Οι ασκήσεις διάτρησης παίζουν σημαντικό ρόλο στη γροθιά του μποξ. Ενισχύουν το συντονισμό των κινήσεων, κάνουν τους σταθεροποιητικούς μύες να λειτουργούν και απλώς ηρεμούν το νευρικό σύστημα. Η πυγμαχία ενός αχλαδιού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα και να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά.
Είναι απαραίτητο
- - αχλάδι
- - γάντια ή επιδέσμους πυγμαχίας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε για να ζεστάνετε τους μυς σας και να αποφύγετε τα διάστρεμμα. Για να το κάνετε αυτό, τρέξτε για 10 λεπτά, εκτελώντας τις ακόλουθες ασκήσεις: σηκώνοντας τους γοφούς στο στήθος, αιωρώντας τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χτυπώντας έναν φανταστικό αντίπαλο μπροστά σας. Ή άλμα σχοινί. Στη συνέχεια, κάντε πλευρικά άλματα, καταλήψεις και κάμψεις σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Βήμα 2
Πάρτε μια αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε μπροστά από τη σακούλα στο μήκος του βραχίονα, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, μεταφέροντας το 60% του βάρους σας σε αυτό. Τραβήξτε το στομάχι σας, χτυπήστε λίγο την πλάτη σας και χαμηλώστε λίγο το πηγούνι σας στο στήθος σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, πιέστε τα στο σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε οι γροθιές να καλύπτουν το πηγούνι και οι ώμοι να καλύπτουν το στήθος.
Βήμα 3
Γυρίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα αριστερά και χτυπήστε την τσάντα ευθεία και σκληρά με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το γρήγορα στην αρχική του θέση κλείνοντας το σώμα. Προσπαθήστε να γυρίσετε τον αριστερό σας ώμο όταν χτυπάτε έτσι ώστε η δύναμη ανάκρουσης να μην πέσει στο κεφάλι, αλλά να περάσει πάνω από τον ώμο και το σώμα στο δεξί πόδι. Το δεξί χέρι πρέπει να παραμείνει στη θέση του, καλύπτοντας το πηγούνι και το συκώτι. Εκτελέστε πολλές επιτυχίες στη σειρά, κάθε φορά που επιστρέφετε το αριστερό σας χέρι στην αρχική του θέση.
Βήμα 4
Χωρίς αλλαγή θέσης, εκτελέστε ευθεία γροθιές με το δεξί σας χέρι, κάθε φορά που το επιστρέφετε στην αρχική του θέση, έτσι ώστε η γροθιά να προστατεύει το πηγούνι και ο αγκώνας να προστατεύει το συκώτι. Γυρίστε ελαφρώς το σώμα προς τα δεξιά κατά την πρόσκρουση. Η ανάκρουση πρέπει να πηγαίνει στο δεξί πόδι πάνω από το δεξί ώμο. Σε αυτήν την περίπτωση, το αριστερό χέρι πρέπει να καλύπτει το σώμα και το πηγούνι στην αριστερή πλευρά.
Βήμα 5
Αλλάξτε τη θέση του αριστερού σας βραχίονα, φέρνοντας τον ώμο σας στο στήθος σας και το αντιβράχιο σας στο στομάχι σας. Η γροθιά της πρέπει να πέσει στην περιοχή του ήπατος. Πλησιάστε στο αχλάδι, παίρνοντάς τον στον ώμο του αριστερού σας χεριού. Τα πόδια πρέπει να είναι στη θέση που περιγράφεται παραπάνω. Μετακινηθείτε απότομα από το σάκο ζουμπάρισμα, χτυπήστε το με το λυγισμένο δεξί σας χέρι στο επίπεδο του στήθους, μετά το αριστερό σας στο επίπεδο του στήθους και ξανά με το δεξί σας, αλλά ίσιο και ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας Αυτό πρέπει να γίνει πολύ γρήγορα, να αιωρείται σαν εκκρεμές. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις αρκετές φορές.
