Τα τελευταία χρόνια, οι άντρες έχουν αρχίσει να δίνουν όλο και μεγαλύτερη προσοχή στην εμφάνισή τους. Τώρα μια όμορφη φιγούρα είναι ένα σημάδι επιτυχίας και υγείας. Δεν εκπλήσσει, ο κλάδος της φυσικής κατάστασης ανθεί. Αλλά ποια είναι η ιδανική ανδρική φιγούρα και πώς να το δημιουργήσετε το συντομότερο δυνατό; Τα σημάδια είναι πολύ απλά: μια λεπτή μέση, φαρδιά πλάτη, ισχυρά χέρια και ώμους. Αυτά τα στοιχεία είναι εντυπωσιακά πρώτα και κάνουν την ανδρική σιλουέτα αναγνωρίσιμη.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - εγκάρσια ράβδο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε pull-up στη γραμμή για να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να αντικατασταθεί με οποιαδήποτε άλλη. Μετά από όλα, μπορείτε να σηκωθείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην αυλή και στο σπίτι.
Βήμα 2
Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας, η απόσταση μεταξύ των παλάμων σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Οι παλάμες κοιτάζουν μακριά από τον εαυτό τους. Κρεμάστε με τα πόδια σας λυγισμένα ελαφρώς. Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί. Τραβήξτε αργά τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και σηκώστε το μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη ράβδο. Στη συνέχεια, κατεβείτε αργά. Μην χαλαρώνετε την πλάτη σας και μην κολλάτε χαλαρά στα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των τρικέφαλων μυών.
Βήμα 3
Για να δημιουργήσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να ασκήσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά πρέπει να δημιουργήσετε έναν λεγόμενο κορσέ μυών. Η ιδανική άσκηση πυρήνα είναι η σανίδα. Αυτή η ισομετρική άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά για 1 έως 2 λεπτά.
Βήμα 4
Πάρτε τη θέση του στηρίγματος που βρίσκεται στους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Με το σφίξιμο των μυών στον πυρήνα σας, κρατήστε το σώμα σας απόλυτα ίσιο από το στέμμα έως τα τακούνια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σαν να πιέζονταν πάνω σε μια επίπεδη σανίδα. Μην λυγίζετε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό.
Βήμα 5
Σηκώστε ένα βαρύ barbell. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια με μια μπάρα χαμηλώνουν ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας. Χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω, αισθανθείτε ότι οι μύες τεντώνονται κάτω από το βάρος της ράβδου. Κάντε τρία σετ των 5-8 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του δελτοειδούς μυ.
Βήμα 6
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Σηκώστε μια μπάρα. Τα χέρια χαμηλώνονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Στην κορυφή, η ράβδος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους, να κρατάτε για μερικά δευτερόλεπτα και να κατεβάζετε απαλά τη ράβδο στην αρχική της θέση. Οι ανελκυστήρες Barbell στοχεύουν στην ανάπτυξη των ώμων και του δικέφαλου. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες.
Βήμα 7
Ενώ εργάζεστε για τα πιο αναγνωρίσιμα χαρακτηριστικά της ανδρικής σιλουέτας, μην ξεχνάτε ότι το 80% των γυναικών που ερωτήθηκαν ονομάζουν τους γλουτούς το πιο ερωτικό μέρος του ανδρικού σώματος. Φροντίστε να προσθέσετε καταλήψεις barbell στην προπόνηση σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε ταυτόχρονα όλους τους μυς στα πόδια και τους γλουτούς σας.
