Ο τραπέζιος μυς είναι ένας από τους μυς στη ζώνη των ώμων. Ξεκινά από το λαιμό και κατεβαίνει στις ωμοπλάτες. Υπάρχουν αρκετές απλές ασκήσεις για τον τραπέζιο μυ.
Ασκήσεις τραπεζιού αλτήρα
Η πρώτη βασική άσκηση στην οποία εμπλέκεται ο τραπέζιος μυς είναι η ανύψωση αλτήρων προς τα πλάγια. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Τα πόδια είναι στενότερα από το πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να απλώσετε τους αλτήρες στις πλευρές, φτάνοντας στο ακραίο σημείο - για να εκπνεύσετε. Στο τελικό σημείο, οι ωμοπλάτες πρέπει να συνδέονται μεταξύ τους, έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του τραπεζίου στο μέγιστο. Εάν σηκώνετε τα χέρια σας μόνο σε οριζόντια γραμμή, θα λειτουργούν μόνο οι δελτοειδείς μύες.
Η προηγούμενη άσκηση μπορεί να γίνει με το σώμα σε όρθια θέση. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, τα χέρια με αλτήρες στο τελικό σημείο να φτάνουν στην οριζόντια γραμμή και να το διασχίζουν. Επιλέξτε το βέλτιστο βάρος για απόδοση τουλάχιστον 10 φορές στο σετ. Και καλύτερα - 15-25 φορές, αυτή η άσκηση δεν είναι συνηθισμένη για εκτέλεση με κρίσιμα βάρη. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική εκτέλεση της κίνησης. Δεν θα έχει νόημα αν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να φτάσετε στα χέρια σας ακόμη και στην οριζόντια γραμμή. Για μεγαλύτερη απόδοση, μπορείτε επίσης να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα στο τελικό σημείο.
Ασκήσεις για τραπέζια με μπάρα και στον προσομοιωτή
Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στους μύες του τραπεζίου σε μια άσκηση barbell. Αυτή η άσκηση ονομάζεται βασική, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε μια αθλητική σωματική διάπλαση. Εκτός από τους μυς της ζώνης ώμου, περιλαμβάνει επίσης την εργασία των μυών της κοιλιάς, των γλουτών και των αντιβράχιων. Θέση εκκίνησης: χωρίστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, ισιώστε την πλάτη σας Τα χέρια κρατούν τη ράβδο με λαβή στην κορυφή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους, ελεύθερα χαμηλωμένη. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το barbell κατά μήκος του σώματός σας μέχρι να αγγίξει το πηγούνι σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Μια άλλη καλή άσκηση τραπέζης είναι οι λεγόμενοι αγκαλιές, οι οποίοι στην πραγματικότητα είναι όρθιοι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, διατηρώντας τη ράβδο ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας με λαβή στην κορυφή. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρύψτε το κεφάλι σας σε αυτούς. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια για τον άνω τραπέζιο μυ. Μπορεί επίσης να γίνει με αλτήρες.
Για την επόμενη αποτελεσματική άσκηση, θα πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή, επειδή δεν θα είναι δυνατή η εκτέλεση με αλτήρες. Αυτή η άσκηση είναι μια πίσω ταλάντευση με τις λαβές του μηχανήματος. Καθίστε στραμμένοι προς τα πλάγια και στηρίξτε το στήθος σας πίσω. Καθώς εισπνέετε, πάρτε τους αγκώνες σας πίσω, προσπαθήστε να κλείσετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο τελικό σημείο. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
