Τα αποτελέσματα των ωρών σας στο γυμναστήριο εξαρτώνται όχι μόνο από την ποιότητα της άσκησής σας, αλλά και από τη διατροφή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση δύναμης, κατά την οποία το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Οι μύες χρειάζονται σωστή διατροφή για να επουλωθούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
Απαραίτητη
- - τροφές πρωτεΐνης (ψάρια, κρέας, όσπρια) ·
- - δημητριακά
- - ρύζι
- - χόρτα
- - λαχανικά
- - ισοτονικά ποτά.
Οδηγίες
Βήμα 1
2–3 ώρες πριν από την προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες, και κυρίως σε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως πλιγούρι βρώμης). Η καλύτερη επιλογή για την αναπλήρωση του αποθέματος πρωτεΐνης σας είναι θαλασσινά ή κρέας κοτόπουλου και τα φασόλια, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πριν από τις πρωινές προπονήσεις, θα χρεωθείτε καλά με τσάι με μέλι. Τρώγοντας πριν από την άσκηση, ελαχιστοποιείτε τον πόνο των μυών που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση γλυκογόνου. Οι αργοί υδατάνθρακες θα σας προσφέρουν δύναμη και ενέργεια για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, αποτρέποντας την κόπωση και την εξάντληση.
Βήμα 2
Μετά την άσκηση, προσπαθήστε να μην τρώτε για μισή ώρα έως μια ώρα. Ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια) θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να επισκευάσετε τους μυς σας πιο γρήγορα. Ως έσχατη λύση, τρώτε τουλάχιστον τυρί cottage αν είναι βράδυ και δεν θέλετε να χαζέψετε πριν κοιμηθείτε. Η σαλάτα λαχανικών θα είναι επίσης χρήσιμη. Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 50 κιλά, ο ημερήσιος ρυθμός προπόνησής σας θα είναι περίπου 60-80 g πρωτεΐνης και 150-200 g υδατανθράκων. Εάν συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με το καρδιο, τότε θα πρέπει να υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες. Το ρύζι, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα βότανα θα είναι χρήσιμο.
Βήμα 3
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, ειδικά οι απλοί, πρέπει να μειωθεί μέχρι το βράδυ. Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα τις αθλητικές ημέρες. Φάτε φρέσκους χυμούς λαχανικών. Μην πηγαίνετε σε δίαιτες και μην περιορίζετε τον εαυτό σας στο δομικό υλικό των μυών εάν κάνετε προπόνηση δύναμης. Διαφορετικά, αντί για οφέλη για την υγεία και το σώμα, μπορεί να κάνετε το αντίθετο.
