Η προσοχή των γυναικών προσελκύεται συνεχώς από άνδρες με σπορ και ανεβασμένη φιγούρα. Για να αυξήσετε γρήγορα το βάρος, πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με τη σωστή διατροφή Φυσικά, θα πρέπει να αποκλείσετε όλες τις κακές συνήθειες - το αλκοόλ και το κάπνισμα.
Απαραίτητη
- - Φαγητό;
- - ασκήσεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αλλάξτε τη διατροφή σας. Εάν τρώγατε τρεις φορές την ημέρα πριν, τότε θα πρέπει να προσθέσετε δύο ακόμη γεύματα. Προσθέστε το πρώτο μετά το πρωινό και το δεύτερο μετά το γεύμα. Προσθέστε σταδιακά όλο και περισσότερο φαγητό στη διατροφή σας. Περάστε μια εβδομάδα αλλάζοντας το μενού, εάν αλλάξετε γρήγορα το φαγητό σας, τότε η κατάστασή σας θα επιδεινωθεί.
Βήμα 2
Αφού συνηθίσετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, αποφασίστε τι και πώς να φάτε. Συνιστάται να καταναλώνετε κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για πρωινό, συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λίπη. Πριν από το πρωινό, φροντίστε να τρώτε μερικά φρούτα για να προετοιμάσετε το στομάχι σας για την πέψη των τροφίμων. Μετά από δύο ώρες, πιάστε δύο σάντουιτς ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Μετά από δυόμισι ώρες, πάρτε ένα πλούσιο γεύμα από μπορς ή άλλη σούπα με μερικές φέτες ψωμί. Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή μερικά σάντουιτς. Το δείπνο πρέπει να πραγματοποιείται δύο ώρες πριν τον ύπνο, το κρέας και η σαλάτα πρέπει να βρίσκονται στο μενού. Τα υπόλοιπα εξαρτώνται από εσάς.
Βήμα 3
Ένα σημαντικό μέρος του συμπλέγματος για το γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας στους άνδρες είναι η προπόνηση. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε μετά από ένα απογευματινό σνακ ή μεσημεριανό γεύμα, ανάλογα με την καθημερινή ρουτίνα. Ο πρώτος μήνας της κατάρτισης θα πρέπει να αποτελείται από προγράμματα ανάπτυξης μυών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώσετε πολύ βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Επίσης, το σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει push-ups σε γροθιές και καταλήψεις. Εάν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων, αντί για νερό, πάρτε ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι. Λοιπόν, μετά το μάθημα, μπορείτε να ξεδιψάσετε με μια μικρή ποσότητα μεταλλικού νερού.
Βήμα 4
Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, ακολουθήστε αυτό το σύμπλεγμα από τρεις μήνες έως έξι μήνες. Αφού αποκτήσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε την άσκηση και τη διατροφή σας. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για να διατηρήσετε τους μυς ή να ανεβάσετε την ανακούφιση.
