Η ακατάλληλη διατροφή, το πάθος για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, οδήγησε στο γεγονός ότι τα προβλήματα υπερβολικού βάρους ανησυχούν όλο και περισσότερο όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για το ισχυρότερο σεξ. Για τους άνδρες, για να επαναφέρετε το σχήμα τους στο φυσιολογικό, καθώς και για να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μυς τους, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις δύναμης. Μαζί με την εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφών από τη διατροφή (fast food, chips, ζαχαρούχα αναψυκτικά), αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια όμορφη δύναμη σώματος και μυών.
Άσκηση βάρους
- τραβώντας την οριζόντια ράβδο (εγκάρσια ράβδο).
- από το στήριγμα που βρίσκεται προς τα πάνω από το πάτωμα ή τον πάγκο ·
- κάμψη-επέκταση του κορμού, κάθεται σε ένα παγκάκι?
- σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τα πόδια πίσω από το κεφάλι ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη.
- ανυψώνοντας τα πόδια σε ορθή γωνία στην κρεμαστή στο γυμναστήριο (εγκάρσια ράβδος).
- οκλαδόν σε δύο ή ένα πόδια?
- πηδώντας από μια βαθιά στάση.
- μέγιστη μυϊκή ένταση ακολουθούμενη από πλήρη χαλάρωση (για παράδειγμα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σφίξτε τα δυνατά και μετά χαλαρώστε)
Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης και ελαστικές ταινίες
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, η ταινία πρέπει να στερεωθεί με ασφάλεια στη σταθερή βάση. Για παράδειγμα, σε ένα γυμναστήριο, ένας τοίχος γυμναστικής μπορεί να χρησιμεύσει ως στήριγμα.
- Αραίωση και των δύο βραχιόνων στις πλευρές, πάνω και κάτω από όρθια ή ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
- παρόμοιες κινήσεις με κάθε χέρι εναλλάξ, περιστροφικές κινήσεις του χεριού, στροφές του ώμου προς τα μέσα και προς τα έξω.
- κινήσεις αντιβράχιου: κάμψη και επέκταση από διάφορες αρχικές θέσεις (από τη θέση του χεριού προς τα εμπρός, προς τις πλευρές, παρακάτω).
- γυρίζοντας το αντιβράχιο μέσα και έξω από μια όρθια θέση με τη δεξιά (αριστερή) πλευρά στον γυμναστικό τοίχο.
- κινήσεις βουρτσών: κάμψη και επέκταση, περιστροφή, απαγωγή και προσθήκη του χεριού.
- απομίμηση κινήσεων κολυμβητή (πρόσθιο στήθος, ανίχνευση). απομίμηση ρίψης αθλητικής χειροβομβίδας, δόρυ (η ταινία στερεώνεται στο πίσω μέρος και στο κάτω μέρος).
- κινήσεις βραχιόνων σε συνδυασμό με στροφές, στροφές κορμού, καταλήψεις.
- κινήσεις των ποδιών με ελαστική ταινία από όρθια θέση στο ένα πόδι ή ξαπλωμένη: κάμψη και επέκταση, ισοπέδωση-εξάπλωση των ευθειών ποδιών.
Ασκήσεις αλτήρων
Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό ή άμμο.
- Από όρθια ή καθιστή θέση σε ένα παγκάκι, εκτελέστε διάφορες κινήσεις με αλτήρες: κάμψη-επέκταση των βραχιόνων στην άρθρωση του αγκώνα και αύξηση-μείωση των ευθειών βραχιόνων.
- όταν μετακινείτε τα χέρια σας με αλτήρες, γυρίστε και γείρετε το σώμα προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, καταλήψεις, εναλλάξ πτερύγια με τα πόδια.
- ταυτόχρονα με την εκτέλεση ασκήσεων με αλτήρες, λυγίστε την πλάτη ενώ ξαπλώνετε στο στήθος.
- σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
- Συνδυάστε τις κινήσεις των χεριών με τους αλτήρες με τις κινήσεις: σηκώνοντας τα χέρια προς τα πλάγια και το δεξί πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τα χέρια - σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, κ.λπ.
- κινήσεις των αντιβράχιων με αλτήρες: κάμψη και επέκταση, στροφές μέσα και έξω
- κινήσεις βουρτσών με αλτήρες: κάμψη και επέκταση, προσθήκη και απαγωγή, περιστροφή των πινέλων.
Οι αναφερόμενες ασκήσεις μπορούν να ομαδοποιηθούν σε σύμπλοκα και να εναλλάσσονται με την εφαρμογή τους. Ο αριθμός των ασκήσεων που στοχεύουν στην εκπαίδευση διαφόρων μυϊκών ομάδων στο σύμπλεγμα μπορεί να είναι από 8 έως 10. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης είναι από 6 έως 14 φορές.
