Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που όχι μόνο ενισχύει τους μύες των ποδιών σας, αλλά και εκπαιδεύει την καρδιά σας και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Για να είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση, πρέπει να μάθετε πώς να πηδάτε σωστά, να κάνετε προθέρμανση, να προστατεύετε τα πόδια σας και να εξασκείστε με συγκεκριμένο ρυθμό.
Πώς να προετοιμαστείτε για σχοινάκι
Το σχοινάκι μπορεί να αντικαταστήσει οποιαδήποτε άλλη αεροβική άσκηση: τρέξιμο, κολύμπι, καρδιο προπόνηση. Συμβάλλουν επίσης στην απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος, στην εκπαίδευση πολλών μυών του σώματος, στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και στην αύξηση της αντοχής. Επιπλέον, είναι πιο διασκεδαστικό και πιο ενδιαφέρον από ένα μονότονο τρέξιμο ή βαρετή άσκηση σε προσομοιωτές.
Οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τριάντα λεπτά για το καλύτερο αποτέλεσμα, κατά προτίμηση σαράντα λεπτά έως μια ώρα. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός πρέπει να είναι μάλλον αργός, ώστε ο παλμός να μην φτάσει τις μέγιστες τιμές του και το άτομο να μπορεί να μιλήσει. Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο, κάντε ασκήσεις με διαστήματα - είναι εξίσου ευεργετικά, αλλά πολύ πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εναλλάσσετε περιόδους υψηλής πίεσης με ανάπαυση ή ελαφρύ άγχος. Συνιστάται να πηδάτε σχοινί κάθε δεύτερη μέρα: όχι πιο συχνά, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει, και όχι λιγότερο συχνά, διαφορετικά θα υπάρχει μικρότερο όφελος.
Αγοράστε ένα καλό σχοινί: τα ακριβά μοντέλα δεν συγχέονται, έχουν υψηλή αντοχή, μην στρίβετε. Τα σχοινιά υψηλής ποιότητας είναι κατασκευασμένα από δέρμα και λινό, αλλά το πλαστικό είναι επίσης κατάλληλο - κόβουν τον αέρα καλύτερα, ώστε να μπορείτε να πηδήσετε πιο γρήγορα. Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τα χέρια σας, βρείτε ένα σχοινί με βαριές λαβές. Φροντίστε να ετοιμάσετε κατάλληλα παπούτσια, ακόμα κι αν πηδάτε στο σπίτι. Αυτά πρέπει να είναι πάνινα παπούτσια με ειδική σόλα απόσβεσης. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε χωρίς παπούτσια σε μαλακή επιφάνεια, δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο σε σκληρό δάπεδο.
Πώς να πηδήξετε σχοινί
Πριν πηδήσετε σχοινί, φροντίστε να κάνετε λίγο προθέρμανση. Μπορείτε να τρέξετε λίγο, να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας, να πηδήξετε στη θέση του. Η πρώτη προπόνηση πρέπει να είναι απλή και σύντομη. Αρχικά, αρκεί να κάνετε κανονικά άλματα με μέσο ρυθμό. Ταυτόχρονα, κρατήστε πιεσμένους τους αγκώνες σας στο σώμα, μετακινήστε μόνο με τα χέρια σας, που θα πρέπει να είναι στο επίπεδο της μέσης και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Προσγειώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι ολόκληρο το πόδι ταυτόχρονα - διαφορετικά η άρθρωση θα είναι βαριά φορτωμένη και είναι πιθανό να τραυματιστούν. Σταματήστε όταν αρχίζετε να πνιγείτε και θα είναι δύσκολο για εσάς να πείτε τίποτα.
Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό και τη διάρκεια της άσκησής σας. Εξασφαλίστε νέες κινήσεις: πηδώντας στο ένα πόδι, με ψηλά γόνατα, με διασταύρωση. Τα πιο δύσκολα είναι άλματα με διπλή ή τριπλή κύλιση του σχοινιού.
Εάν αποφασίσετε να κάνετε προπόνηση με διαστήματα, πρώτα ο λόγος μεταξύ άσκησης και ανάπαυσης πρέπει να είναι 2: 1, για παράδειγμα, δύο λεπτά άλματος και τέσσερα λεπτά ανάπαυσης. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο άσκησης έως ότου ο λόγος να είναι 1: 1. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να εναλλάσσονται ανάμεσα σε δύσκολα άλματα με γρήγορο ρυθμό και απλά αργά άλματα.
