Μια όμορφη ανδρική μορφή υποδηλώνει την παρουσία ενός ανακουφιστικού πιεστηρίου και ισχυρών μυών χωρίς υπερβολικό λίπος. Όμως, δυστυχώς, μειονεκτήματα όπως μια πολύ ογκώδης κοιλιακή χώρα και λίπος στις πλευρές δεν είναι τόσο σπάνια. Μπορείτε να τα απαλλαγείτε, αλλά θα πρέπει να κάνετε πολλή προσπάθεια και επιμονή. Η σωστή διατροφή και η συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι οι καλύτεροι βοηθοί σε αυτό το θέμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα ή ασκηθείτε στο σπίτι. Για να σας βοηθήσουμε να κάψετε άσκοπα λίπη το συντομότερο δυνατό, κάντε καρδιο προπονήσεις. Αυτό μπορεί να είναι τζόκινγκ, διάδρομο ή κωπηλασία. Άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά μόνο τακτικά. Με αυτήν τη λειτουργία, θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα - αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος και σφίξτε τους μυς.
Βήμα 2
Αν δεν μπορείτε να τρέξετε, πηδήξτε σχοινί, πηγαίνετε για κολύμπι, τένις. Όλοι αυτοί οι τύποι σωματικής δραστηριότητας όχι μόνο βοηθούν στην κατανάλωση θερμίδων, αλλά και στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο, στη βελτίωση του μεταβολισμού, στην τακτοποίηση ενός είδους ανακίνησης, το οποίο μερικές φορές είναι απλώς απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας και τη βελτίωση της μορφής.
Βήμα 3
Αν για κάποιο λόγο τα ενεργά αθλήματα και η έντονη σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυνται, προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο με τα πόδια με γρήγορο ρυθμό. Μερικές ώρες την ημέρα αυτών των περιπάτων θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος, ειδικά με σωστή διατροφή.
Βήμα 4
Όταν ασκείτε καρδιο ή αερόβια άσκηση, θυμηθείτε ότι ο λιπώδης ιστός αρχίζει να καίει μόνο μετά από 20 λεπτά έντονης άσκησης. Έτσι, το τρέξιμο ή το κολύμπι για απώλεια βάρους κοστίζει τουλάχιστον 30-40 λεπτά, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ αποτελεσματικό.
Βήμα 5
Από τις φυσικές ασκήσεις, η καλύτερη επιλογή για μια όμορφη πρέσα είναι να περιστρέφετε το σώμα σε ένα κεκλιμένο γυμναστήριο, συμπεριλαμβανομένων των πλαϊνών. Όταν τα κάνετε, θυμηθείτε ότι η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη και ότι οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε ζημιά στην κάτω πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο άγχος πρέπει να πέφτει στους κοιλιακούς μυς, αλλά όχι στην πλάτη ή στον αυχένα. Η ανάρτηση των ποδιών σε έναν γυμναστικό τοίχο λειτουργεί επίσης καλά. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 6
Οι πλάγιες και latissimus dorsi θα ενισχύσουν τις ασκήσεις συστροφής πυρήνα. Έχουν επίσης την καλύτερη απόδοση ενώ κρέμονται στο μπαρ. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα και περιστρέψτε τα εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε 8-10 φορές και επαναλάβετε το σύμπλεγμα δύο φορές.
Βήμα 7
Βοηθά αποτελεσματικά στην καύση λίπους και σφίγγει τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, σηκώνοντας τα πόδια από μια επιρρεπή θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας εάν οι μύες της πλάτης σας δεν είναι πολύ αντλημένοι. Σηκώστε τα ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα πόδια στα γόνατα σε διαφορετικά ύψη και σε διαφορετικές κατευθύνσεις - λόγω αυτού, το φορτίο θα πέσει σε διαφορετικούς κοιλιακούς μυς. Για να μην είναι τόσο βαρετό, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε ζεύγη - το δεύτερο άτομο πρέπει να σταθεί πίσω από το κεφάλι σας και να κτυπήσει τα υψωμένα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Βήμα 8
Θα ενισχύσει γρήγορα ασκήσεις κοιλιακών και αντοχής. Επιλέξτε μια μπάρα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Πάρτε τη ράβδο στους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Περιστρέψτε το σώμα προς τα πλάγια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας και κάντε μια βαθιά πρέσα barbell. Σηκώστε τη ράβδο στο στήθος σας και κάντε αργές καταλήψεις. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-20 φορές σε δύο βήματα με υποχρεωτική ανάπαυση μεταξύ τους.
Βήμα 9
Για βέλτιστο φορτίο, η προπόνηση αντοχής συνιστάται να πραγματοποιείται το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Όλες οι ασκήσεις γίνονται αργά, με κοιλιακή ένταση και ξεκούραση μεταξύ των σετ. Μετά από μερικές εβδομάδες θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα και σε ένα μισό μήνα οι κοιλιακοί και οι πλευρές σας θα φαίνονται πολύ καλύτερα.
Βήμα 10
Θυμηθείτε ότι οι μύες συνηθίζουν γρήγορα σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, οπότε προσπαθήστε να αλλάξετε το φορτίο για να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας το βάρος της ράβδου ή τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ.
Βήμα 11
Η εναλλακτική προπόνηση με καρδιο και δύναμη είναι η καλύτερη επιλογή για την αποβολή υπερβολικού λίπους γύρω από τη μέση σας και την άντληση των κοιλιακών μυών σας. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος, δίνοντας τόνο σε ολόκληρο το σώμα. Και μόνο η εναλλαγή ασκήσεων και φορτίων δεν θα σας αφήσει να βαρεθείτε και να κόψετε τα μαθήματα.
Βήμα 12
Αλλάξτε τη διατροφή σας. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, πρέπει να σταματήσετε τα συνηθισμένα γεύματά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αφαιρέστε τα ψημένα προϊόντα, τα ημιτελή προϊόντα, το γρήγορο φαγητό, τα σνακ από τη διατροφή. Ξεχάστε να πίνετε όχι μόνο μπύρα με θερμίδες, αλλά και άλλα αλκοολούχα ποτά. Το σόδα και οι χυμοί, ιδιαίτερα μη φυσικοί, πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Καλύτερα να τρώτε μόνο φρούτα - τότε λιγότερη ζάχαρη θα εισέλθει στο σώμα. Αντί για σαλάτες με μαγιονέζα, καπνιστές λιχουδιές και λουκάνικα, τρώτε φρέσκα και βραστά λαχανικά, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχο βόειο κρέας. Αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνοντας αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η σωστή διατροφή είναι η καλύτερη βοήθεια για την απώλεια βάρους.
Βήμα 13
Προσπαθήστε να τρώτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά - τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Τότε το αίσθημα της πείνας δεν θα σας ενοχλήσει, δεν θα θέλετε να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα σε μία συνεδρίαση. Ποτέ μην παραλείπετε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό. Θυμηθείτε ότι εάν ασκείστε μόνο, αλλά ταυτόχρονα συνεχίζετε να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες και γρήγορο φαγητό, δεν θα υπάρχει μεγάλη αίσθηση - θα αρχίσει να μεγαλώνει μυς κάτω από τον λιπώδη ιστό.
Βήμα 14
Μετά από μερικούς μήνες έντονης προπόνησης και σωστής διατροφής, προσπαθήστε να στεγνώσετε λίγο. Για δύο εβδομάδες, μεταβείτε σε πρωτεϊνικά τρόφιμα - στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, γαρίδες και άλλα θαλασσινά. Εξαλείψτε ή μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ακόμη και σύνθετους υδατάνθρακες, ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης φρούτων. Με πρωτεΐνες, φροντίστε να τρώτε φρέσκα λαχανικά και χόρτα, τα οποία θα βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει πρωτεΐνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος γύρω από τη μέση σας και να κάνετε τους κοιλιακούς σας να φαίνονται πιο εμφανείς.
