδείς μύες συμβάλλουν στη σύσφιξη του κορμού και στην ενίσχυση της άρθρωσης του ώμου. Ο δικέφαλος τεντώνει το χέρι και στερεώνει τον αγκώνα μαζί με τους τρικέφαλους μυς.
Βήμα 4
Από μόνα τους, τα pull-ups δεν είναι μια άσκηση που οδηγεί σε αυξημένο μυϊκό κέρδος. Αντίθετα, ενισχύουν τους μύες, τους κάνουν πιο ανθεκτικούς. Αυτό αποδεικνύεται από το γεγονός ότι πολλοί άπαχοι εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να τραβήξουν πολλές φορές. Εάν θέλετε να επιταχύνετε την αύξηση των μυών, προσθέστε επιπλέον βάρη στο σωματικό σας βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να μπορείτε να τραβήξετε πάνω από 8 φορές. Μια ακραία αύξηση του φορτίου στους παραπάνω μύες θα συμβάλει στην ταχεία ανάπτυξή τους.
Βήμα 5
Επίσης, αν θέλετε, μπορείτε να διαφοροποιήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα με pull-ups στο ένα χέρι. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για ορισμένα επαγγέλματα. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ορειβασία. Η καλύτερη πρόταση για τους εκπαιδευόμενους είναι να εξασκήσετε διαφορετικές επιλογές για να κάνετε pull-ups, ώστε να ασκείτε με συνέπεια όλες τις μυϊκές ομάδες.
