Το σχοινί άλματος είναι ένας πολύ προσιτός και απλός αθλητικός εξοπλισμός. Με τη βοήθεια ενός σχοινιού άλματος, μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή στον εαυτό σας, για αυτό πρέπει να ασκείστε τακτικά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Είναι απαραίτητο
- -σχοινάκι
- - άνετα αθλητικά παπούτσια
- -σπορ κοστούμι
- - χώρο για μαθήματα
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να πηδάτε σχοινί, πρέπει να ζεσταίνετε καλά όλους τους μυς, οπότε ξεκινάμε με μια απλή προθέρμανση: περιστροφές κεφαλής, βραχίονες, περιστροφή κορμού, στροφές, καταλήψεις, κλωτσιές, περιστροφή ποδιών. Μετά την προθέρμανση, πρέπει να κάνετε ένα τρέξιμο, τουλάχιστον 1 γύρο γύρω από το γήπεδο ή 500μ.
Βήμα 2
Έχοντας κάνει προθέρμανση και τρέξιμο, θα ζεσταίνετε εντελώς τους μυς σας, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε να πηδάτε. Δεδομένου ότι το άλμα στοχεύει στην ανάπτυξη αντοχής, πρέπει να αυξάνετε το φορτίο καθημερινά.
1 ημέρα (εισαγωγική).
2 λεπτά στο σχοινί - τα πόδια μαζί, 1 λεπτό διάλειμμα, 1, 5 λεπτά στο σχοινί - τα πόδια μαζί, 1 λεπτό διάλειμμα, 2 λεπτά στο σχοινί - πόδια μαζί, 1 λεπτό - άλμα με αλλαγή ποδιών, 1 γύρος τρέχει γύρω από το γήπεδο.
Βήμα 3
2η μέρα.
5 λεπτά στο σχοινί - τα πόδια μαζί, 1 λεπτό διάλειμμα, 4 λεπτά στο σχοινί - τα πόδια μαζί, 1 λεπτό διάλειμμα, 3 λεπτά στο σχοινί - πόδια μαζί, 2 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 2 γύρους να τρέχουν γύρω από το στάδιο.
Βήμα 4
Ημέρα 3.
6 λεπτά σε ένα σχοινί - τα πόδια μαζί, 1 λεπτό ανάπαυσης, 5 λεπτά σε ένα σχοινί - τα πόδια μαζί, 2 λεπτά - εναλλακτική αλλαγή ποδιών, 3 λεπτά - τα πόδια μαζί, 2 γύρους να τρέχουν γύρω από το γήπεδο.
Βήμα 5
Ημέρα 4 (συντομεύουμε το διάλειμμα).
10 λεπτά στο σχοινί - πόδια μαζί, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, 5 λεπτά - πόδια μαζί, 5 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 1 λεπτό - με επιτάχυνση, 3 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, 30 δευτερόλεπτα - στο ένα πόδι, 30 δευτερόλεπτα - από την άλλη, 2 γύρους στο γύρο
Βήμα 6
Ημέρα 5.
15 λεπτά σε ένα σχοινί - πόδια μαζί, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, 7 λεπτά - πόδια μαζί, 5 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 1 λεπτό - με επιτάχυνση, 5 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 30 δευτερόλεπτα - σε ένα πόδι, 30 δευτερόλεπτα - στο άλλο σκέλος, 1 λεπτό με επιτάχυνση, 2 γύροι γύρου στο γήπεδο.
Βήμα 7
Ημέρα 6 (αφαιρέστε το διάλειμμα).
5 λεπτά - σε δύο πόδια, 5 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 5 λεπτά - σε δύο πόδια, 5 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 5 λεπτά - σε δύο πόδια, 5 λεπτά - με αλλαγή ποδιών, 2 λεπτά - με επιτάχυνση, 1 λεπτό - στο ένα πόδι, 1 λεπτό - στο άλλο, 3 γύρους γύρου στο γήπεδο.
Βήμα 8
7η ημέρα.
Όπως στην ημέρα 6, αλλά μετά από κάθε 10 λεπτά, προστίθεται 1 λεπτό άλματα επιτάχυνσης.
