Το deadlift είναι μια από τις χρυσές τρεις ασκήσεις άρσης ισχύος και μια βασική άσκηση bodybuilding. Κανένα πρόγραμμα αυτών των αθλημάτων δεν είναι πλήρες χωρίς αυτό. Ωστόσο, από την άποψη της τεχνολογίας, δεν είναι τόσο απλό.
Τι ομάδες μυών περιλαμβάνει
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift και οι διάφορες τροποποιήσεις τους.
Κάθε μία από τις ποικιλίες χρησιμοποιεί μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Και το καθένα έχει τη δική του τεχνική και αποχρώσεις. Όμως, δεδομένου ότι η κλασική πρόσφυση χρησιμοποιείται συχνότερα, η τεχνική εκτέλεσης θα ληφθεί υπόψη.
Οι κύριες ομάδες μυών που χρησιμοποιεί το deadlift είναι οι μύες της πλάτης, δηλαδή τα λατρεία, τα πόδια, ελαφρώς το στήθος και οι ώμοι.
Σωστή τεχνική
Η άσκηση με την πρώτη ματιά είναι αρκετά απλή και εύκολη στην εκμάθηση. Ωστόσο, δεν είναι. Το deadlift είναι μια από τις πιο τραυματικές ασκήσεις. Ο κίνδυνος τραυματισμού της πλάτης σας εάν εκτελεστεί εσφαλμένα είναι πολύ υψηλός.
Η ώθηση χωρίζεται σε 2 στάδια.
1. Θέση εκκίνησης.
Υπάρχει ένα barbell στο πάτωμα μπροστά από τον αθλητή. Πλησιάζει κοντά της, έτσι ώστε τα πόδια του να αγγίζουν τη ράβδο. Ταυτόχρονα, βάζει τα πόδια του ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε και να πάρετε το barbell ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους σας με τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να τηρείτε την κάθετη ράβδο ώμου, διαφορετικά, όταν σηκώνετε, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία, μετακινώντας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Μετά από αυτές τις ενέργειες, ο αθλητής τεντώνει το στήθος του προς τα πάνω, κάνοντας τους ώμους ψηλότερους από τους γοφούς και οι ωμοπλάτες ενώνονται. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και να μην στρέφεται.
Στο αρχικό στάδιο, είναι σημαντικό κάποιος να φροντίζει την αρχική σας θέση για να αποτρέψει τη λάθος θέση της πλάτης και των ώμων.
Η λαβή πρέπει πάντα να είναι ευθεία. Σε μεγάλα βάρη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια λαβή, αλλά αυτό δεν συνιστάται. Η έλλειψη πρόσφυσης οδηγεί σε πιθανό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης εάν το βάρος στη ράβδο είναι αρκετά μεγάλο. Με αδύναμο κράτημα, προτιμάται η χρήση ιμάντων καρπού ή βρόχων, αντί της χρήσης διαφορετικής λαβής.
2. Έλξη.
Είστε στη σωστή θέση εκκίνησης και είστε έτοιμοι να τραβήξετε. Η πρώτη ανύψωση είναι η πιο δύσκολη, όλες οι επόμενες επαναλήψεις είναι ευκολότερες στην τεχνική. Αυτό οφείλεται σε συνεχή λάθη, όπως το τζόκινγκ και όταν τα ισχία είναι μπροστά από τους ώμους. Αποφεύγοντας αυτά τα τυπικά λάθη, μπορείτε να αποτρέψετε την πιθανότητα τραυματισμού στην πλάτη.
Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα, πρέπει να ισιώσετε πλήρως στην πλάτη και τα πόδια. Το πίσω πρέπει να ξεκινά από το πίσω μέρος. Λυγίζετε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας πίσω. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και να μην είναι στραμμένη. Μόλις η ράβδος φτάσει στα γόνατα, τα πόδια αρχίζουν να λειτουργούν. Καταλήγετε και αγγίζετε το πάτωμα και μετά τραβάτε ξανά. Όταν αγγίζετε το πάτωμα, δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε και να ρίξετε το barbell και, στη συνέχεια, τραβήξτε το ξανά. Επίσης οδηγεί σε χαλάρωση στην πλάτη και πιθανό τραυματισμό.
Όλες οι ενέργειες πρέπει να πραγματοποιούνται στην ίδια κατακόρυφη θέση, γεγονός που καθιστά το μονοπάτι της μπάρας το μικρότερο και πιο σταθερή.
